Zdraví srdce je převážně ve vaší kontrole. Manipulační změny, prováděné postupně, vás mohou chránit před mnoha kardiovaskulárními chorobami. Užívání každodenních kroků, abyste získali dostatek cvičení, ovládat kontrolu porcí, snižovat sůl a snižovat tuky z vaší stravy může přispět k zdravějšímu vám.
Zdravotní zvyk č. 1: Pohybujte se s cvičením
"První věc Zdůrazňuji pravidelné cvičení, pět dní v týdnu po dobu 30 minut denně, "říká nutriční pracovnice Barbara Schmidt, MS, RD, specialistka na životní styl v nemocnici Norwalk v Connecticutu, jejíž praxe zahrnuje pacienty se srdeční rehabilitací. "Cvičení je medicína a musíte ji začlenit do svého života. Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu HDL - "dobrý" cholesterol, je výkon - popisuji HDL jako rototeru tepen. "
Related: 13 Každodenní cvičení
Cvičení také pomáhá snížit krevní tlak a úrovně stresu, oba rizikové faktory pro srdeční onemocnění a přispívá ke snížení hmotnosti. Bez cvičení může být vystaveno většímu riziku mnoha zdravotních problémů, včetně mrtvice a srdečního záchvatu. Zatímco celkově 150 minut aerobní aktivity za týden je cíl, můžete se vypořádat v 10-minutové sezení. Zkuste chodit 10 minut každou cestou do az kanceláře a 10 minut během vaší obědové hodiny. Pokud nejste v dobrém zdravotním stavu, poraďte se s lékařem dříve, než začnete rutinní cvičení.
Zdravotní zvyk č. 2: Tuk pro zdravou výživu
"Tuk je jediná nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro vaše zdraví a váš pas, "říká Schmidt. Tuk přichází v mnoha formách. Nejnebezpečnější jsou trans-tuky, označované také jako částečně hydrogenované oleje. Oni prodlužují trvanlivost balených a zpracovaných potravin, takže je podívejte na seznamy ingrediencí a vyhněte se těmto produktům. Používají se také v restauracích, zejména v nabídkách restaurací rychlého občerstvení.
Nasycené tuky jsou další na seznamu tuků, které je třeba vyhnout. Patří sem plnotučné mléčné výrobky a nápoje, stejně jako maso - hovězí, jehněčí a vepřové maso a kůže na drůbeži, říká Schmidt. "Chcete nahradit mononenasycené tuky, jako jsou olivové, řepné a arašídové oleje a vybírat mléčné výrobky bez tuku. Pokud je to těžké, proveďte změny postupně - pokud používáte půl a půl v kávu, jděte na plnotučné mléko, potom na 2 procenta, pak na 1 procenta a poté na sklizni. "
Zvyk srdečního zdraví č. 3:
Více není lepší, říká Schmidt. "Mandle jsou skvělé, ale 6 má téměř 50 kalorií a šálek mandlí je více než 800 kalorií." Pokud máte rádi houštání na ořechy pro zdravé občerstvení, stačí si uvědomit, že příliš mnoho není dobrá věc.
Mononenasycené tuky, jako ty, které se nacházejí v olivovém oleji, jsou dobré pro vaše zdraví, ale mají vysoký obsah kalorií. Každá čajová lžička se počítá jako jedna porce. Dokonce i srdečně zdravé celozrnné sacharidy jako hnědá rýže a celozrnné těstoviny je třeba počítat opatrně. Jedna porce, říká Schmidt, je jedna třetina pohárku. "Pokud jedete 1 šálek, musíte jej počítat jako tři porce."
Související: Make-upy se zdravou výživou
Zkuste použít ruku, abyste pomohli s kontrolou porce, když nejsou k dispozici měřící šálky. Uzavřený pěst se rovná objemu 1 šálku; částka, kterou byste mohli držet v ruce se šálkem, je poloviční šálka; velikost a tloušťka dlaně je asi 3 unce; pomyslete na svůj palec jako 1 polévkovou lžíci a špičku palce jako 1 čajovou lžičku.
Zdravotní zvyk č. 4: Jíst "funkční potraviny"
Naplňte stravu potravinami, které zlepšují zdraví srdce. "Zkuste začlenit sójové a sójové bílkoviny - jsou skvělé pro vaše srdce. Snižují hladinu cholesterolu a špatný LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) a mohou zvýšit HDL (lipoprotein s vysokou hustotou), "říká Schmidt. Doporučuje jídlo, jako je edamame a sójové mléko, nebo zkouší sójovou mouku v receptech.
A nezapomeňte omega-3 mastné kyseliny; zvyšují také dobrý HDL cholesterol. Takže jíst ryby dvakrát až čtyřikrát týdně, zejména hluboké studené vody jako losos, tuňák a sardinky, naznačuje Schmidt.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, fazole a čočka, a celá zrna také zlepšují zdraví srdce. Existují dva typy vláken, rozpustné vlákno, které se váže na cholesterol a brání tělu v jeho absorpci a nerozpustné vláknině, která napomáhá trávení, a chcete obojí. "Podívejte se na obsah vláken na štítcích. Například, ocelové řezané ocelové řezy mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, okamžitá ovesná vločka není. "
Zdravý životní styl zvyku č. 5: Snížit sůl
Sodík nebo sůl přirozeně existuje v potravinách, dokonce i špenát, vaše zahrada, říká Schmidt. Nyní zvážit všechny přidané soli používané při zpracování konzervovaných, balených a připravených potravin, jako konzervační látky a pro zlepšení chuti. "Potřebujeme 500 miligramů sodíku denně, ale problémem je, že dostáváme mnohem více než to," říká Schmidt.
Jedna čajová lžička soli obsahuje 2300 miligramů (mg), maximální denní dávka doporučená pro většinu lidé; tento počet klesne na 1 500 pro osoby s vysokým krevním tlakem, osoby ve středním věku a za hranicemi a afroameričané, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku vysokého krevního tlaku.
Sůl způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu a vaše srdce pracuje lépe. k vysokému krevnímu tlaku, kardiovaskulárnímu onemocnění, které je také rizikovým faktorem koronárního srdečního onemocnění a mrtvice. Sůl pochází z mnoha chemických kompozic; při čtení štítků snižujících sůl, vyhledejte jídlo, které obsahují přísady, jako je sodík (včetně glutamátu sodného nebo MSG), soda a Na, chemický symbol sodíku.
Protože vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol nevykazují příznaky, pravidelné kontroly jsou důležité, i když se cítíte dobře. Zjišťují zvýšené úrovně před poškozením. A pokud máte předepsané léky k ovládání těchto stavů, nejlepším zlozvykem srdce je dodržet váš léčebný plán.
Návrat na stránku American Heart Month
