5 Tipy pro cvičení pro začátečníky - Zdravé životní středisko -

S rokem 2014 zde je to období roku, kdy miliony lidí začínají cvičit, aby splnily své řešení ztráty hmotnosti nebo zdravého. Při zahájení cvičebního programu je důležité, abyste se drželi krok sami, a nehrozit nebezpečí zranění tím, že se nadměrně odhodláte předcházet - zvlášť, když jste už od té doby pracovali. Chcete-li tomu zabránit, je zde několik tipů a triků, které vám pomohou začít ve své cestě k zdravějšímu životu.

Tip 1: Zahajte pomalu

Nepracujte přímo a začněte cvičit pět dní v týdnu - to je recept na katastrofu, říká John Higgins, MD, ředitel fyziologie cvičení na Texas Health Science Center v Houstonu. Je lepší, že postupně pracujete na cvičení několik dní v týdnu, zatímco uvidíte, jak vaše tělo reaguje.

"Začněte dolů a jděte pomalu," řekl Dr. Higgins. "Aktuální doporučení je 2-3 dny týdně, nejméně 30 minut denně. Ale pro někoho, kdo právě začíná, doporučujeme, aby začínali 1-2 dny v týdnu a odtamtud zvedli. "

Tip 2: Vědět, kdy se má Stretch

"Když se zahřeješ, měl bys protahovat svaly a držet ji asi 15 sekund," řekl Higgins. "Je méně pravděpodobné, že se zraníte, když se roztahujete, pokud se vaše svaly již trochu zahřejí."

Tip 3: Mix it Up

Ať už jedete o hubnutí, režim aerobního a silového tréninku je nejlepší způsob, jak dosáhnout těla, které chcete. Ale i v těchto kategoriích se každý den nepodržujte stejných cvičení, řekl Higgins. "" Nechápejte každý den, "řekl. "Bude to nudné a dostanete se na místo, kde už nebudete mít rádi. Vyzkoušejte cyklistiku, eliptické nebo co nejvíce se vám líbí. Chcete-li si zahrát basketbal nebo tenis, udělejte to, protože máte větší pravděpodobnost, že se budete držet něčeho, co se vám líbí. "

Kromě toho se pohybujte mezi čtyřmi různými typy cvičení, které jsou aerobní, , flexibilita (která zahrnuje jógu) a rovnováhu, která je obzvláště důležitá pro seniory.

Tip 4: Známe vaši váhu a správnou cestu k jejímu použití

Většina lidí je zmatená při prvním příchodu do posilovny Higgins řekl, ale bojí se požádat o radu. Ale jestli jste to vy, překoniž to. "" Pokud se nevíte zeptat, "řekl. "Podle zákona musí tělocvičny mít lidi, kteří vám mohou pomoci ukázat, jak pracovat na stroji, a může vás ušetřit z těžkého zranění."

Navíc mnoho nováčků v posilovně jdou na nejtěžší váhu, - nováčková chyba.

"Jděte na vážící stroj a od nejmenší váhy jej vytáhněte a pokračujte odtud. Zůstaňte stále zvyšovat váhu, dokud nedosáhnete místa, kde můžete provést pouze jednu nebo nemůžete udělat. To je příliš mnoho "

Jakmile zjistíte maximální hmotnost, dvě třetiny tohoto čísla jsou místa, kde byste měli začít.

" Měli byste být schopni udělat asi 12 opakování, "řekl Higgins. "To by mělo být snadné, ale to by nemělo být obtížné až do okamžiku, kdy se snažíte."

Konečně, jakmile budete mít váhu, kterou vám vyhovuje,

"Neměli byste jej zvýšit o více než 10 procent za týden," řekl Higgins. "Pokud tak učiníte, vaše riziko zranění se zvětšuje exponenciálně."

Tip 5: Vědět, kdy udělat přestávku

Když lidé začínají, jsou často nadživotní a každý den se snaží dostat do posilovny, řekl Higgins. Avšak tím, že necháte své tělo odpočívat, můžete dělat mnohem více škody než dobro.

"Pokud nedáváte svému tělu čas, aby se uzdravil a opravil sám sebe, váš výkon se sníží a dostanete se do válečný cyklus, kde se nikdy plně nezotavíš, "řekl.

A pokud jste po tréninku bolet, je to dobré - pokud to moc neškodí.

"Je normální mít bolesti a bolesti po cvičení," řekl Higgins. "Neběhněte, abyste si užívali lék proti bolesti, protože to může maskovat bolest a způsobit, že budete skutečně poškozovat vaše tělo. Nechte se přirozeně zotavit. "