Cvičení může zmírnit příznaky revmatoidní artritidy (RA), ale vycvičení, když máte tento stav, může být někdy bolestivé. Klíčem k cvičení, pokud máte RA, je najít bezpečné a účinné rutiny, říká Mike Fantigrassi, MS, ředitel odborných služeb a mistr instruktor pro Národní akademii sportovní medicíny.
A odměny mohou být skvělé. U osob s RA je pozitivní výsledky cvičení zahrnují větší motivaci, lepší vnímání zdraví, vyšší sebeúčinnost - víra ve schopnost dosáhnout osobních cílů, podle studie z roku 2013 zveřejněné v časopise Journal of Physical Activity and Health > Bezpečnost cvičení je však zvláště důležitá, pokud máte RA. Než začnete cvičit, ujistěte se, že je to v pořádku se svým lékařem, říká Fantigrassi. Váš lékař se ujistěte, že jste na fyzické výzvě.
Pokud pracujete s osobním trenérem, musíte být předem připraveni mít RA. "Nechte, aby věděl, jaké klouby jsou postiženy a zda existují nějaké cvičení, které vám dávají potíže," říká Fantigrassi. Pokud je to možné, pracujte s trenérem, který má zkušenosti s lidmi s RA. Můžete dokonce zjistit, zda je váš trenér ochoten promluvit se svým lékařem, aby lépe porozuměl vaší RA dříve, než začnete rutinní cvičení.
Poté, co cvičíte, poslouchejte své tělo. Máte-li vzplanutí, možná nebudete moci vykonávat tuto část vašeho těla po celý den, říká Fantigrassi. "Je důležité znát vaše tělo a co je normální bolest versus něco, co způsobuje zánět kloubu," říká.
Vaše cvičení "Feel Better with RA"
Ideální cvičení rutina pro někoho s RA je obvykle malý dopad , pracuje celé tělo a kombinuje kardio s tréninkem na odpor. Cvičení je také obvykle méně intenzivní než jiné cvičení. Můžete například udělat 10 až 12 opakování namísto 20. "Existuje méně stresu v kloubech, ale stále získáte výhody cvičení," říká Fantigrassi.
Pokud se dostanete od svého lékaře , cílem je kombinovat trénink na odpor a kardiologickou aktivitu třikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut, říká Fantigrassi. Jeho doporučená cvičební rutina pro začátečníky se zaměřuje na rovnováhu, stabilizaci, formu a techniku. Rutinu můžete dokončit následovně, nebo můžete odpočívat po dobu až 90 sekund mezi každým pohybem.
Následující rutina s nízkým účinkem je trénink na celkové tělo, který by měl trvat 30 až 40 minut. Budete potřebovat měkký pěnový váleček, činky, stabilní míč, cvičební krok a rohož.
Zahřívání
1.
Propuštění do mého života. Vložte válec pár centimetrů pod rameno, abyste se zaměřili na vaše svaly zad. Pomalu přesuňte válec posunutím váhy dopředu nebo dozadu. Vyhledejte oblast nabídky a držte ji až 30 sekund. Neohýbejte kostními oblastmi nebo klouby. Pokud je to pohodlné, aplikujte větší tlak. oblast by mohla být citlivá, ale neměla by být bolestivá. Opakujte stejné pohyby na druhé straně. Pak posaďte se nohama před vámi a rukama, které podporují tělo. Položte válec pod telata a pomalu ho přesuňte posunutím váhy. Znovu vyhledejte oblast nabídky a podržte ji až 30 sekund. Neohýbejte kostními oblastmi nebo klouby. Aplikujte větší tlak, ale zůstaňte v komfortní zóně. 2. Stojatá prodloužení kyčelního flexoru
Položte jednu nohu za sebe a držte ji 30 sekund. 3. Základní cvičení: Plank.
Leťte dolů na podlahu a připravte se na to, abyste se opřeli o spodní paže a lokty. Proveďte jednu nebo dvě sady po 10 opakováních, které jsou v horní části 2 až 5 sekund. Zaměřte se na udržení zad a rovnoběžnost stehen a zadních svalů. 4. Základní cvičení: Dvojpodlažní podlahový mostík
Ležte na podlaze nahoru s nohama hip-šířka od sebe a rovnou. Vaše paže by měly být na vašich stranách s dlaněmi dolů. Zvedněte boky z podlahy, dokud nejsou kolena a ramena rovně, pak pomalu dolní boky zpět na podlahu. Kolena by měla zůstat v souladu s prsty po celou dobu pohybu. Proveďte jednu nebo dvě sady s 10 opakováními, přičemž držte v horní části po dobu 2 až 5 sekund. 5. Vyvážení jedné nohy
Zvedněte jednu nohu ze země a před vámi. Podržte po dobu 5 až 20 sekund. Opakujte s druhou nohou. Dokončete jednu nebo dvě sady. Jako postup můžete dosáhnout své nohy na přední, boční nebo zadní stranu, zatímco se snažíte udržet rovnováhu. Odporové cviky V závislosti na své kondici, udělejte tyto cviky jako "okruh" bez odpočinku nebo odpočinek po dobu až 90 sekund. Pro každý cvičení proveďte jeden až tři obvody s 10 až 12 opakováními. Použijte pomalé, řízené tempo pro každý pohyb. Odpočívejte 1 až 2 minuty a pak opakujte cviky až třikrát.
1.
Zvyšte rovnováhu a zvlnění
Zvyšte svůj cvičný box nebo krok. Zvedněte jednu nohu a současně zvedněte hmotnost v ruce. Proveďte pět až šest opakování a poté přepněte strany. 2. Čelistový hrudník.
Zůstaňte ležet na lavičce nebo kroku. Držte činky přímo nad vámi. Spusťte ruce, dokud vaše lokty nejsou těsně pod hrudníkem. Zvedněte závaží zpět 3. Jednoduché nohy
Zvedněte lehce jednu nohu. Zvedněte činky v každé ruce do úhlu 45 stupňů. Proveďte pět až šest opakování a poté přepněte nožičku, kterou používáte pro vyvážení. Když držíte činky, měli byste ukazovat palce. 4. Kulička míčů
Položte svou stabilizační kouli před sebe. Dejte nohy a nohy na míč. Pak ohýbejte kolena a položte si paty na vrchol míče. Zaměřte se na to, aby nohy byly od sebe vzdáleny 6 až 8 palců.
Zchladit Chladit dolů chodit nebo dělat jinou formu lehkého kardio cvičení po dobu asi 10 minut
