Trápí se záda a není divu! Trávíte tři čtvrtiny svého dne buď v kanceláři nebo na gauči, který sleduje televizi. Ale nemusíte se jen grimasovat a nosit chronickou bolesti dolní části zad. Správné držení těla, dobrá kancelářská židle a některé jednoduché změny v životním stylu mohou přinést úlevu …
Kolik času strávíte sedět?
Pokud jste jako většina žokejů v kanceláři, je to až 40 hodin týdně v práci.
Pokud vaše kancelářská židle prostě není správná, vaše zdraví v zádech bude trpět a zanecháte vám bolavý páteř, bolavé ramena nebo ztuhlý krk.
"Když židle nepodporuje páteř, vaše svaly mají aby pracovala lépe a do konce dne se budete cítit unaveni, "vysvětluje MD, lékař Physician (specialista pro rehabilitaci) v nemocnici specializované chirurgie v New Yorku.
Po chvíli jsou obratle ve spodní části zad, známý jako váš bederní jazyk, nebude schopen udržovat zarovnání páteře.
To způsobuje větší stres na discích a kloubech, což vede k větší bolesti, říká
později, když se usadíte aby se dívat na televizi, můžete se zhoršovat bolesti zad. Když sedíte v křesle, požádejte někoho, aby sledoval váš postoj nebo si vzal obrázek mobilního telefonu, abyste jej mohli hodnotit sami, říká Wilmarth. Go Shopping Naklonit: Udržujte se v pohybu Sedíte-li v jedné pozici příliš dlouho, zatlačte záda a jiné svaly, říká Wilmarth. Takže je důležité pohybovat se každou půlhodinu nebo tak. " Většina pohovky nenabízí hodně bederní opěrky zad a je zde tendence klouzání. " "Pokud jsou vaše nohy rovně ven, zpomalují vaše dolní a zadní nervy [ nerve vlákno běžící z dolní části zad přes hýždě], "říká Wilmarth. Pro optimální podporu umístěte malý polštář pod kolena, abyste je udrželi v mírně ohnuté poloze.
To proto, že měkké polštáře nabízejí ještě méně bederní opěrky než kancelářské židle. alth nemusí trpět dlouhými hodinami za stolem a na houbových pohovkách
Požádali jsme lékaře a fyzické terapeuty o tipy, abychom našli nejlepší kancelářské židle, zmírňovali bolesti a dokonce zabraňovali křečové žíly.
Podpora bederní opěry:
"V kanceláři není žádná z ostatních nastavení - na klávesnici, myš nebo stůl - stejně důležitá jako vaše židle," říká Marc Turina, odborník na fyzickou terapeuti a ergonomii v Pittsburghu který pomáhá firmám poskytovat tělo přátelské pracoviště "To vytváří základ pro to, jak jste v práci," říká. Nejdůležitější funkcí kancelářské židle je udržovat správné zakřivení bederní páteře , Dr. Cooke říká:
Aby se to stalo, musí se vaše pánve trochu naklonit dopředu, dodává Mary Ann Wilmarthová, specialistka na ergonomii v Bostonu, fyzikální terapeuti a mluvčí Americké asociace pro fyzickou terapii
zpět není správně podporována, je téměř nemožné ehněte si horní část zad v dobré pozici, "říká Wilmarth.
Pokud vaše židle nepodporuje, připevněte malý bederní kotouč, kde se židle setká s dolní části zad, radí.
Perfektní postavení:
"Vaše ucho, rameno a boky by měly být ve vertikální rovině." Aby se předešlo problémům s zápěstí a chrbtem, "lokty by měly mít úhly 90 ° -100 ° a zápěstí by měla být rovná," říká Turina.
Měli byste být schopni upravit výšku židle tak, aby se to stalo
Ucíťte podlahu:
Pohybujte nohama na zemi s boky a koleny v úhlu 90 °, říká Turina
Pokud je vaše sedačka tak vysoká, že vaše nohy nemohou cítit na podlaze použijte opěrku nohou nebo polštář Žádné tlaky kolena:
Ujistěte se, že sedadlo nestlačuje zadní část kolena, říká chiropraktik Scott Bautch, DC, "
" Tlak za nohama způsobí špatnou cirkulaci, křečové žíly a pavoučí žíly, "vysvětluje. Pokud se vaše kolena tlačí na okraj sedadla, položte polštář za zadní sedadlo, takže sedíte dále vpřed - ale ujistěte se, že stále podporuje dolní část vašeho zadku.
Ještě lepší je koupit židli, která lépe vyhovuje vašemu tělu.
nové kancelářské židle?
Najděte takový, který se snadno přizpůsobí, říká Turina. "Nejlepší kancelářské židle mají jen 2-3 páky, které můžete dosáhnout pouze pravou rukou." Luxusní kancelářské židle nabízejí dobrou podporu, říká Dr. Cooke. Některé z nich také nabízejí tkané síťoviny pro lepší cirkulaci vzduchu, což pomáhá udržovat pokožku v pohodě, říká.
Ale nemusíte kupovat špičku židle, abyste získali dobrou opěrku bederní části. > "Žádný výzkum nepodporuje jednu konkrétní židli nad jinou," říká Turina. "Nezáleží na tom, kolik peněz utratíte. Důležité je, že jste v ní spokojeni. "
Podívejte se na následující funkce:
Podpora bederní opěry:
Toto lehké tlumení v zadní části židle musí odpočívat na správném místě. > Jak to vědět?
"Položte ruku za zády kolem pasu. To by mělo být vrcholem křivky, "říká Wilmarth. "Pokud se vám to nepodaří na správném místě, nepomůže."
Podívejte se na bederní opěrku, která může být nastavena nahoru nebo dolů, abyste ji mohli přesunout do správné polohy. > Výška sedadla: Podívejte se na sedadlo, které můžete upravit.
Je-li příliš nízká, budete mít tendenci klouzat, říká Wilmarth. Pokud je příliš vysoká, nebudete mít správnou podporu pro nohy.
Při práci na počítači pravděpodobně sedíte vzpřímeně. Ale pokud čtete, mluvíte po telefonu nebo se scházíte, můžete se opřít.
"Mírně skloněná poloha uvolňuje tlak na páteř," říká dr. Cooke. Područky:
Tyto
Ale pokud byste je upřednostňovali, podívejte se na "polovinu odpočinku, takže můžete posadit své židli až k psacímu stolu," říká Wilmarth. "Pokud jsou zbytky příliš dlouhé, budete muset tlačit své židli příliš daleko a nucit vás, abyste se naklonili nebo se naklonili dopředu. "
Kola:
Pokud vaše židle nemá kola, budete muset otočit zády, když se otočíte , říká Wilmarth. Chcete být schopni přesunout židli namísto sebe
Nastavitelné opěradlo:
Pro opěradlo horní části by měla být židle dostatečně široká a široká, aby vaše lopatky zůstaly na nohou , Říká dr. Cooke.
"Jen se postavte a protáhněte se, pak se projděte po místnosti - i když je to jen na 30 sekund," říká.
Časté roztahování může také pomoci, říká chiropraktik Steven Conway, DC, další odborník v oblasti pracovního lékařství a mluvčí Americké chiropraktické asociace Doporučuje, aby se každých 15 minut, kdy jste si sedli v křesle, roztáhli ruce, krk a záda.
Ohýbání vpřed přes stůl také napne vaše ramena a krk, poznamenává Dr. Cooke.
Chcete-li resetovat horní část těla v neutrálnější poloze, přitlačte lopatky dohromady, říká
. a relaxovat. To aktivuje horní zadní svaly a podporuje ramena a krk. "
Ochrana vašeho domova
Vyhněte se pohovce
Není to nejlepší volba pro dlouhodobé posezení, říká Dr "
Místo toho použijte lehátko nebo lehké židle s opěradlem na zádech.
Zkontrolujte své postoje. Respirujte nutkání k poklesu v křesle během televizního maratónu "Real Housewives".
"Nechte nohy na zemi," říká doktor Cooke. "A sedněte si dostatečně zpátky na židli, aby se vaše sedadlo dostalo do kontaktu se stehýnkovými svaly.
Nakloňte se.
Ano, to La-Z-Boy je skutečně dobré pro vás. když jste v poloze nakloněné a máš lehce zvýšené nohy, může zlepšit tok krve, říká Dr. Cooke. Drahé lehátka, inzerované jako "bez stresu" nebo " ale není to nutné
"Každá komfortní lehátka je dobrá," říká - jen se ujistěte, že dodává nějakou podporu bederní opěry.
Používejte polštáře jako podpěry. Protože většina lehkých židlí nemá bederní oporu dolní části zad ", použijte polštář nebo bederní kotouč k udržení zakřivení," říká doktor Cooke
Pokud nemáte žádnou ruku, použijte srolovanou ručník, dodává Wilmarth.
Pokud vaše nohy neleží na zemi, použijte polštář nebo opěrku nohou, takže kolena nehýbe.
Pokud se chcete uvolnit s nohama na konferenčním stolku nebo pohovce, udržujte mírný ohyb v kolenou a bocích
Navštivte naši
Pain Health
Jak špatná je vaše bolest zad
Takže vaše zadní bolí? Vezměte si kvíz na bolesti zad, abyste zjistili, jak vážně to je. Možná budete muset navštívit lékaře, ale právě jste se tomu vyhýbali myšlení, že se zlepší. Na druhé straně může být bolest v zádech normální, než předpokládáte. Zjistěte, kde se vaše bolest v zádech nachází v kvízu bolesti zad.
