V dnešní době není vždy snadné sledovat zdravou výživu. Tam je tolik možností rychlého občerstvení a junk food tam, chlap je pokoušen jen pokrčit rameny, jíst to, co má rád, a nechat své zdraví až na osud.
Ale to není chytrý způsob, jak jít. Jíst výživnou stravu s vhodnými částmi může zlepšit zdraví muže a pomáhat jim udržet zdravou váhu. Existují také specifické potraviny, které nejen obecně zlepšují zdraví lidí, ale také pomáhají zamezit rakovině, snížit riziko onemocnění srdce a zvýšit celkovou energii.
Zdraví mužů: Vytváření zdravé výživy
mužské zdraví znamená sjednotit každodenní stravu s těmito možnostmi:
- Pět nebo více porcí ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákniny a mají nízkou hodnotu kalorií. Ujistěte se, že jíte různé druhy zeleniny různých barev - myslete zelenou, oranžovou, žlutou, červenou, dokonce fialovou. Vyvarujte se zeleniny vařené v tuku, jako jsou smažené cukety nebo cibulové prsteny
- Alespoň šest porcí chleba z celých obilovin, obilovin a škrobové zeleniny Celá zrna obsahují přidané vlákno, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a cítíte se plné . Vyberte si neupravené celozrnné chleby a obiloviny, které obsahují rafinovanou bílou mouku. Mezi škrobovou zeleninu patří hrach, kukuřice, brambory a sušené fazole jako pinto nebo ledviny. Pokud budete vařit bez množství tuku, tato zelenina vám pomůže cítit plnou s relativně málo kalorií. Pokud se však snažíte zhubnout nebo máte v minulosti přediabetes nebo cukrovku, může být potřeba omezit příjem škrobů obecně
- Dvě nebo tři dávky mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku Zvolte odstředěné mléko , bez tuku nebo 1 procenta jogurtu a s nízkým obsahem tuku
- Dvě nebo tři porce chudého masa, kuřecího masa a ryb. Měli byste si vybrat kusy masa s malým až žádným viditelným tukem a odstranit kůže z kuřat a jiné drůbeže. Vyvarujte se smažených nebo ochucených pokrmů
- Odstraňte sladkosti Chcete-li optimalizovat své zdraví, odstraňte sladké potraviny plné rafinovaných sacharidů, jako jsou pečivo, jiné dezerty a sladené obiloviny. *
- Omezte příjem sodíku Využijte bylinky k sezónní úpravě jídla místo soli a minimalizaci příjmu balených potravin.
- Přeskočte nasycené tuky. Máslo, sýr a sádlo mohou vést k ucpání tepen a srdečních chorob. Na druhé straně nenasycené tuky jako olivový olej, vlašské ořechy a avokádo mohou v mírném množství pomoci zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu (lipoprotein s vysokou hustotou nebo HDL), který chrání před srdečními chorobami. : Zdravá strava
Dalším klíčem k zachování vašeho zdraví jako člověk je jíst správné množství potravin. Použijte tento seznam jednorázových měření jako vodítko:
1 šálek čerstvé zeleniny nebo ovoce
- 1/2 šálku škrobové zeleniny nebo sušených fazolí
- 1 plátek chleba
- 1 šálek suchých obilovin nebo ½ šálku obilných vajec
- 1/3 šálku rýže nebo těstovin
- 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku
- 3 unce libového masa, kuřete nebo ryb
- Po několika dnech měření , budete moci očí různých velikostí, ale pokud potřebujete odhadnout část na běhu, nezapomeňte na tyto obrazy:
½ šálek je o velikosti poloviny tenisové koule
- 1 šálek je o velikost baseballu
- 3 unce bílkovin je o velikosti balíčku karet
- Ať už chcete zhubnout nebo udržet svou váhu, musíte také sledovat kalorie, abyste se ujistili, že spálíte více energie den, než jste si užívali. Podle American Heart Association:
Muži ve věku od 19 do 30 let by měli omezit denní příjem kalorií na 2400, pokud jsou sedavý, 2 600 pokud jsou poněkud aktivní a 3 000 jsou velmi aktivní.
- Muži ve věku od 31 do 50 let by měli omezit denní příjem kalorií na 2 200 kalorií, pokud jsou sedavé, 2 400, pokud jsou poněkud aktivní a 2 800 jsou velmi aktivní.
- Muži 51 a více by měli omezit denní příjem kalorií na 2 000, pokud sedavý, 2 200
- Zdraví pro muže: potraviny s cílem
Několik speciálních potravin může poskytnout další přínos pro zdraví:
Rakoví bojovníci
- Podle výše uvedených pokynů půjde dlouhá cesta ke snížení rizika rakoviny tím, že poskytuje nezbytné živiny a udržuje vás zdravou váhu. Jedna potravina, zvláště rajčata, byla spojena se sníženou mírou prostaty, plic a rakoviny žaludku. Rajčata jsou vynikajícím zdrojem živinového lykopenu, který bojuje proti rakovině. Mějte na paměti, že naše tělo nejlépe zpracovává lykopén, když jsou rajčata vařená nebo dusená. Také zvážit nahrazení vašeho ranního poháru jógu se zeleným čajem, o němž se domnívá, že obsahuje důležité antioxidanty, které mohou zabránit i rakovině. Zdraví srdce
- Pro další zlepšení zdraví srdce konzumujte ryby dvakrát týdně. Studie zjistily, že mastné ryby jako losos, sardinky, sleď a pstruh obsahují omega-3 mastné kyseliny, které vám pomohou udržet vaše tepny čisté. Energetické boostery
- Sacharidy produkují spoustu energie, ale dávejte pozor: Jednoduché uhlohydráty jako cukr popálit rychle, což vám dočasně zvýší energii. Složité sacharidy na druhé straně spálí pomalu a poskytují energii po delší dobu. Celozrnné chleby, těstoviny, rýže, brambory a hrášek obsahují komplexní uhlohydráty. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou také důležité, protože pomáhají kontrolovat uvolňování energie z tuků a sacharidů. A nakonec ujistěte se, že nevynecháte zdravou snídani - je to skutečně důležitý začátek zdravého dne. > Další informace naleznete v Zdravotním středisku Každodenní zdraví pro muže.
