Právě jste ztratili váhu a nechcete, aby se toto číslo vrátilo zpět na váhu. I když získání zpětné hmotnosti může být cítí nevyhnutelné, nemusí to být. Ve skutečnosti nedávná analýza provedená Národním registrem kontroly tělesné hmotnosti prokázala, že dlouhodobá údrţba hmotnosti je možná - pokud budete postupovat podle těchto klíčových chování. Níže, 12 triků od dietitiků a úspěšných dieterových, kteří byli schopni ztratit a váhat a udržovat, pokud je off.
- Vytvořte více svalové svaloviny Udržujte nebo dokonce zvyšujte svůj metabolismus tím, že budeme pokračovat v budování chudých svalů. "Sval má vyšší metabolismus než tuk," vysvětluje Emily Banes, RD, klinický dietetik v Houston Northwest Medical Center. Pokud ještě nemáte vlak s váhy, přidejte tento typ cvičení do celkového programu nyní. Pokud tak učiníte, zvyšte množství váhy, s nímž pracujete, abyste se uklidnili.
- Bojujte s hladem s více potravinami. Tříletá studie z University of Pittsburgh o 284 ženách ve věku od 25 let 45 zjistilo, že těm, kteří se vyhýbali přírůstku hmotnosti, bylo nejlepší, když se jednalo o jedince, jejichž jídlo jim dělalo plné pocity. "Udržování tohoto pocitu plnosti se dá provést s potravinami s vysokým obsahem vlákniny - myslíte na ovoce a zeleninu, celozrnné a chudé bílkoviny," říká Jenna Anding, PhD, RD, oddělení výživy a potravinářství na Texas A & M University in College Stanice v Texasu
- Vyhněte se pokušení Studie na univerzitě v Pittsburghu také zjistila, že ženy, které nejlépe řídily svou váhu, byly dobré v tom, aby odolávaly pokušení, aby se zužovaly na zakázanou léčbu. To neznamená, že byste si nikdy znovu nevycházeli z gooey dezertů, ale raději vybírat - a omezujete - své momenty. Existuje mnoho způsobů, jak se vyhnout každodennímu pokušení, včetně plánování dopředu při jídle ven, méně stravování a zákazu nejhorších slabostí z domu.
- Počítání kalorií Další charakteristickou značkou úspěšné údrže hmotnosti podle univerzity Pittsburgh studie pravidelně počítá kalorie. Použijte časopis, jako je Můj kalorický čítač, abyste udržovali běžící den po celý den, pokud vám pomůže sledovat spotřebu kalorií. V průzkumu o kontrole hmotnosti byly ženy, které dosáhly nejvíce úspěchu při méně než 1800 kalorií denně a omezily příjem tuku
- Naplánujte si jídlo předem. Údržba stravy má spoustu stejných složek jako hmotnost strach. Mít plán stravování, který můžete dodržet, ačkoli má více kalorií než váš dietní plán, může fungovat jako vodítko, které vás udrží na cestě.
- Zvažte přidání minut do vašeho cvičebního plánu. Odborníci doporučují nejméně 30 minut tělesné aktivity pět dní v týdnu, ale zdůrazňují, že čím více cvičíte, tím lépe budete schopni udržet si hubnutí. Účastníci průzkumu kontroly tělesné hmotnosti chodili nejméně 60 minut denně - nebo vypálili stejné kalorie s jinými aktivitami - a proto je třeba každodenně pohybovat po 60 až 90 minutách fyzické aktivity
- Změřte své porce. pro studium kontroly onemocnění (CDC) u více než 4 000 dospělých v USA, největšími faktory úspěchu byly měření porcí a tuků, nejvíce kalorických potravin. To neznamená, že musíte nosit jídelníček všude, kam jdete, ale co nejčastěji to budete používat doma, vás naučí, jak se podíváte na velikosti porcí v očích v restauracích a okamžitě víte, kolik jíst a kolik se vezme domů Stejná studie CDC uvádí, že lidé, kteří se váží sami jednou denně, jsou dvakrát tak úspěšní při udržování ztracené váhy jako ti, kteří nechodí na stupnici tak často. Každodenní vážení, které mohou být odrazující, když jste na stravě, může být výhodou při údržbě. umožňují vám vidět a zastavit jakýkoli pomalý vzestup hned, jakmile se to stane.
- Zahrnujte mléčné výrobky ve své stravě Podle studie 338 dospělých, kteří jedli tři nebo více porcí mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně, snižovali váhu více než ti, kteří jedli jednu porci nebo méně. Pro ženy zvláště to má další přínos pro zlepšení zdraví kostí
- Nechte svůj talíř být vaším průvodcem Když nemůžete spočítat kalorie nebo měřit porce přesně, Banes doporučuje používat "talířovou metodu" jako způsob, jak kontrolovat množství, které jíte. Skvělý tip pro dieters, funguje to stejně dobře pro lidi na plánu údržby. Jednoduše řečeno, když budete sloužit sami pomocí této metody, alespoň polovina vaší talíře by měla být zelenina a zbývající prostor by měl být rozdělen rovnoměrně mezi chudé bílkoviny a celozrnné. Pokud se vrátíte na několik sekund, omezíte se na zeleninu, ovoce nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
- Sledujte méně televize. V národním průzkumu o kontrole tělesné hmotnosti byly dieři, kteří sledovali méně než 10 hodin TV týdně, úspěšné při udržování úbytku hmotnosti, než ti, kteří strávili více času veganem ven před trubku. A méně času na televizi může mít i další výhody - analýza z Harvardské školy veřejného zdraví zjistila, že příliš mnoho TV může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce, cukrovky a smrti
- Jíst snídani Říkají to nejdůležitější jídlo dne z nějakého důvodu. V průzkumu ženy, které pravidelně pojídají snídani, byly úspěšnější při dlouhodobé ztrátě hmotnosti než ti, kteří vynechali první jídlo dne. Nejlepší je jíst pravidelně zdravá jídla (přemýšlejte ovesné vločky, řecký jogurt a čerstvé ovoce) a vždy začněte s dobrou snídaní, abyste se vyhnuli přehazování nebo přejídání při zvláštních příležitostech.
- Nyní, když znáte tajemství dlouhodobé hmotnosti Zobrazit všechny váhy Otázky a odpovědi
Úbytek hmotnosti
