Cvičení se zdá snadné. Hodí se na nějaké běžecké boty nebo na kole skočte a vydej se. Chcete-li co nejlépe využít cvičení, je ještě jedna věc, kterou potřebujete vědět: cílová srdeční frekvence.
Cílová srdeční frekvence: nastavení rychlosti
Přestože může být lákavé, a říkat to den, cvičení v správné intenzitě a pro správné množství času je klíčem ke zlepšení zdraví a dosažení cílů fitness. Cílovou srdeční frekvenci, specifický počet úderů za minutu, které chcete dosáhnout během cvičení, je vaším průvodcem.
"Když slyšíte o cílové srdeční frekvenci, mluvíme opravdu o dosahu, který vám udrží srdeční frekvenci. Používá se jako indikátor intenzity cvičení, "říká Laura Stuseková, koordinátor fitness pro Westminster College v Salt Lake City. "Neexistuje žádná cílová srdeční frekvence pro každého, záleží na vašich cílech, věku a všeobecné kondici."
Target Heart Rate: Váš osobní rozsah
Začněte tím, že odečtete svůj věk od 220 a zjistíte maximální tepovou frekvenci , nebo beaty za minutu. Pak vynásobte maximální tepovou frekvenci hodnotou .65 - to je nízký konec rozsahu a - .85 - to je nejvyšší konec rozsahu. Tato dvě čísla tvoří vaši cílovou srdeční frekvenci. Všimněte si, že osoba by nikdy neměla cvičit s plným maximem srdeční frekvence.
Například 30letý muž by odečetl 30 z 220 a dostal 190 pro maximální tepovou frekvenci. Chcete-li najít dolní konec cílové zóny tepové frekvence, vynásobte 190 za .65 pro 124. Pro vysoký konec vynásobte 190 za 85 pro 162. Proto je cílová srdeční frekvence pro 30letého 124 let 162 zrychlení za minutu
Cílová srdeční frekvence: Zvýšení výkonu
"Cílová zóna srdeční frekvence je místem, kde lze dosáhnout největších zisků bez zranění nebo nadměrné zátěže," říká Thomas A. Fox, poradce pro trénink a autor Systém pro zdraví a ztrátu hmotnosti
I v cílové zóně srdeční frekvence je důležitá variace. "Spíše než jen jeden cíl srdeční frekvence, je výhodné mít několik zón," říká Erica Tuttolomondo, atletický ředitel společnosti Rush-Copley Healthplex, fitness centrum Aurora, Ill. "Školení ve třech různých zónách vám pomáhá cvičit chytřeji, ne těžce. Pomáhá vám zhubnout, zvyšovat metabolismus, zvyšovat rychlost a vyhýbat se přetrénování. "
Dobré trénink by například zahrnoval světlo (60 až 70 procent), střední (70 až 80 procent) a tvrdé (80 90%) zóny
Kontrola cílového srdečního tepu
Měření pulzu vám může pomoci odhadnout, kde jste ve své cílové zóně. palce, protože má svůj vlastní puls a může dělat počítání nepřesné, dbejte na to, aby nebylo příliš tvrdé, počkejte 10 sekund s prvním náběhem jako nulovým a pak násobte šesti.
"Pulzní frekvence může poskytnout pouze odhad srdeční frekvence během jednoho období cvičení, "říká Tuttolomondo.Pro skutečně přesné měření tepové frekvence zvažte možnost nákupu monitoru srdeční frekvence.Nejlepší mají pás, který se pohybuje kolem hrudníku a bezdrátově odesílá informace na zařízení nosené na zápěstí jako hodinky. Buďte opatrní z monitorů pouze na zápěstí, protože měřená oblast je malá a je to je obtížné získat skutečně přesné čtení.
Dávejte pozor i na cvičební pomůcky, které slibují čtení tepové frekvence jen tím, že drží zábradlí. Nejenže mohou tyto snímače zesílit rušení z mobilních telefonů, pípnutí a hudebních zařízení, ale musíte také aplikovat konzistentní množství tlaku a to může být těžké při pohybu.
Chcete-li zvýšit srdeční frekvenci, bez ohledu na to, co děláte, stačí jen trochu tvrdší, "říká Stusek. "Pokud jste v kickboxové třídě, vykopněte výšku. Pokud jedete, zkuste se vykoupat na svahu nebo si trochu zahrát." Některé stroje také umožňují přidání většího napětí, sklonu nebo rychlosti ke zvýšení srdeční frekvence.
Cílová srdeční frekvence: "Zóna pro spalování tuků"
Tzv. "Zóna pro spalování tuků" získala svůj název, protože při aerobní cvičení s nízkou intenzitou využívá tělo jako zdroj energie. Při vysokých intenzitách naopak funguje tělo anaerobně, s využitím skladované energie jako je hladina cukru v krvi pro palivo. Nicméně, co je nejdůležitější, není druh použité energie, ale celkové množství.
Například intervalový trénink 20 minut, při kterém střídáte jednu minutu chůze s jednou minutou joggingu, spálí více kalorií než jen procházka 20 minut, i když intervalový výcvik vás vyvede z oblasti pro spalování tuku.
Vaše tělo se bude časem přizpůsobovat nastavenému tréninku, takže se ujistěte, že si mícháte rutinu s různými cvičeními, trváními a intenzitou tělo tvrdě pracuje. Malá rozmanitost vám pomůže udržet vaše cíle v oblasti fitness a bavit se během procesu.
