Ztráta hmotnosti je snadnější, když máte zkušený tým podpory. To je koncept za Duke Diet, který se zaměřuje na inteligentní, zdravé, přímočaré strategie pro ztrátu hmotnosti a udržení libry. Celebrity módní stylista Kithe Brewster přišel do centra pracovat na jeho cíl ztrácet 60 liber během 6 měsíců následovat Duke Diet.
Dieta, který byl vyvinut přes 40 let odborníky v Duke Diet & Fitness Center v Společnost Durham, NC, se svým týmovým přístupem odlišuje od ostatních plánů úbytku hmotnosti a nabízí klientům možnost zůstat v centru několik dní nebo týdnů, takže mají okamžitý přístup k odborníkům na výživu, fyziologům, lékařům a psychologům, kteří pomáhají změna stravovacích a cvičebních návyků
Sledujte stylistka Kithe Brewster, která ztrácí 60 lbs za 6 měsíců
Ale nepotřebujete cestovat do centra Duke Diet, abyste využili tento program. Požádali jsme odborníky centra, aby sdíleli své top 10 tipů pro dosažení úspěchu v hubnutí - od plánování jídel až po získání chytání emocionálního stravování. Zde je to, co nám řekli:
1. Eat více - ale zvolte moudře
Už víte, že ovoce a zelenina jsou pro vás dobré. To je proto, že jsou nejen nabité živinami bojujícími proti nemoci, ale jsou také skvělí pro ztrátu hmotnosti a udržení hubnutí. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu a vodu, které vás naplní, abyste jedli méně při každém jídle. Duševní dietní odborníci doporučují, aby na oběd a večeři nakládali polovinu talíře ovocem a zeleninou, čímž by zanechali méně prostoru pro nezdravé potraviny. "Vidět plný talíř také pomáhá cítit více spokojeně s nízkokalorickou dietou," říká Christine B Tenekjian, dietetik Duke Diet & Fitness Center. "Když lidé přijdou do našeho programu, mají strach, že jsou hladoví, ale častěji říkají:" Je to víc jídla, než obvykle jíst. "" Tenekjian doporučuje, aby každý den měl nejméně dva až čtyři porce ovoce a zeleniny a ujistěte se, že vaše deska obsahuje 50 procent produkce. V ideálním případě by měla být zbytek vaší talíře naplněn 25 procenty zdravých bílkovin - ryb, chudého hovězího masa nebo kuřecího masa z bílého masa nebo rostlinného proteinu, jako je tofu - a 25 procent by mělo pocházet z pečlivě vybraného vlákniny škroby, jako jsou fazole a jiné luštěniny.
2. Naplánujte si jídlo
Mnoho lidí, kteří přicházejí do centra Duke, přestalo už dávno poslouchat své hladové názory a místo toho jíst, protože jsou rozrušeni, nudí nebo jen viděli reklamu pro lákavé jídlo, říká Tenekjian. "Jako společnost jsme skutečně ztratili schopnost rozpoznat naše hladové signály," poznamenává. "Dokud lidé, kteří sem přijdou, nebudou o tom vědomi, požádáme je, aby jeli podle plánu - malé jídlo každé tři až čtyři hodiny - když se vrátí domů." Ti, kteří mají největší úspěch při ztrátě tělesné hmotnosti a při udržování, mají tendenci jíst pět až šest malých jídel denně nebo asi každé tři až čtyři hodiny, podle Tenekjiana.
3. Uchovávejte si časopis o jídle
Zaznamenáváte, co jíte - v časopise, na vašem iPhone nebo v tabulce aplikace Excel ve vašem počítači - pomáhá vám vědět, zda jsou vaše jídla vyvážené, jak často jedíte a jak mnoho kalorií, které konzumujete. "Pokud se lidé vrátí do centra, protože se znovu dostanou na váhu," říká Tenekjian, "je to často proto, že přestaly sledovat, co jedli."
Dieting without dropping pounds
4. Zajistěte přilnavost k emocionálním stravování
Abyste pomohli zastavit emocionální stravování, říká Sofie Rydin-Gray, Ph.D., pomocná ředitelka koučování zdraví a koučování ve věku Duke, nejdřív vysvětluje, proč se snažíte dosáhnout toho puntíku ledu na prvním místě. Navrhuje, aby si před jídlem položila následující otázky:
Mám hlad?
- Jak se cítím?
- Co mám opravdu potřebovat?
- Co můžu dělat?
- "Někteří klienti přidávají otázky, jako například: Jím tohle? " Nebo "Kolik kalorií budu spálit?" "Říká Rydin-Gray. "Jeden klient dal na ledničku poznámku, která říká:" To, co hledáte, není tady. ""
5. Pusťte si každodenní odpuštění
Účastníci Duke Diet se každodenně drží denní dávkou 1 200 až 1 800 kalorií, ale to neznamená, že jsou zbaveni sladkostí. Dieta umožňuje plánovanou léčbu - čokoládu, alkohol, sušenky, bramborové lupínky - to není více než 10 procent denního kalorického příjmu. Takže pokud je člověk na stravě o hmotnosti 1 500 kalorií denně, může mít každý den denní dávku 150 kalorií jako součást svých celkových denních kalorií. Úlovek? "Musíte najít léčbu, která se nestane spouštěcím jídlem," říká Tenekjian. Pokud nemůžete jíst jen jeden čokoládový čip cookie, neměl by to být váš lék. "Musíte najít něco, co chutná dobře a uspokojí vaši touhu po něčem hříšném, ale nezmění se v něco úplně mimo kontrolu," říká. Nechápejte se
Pokud jste se šťastnou hodinou se svými přáteli vydali a jedli nachos a zmrzlé margarity, nevinujte se za to, že jste vyfoukli váš plán hubnutí. "Nemůžete zničit dietu za jeden den," říká Tenekjian. "Nepokoušejte se to vyvážit s nadměrným cvičením nebo hladem na další den." Spíše než přijmout mentalitu "vše-nebo-nic", navrhuje, abyste se vrátil k normálnímu plánu a žurnálům o vašich pocitů a proč si myslíte, že jste spadli z vozu, který ztrácí váhu.
Pokud jedete do Splurge Nejen to udělej správně.
7. Projděte si cestu k nižší hmotnosti
Většina lidí, kteří přijíždějí do centra Duke Diet, pravidelně nevyužívá, říká Gerald K. Endress, klinický fyziolog a fitness ředitel v centru. Doporučuje použití krokoměru jako snadný způsob, jak zvýšit úroveň aktivity. "Pokud právě začínáte, zjistěte, kolik kroků budete každý den užívat jako výchozí hodnotu," navrhuje. "Poté se snažte dosáhnout až 8 000 až 10 000 kroků denně. Je to skvělá strategie, jak přivádět lidi, a je důležité, aby tato zpětná vazba od krokoměru byla důležitá."
8. Rise, Shine a Work Out
Učinit cvičení prioritou je výzvou pro většinu lidí, ale je to neobchodovatelné, pokud jde o hubnutí. Ryden-Gray doporučuje první ráno cvičit, takže jiné závazky - práce, plány na večeři - se nedostanou do cesty. "Někteří lidé nemohou být úspěšní, pokud nebudou cvičit ráno, neboť je často obtížné se s nimi setkat do konce dne," říká. Snadné vylepšení
Použití vlastního těla nebo minimálního vybavení vám umožní pracovat kdekoliv - doma, na dovolené, na pracovní cestě. Endress doporučuje dřepy, stěnové kliky, tricepsy se odklápějí z židle, břišní břicho a lýtka se zvyšují. Proveďte jednu až dvě sady 8 až 12 opakování dvakrát až třikrát týdně. "Pokud dáváte přednost tréninku doma nebo hodně cestujete, také doporučuji odporové kapely - můžete s nimi obalit a cestovat," říká.
Existuje spousta cvičení, které můžete kdykoli
10. Najděte více než jednu cestu k pobytu
Možná byste si mysleli, že stanovení cíle na snížení hmotnosti je vše, co potřebujete, ale Rydin-Gray povzbuzuje klienty, aby přišli s různými způsoby, jak zůstat na správné cestě. "Chcete, aby vás motivovaly různé věci, zvláště po cestě, jakmile ztratíte váhu nebo co je důležitější, když jste dosáhli plošiny," říká. "Pokud je vaše motivace ztráta hmotnosti a neztrácíte váhu, jste na ztrátě." Rydin-Gray navrhuje další smysluplné motivátory, jako je například trénink na závod 5K nebo se zaměřuje na to, že je pro vaše děti zdravý
