Více od Dr. Gupta
Video: Dobrý spánek se může naučit
Dostaňte se dole toho, co vás udrží
Gupta: Chrání se nebezpečné?
Mnoho lidí si myslí, že spánek je luxusem nebo nutným zlem - jako prostoje, které narušují jejich schopnost dostat více věcí za den. Realita spočívá v tom, že dobrý spánek je nezbytný pro naše tělesné a duševní pohodu. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) považuje nedostatečný spánek za epidemii veřejného zdraví spojenou s onemocněním, úrazem a sníženou kvalitou života.
"Deprese spánku je opravdu běžným problémem," říká neurolog MD Michael Howell , který se specializuje na poruchy spánku na Minnesotské lékařské fakultě v Minneapolis. CDC odhaduje, že 70 milionů Američanů trpí chronickými spánkovými problémy a přibližně 40% dospělých mělo podle NIH příznaky nespavosti.
Americká akademie spánku (AASM) vydala pokyny v loňském roce o tom, co představuje dobrý noční spánek. AASM doporučuje sedm nebo více hodin spánku za noc pro zdravé dospělé. Méně než šest hodin spánku je považováno za nedostatečné a neexistuje žádné prohlášení o tom, kolik spánku může být příliš mnoho.
"Doufejme, že s těmito novými doporučeními můžeme začít nový rozhovor o významu spánku a povzbudit ho stejnou úroveň jako dieta a cvičení, "říká Nathaniel Fletcher Watson, MD, neurolog a spánek specialisty na lékařské fakultě University of Washington v Seattlu. Dr. Watson byl součástí panelu odborníků na spánek, kteří přezkoumali více než 5300 výzkumných článků k vypracování pokynů společně vydávaných AASM a Sleep Research Society (SRS).
"Bylo jasné, že šest hodin [ spát] není dost dobré, "říká Watson. "Ale když jsme se podívali na devět hodin nebo více, byla celková nejistota ohledně toho, zda může být něco jako příliš spánku, takže neexistuje horní limit."
Nedostatečný spánek nás ovlivňuje způsobem, který může překvapit vy. "Spící méně než sedm hodin denně v pravidelných intervalech je spojeno s nepříznivými zdravotními následky, včetně zvýšení tělesné hmotnosti a obezity, cukrovky, hypertenze, srdečních chorob a mrtvice, deprese a zvýšeného rizika úmrtí", uvádí AASM a SRS.
"Zjistili jsme, že lidé s diabetem, kteří mají také horší kvalitu spánku, mají větší potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi než lidé s diabetem, kteří hlásí dobře spát," říká Kristen Knutson, PhD, asistentka pro plicní a kritickou péči na univerzitě z Chicaga. "Krátký spánek a špatná kvalita spánku jsou spojeny se zvýšeným rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění a vysokého krevního tlaku." Podle studie zveřejněné v časopise
Sleep v roce 2015 je kratší doba spánku spojena s zvýšená náchylnost k častému nachlazení. Výzkumníci zjistili, že pravidelně spí méně než šest hodin více než čtyřnásobně zvyšuje pravděpodobnost onemocnění. Nová studie zveřejněná tento měsíc v
Sleep naznačuje, že nedostatečný spánek může být rizikovým faktorem obezity, protože deprese spánku aktivuje mozkové receptory, které se podílejí na regulaci hladovosti a chuti. Prohlášení AASM a SRS uvádí, že nedostatečný spánek je také spojen s narušením imunitní funkce, zvýšenou bolestí, zhoršeným výkonem, zvýšenými chybami a větším rizikem nehod.
Národní ústav neurologických poruch a mrtvice uvádí problémy s pamětí, problémy při rozhodování a obtížné ovládání emocí mezi účinky deprivácí spánku.
Ve studii publikované v vydání časopisu v červenci 2015Cell,
vědci z Výzkumného ústavu Scripps (TSRI) v Jupiteru na Floridě zjistili, že spánek zlepšuje udržení paměti zablokováním signální aktivity z chemického dopaminu v mozku.
"Naše nálezy přinášejí přesvědčivé důkazy, "říká Ron Davis, PhD, předseda oddělení Neuroscience TSRI. Pokud si myslíte, že možná nebudete spát dost, je třeba vzít v úvahu pět věcí: 1. Udělejte si spánek jako prioritu. "" Příliš mnoho lidí si myslí, že spánek je pro "mrzáky" a že spánkováni jsou známkou tvrdého dělníka, "říká doktor Knutson. "To se musí změnit. Spánek by měl být považován za jeden ze tří pilířů zdravého životního stylu, spolu s dietou a cvičením. "
2. Cvičení začátkem dne
Výzkum ukázal, že pravidelná mírná až silná fyzická aktivita může poskytnout významné zlepšení kvality spánku. Když vyřešíte záležitosti. Národní spící nadace naznačuje, že se před cvičením vyhýbá cvičení, protože zvýšení tělesné teploty může zasahovat do spánku.
3. Vypněte elektroniku. "Vypnutí televizoru a telefonu je snadný a bezplatný způsob, jak okamžitě zlepšit kvalitu spánku," říká Watson. Studie publikovaná v listopadu roku 2014 ve sborníku Akademie věd
například zjistila, že večerní používání zařízení, jako jsou e-čtenáři, potlačuje hladiny hormonu indukujícího spánek melatonin.
4. Pomůcky na spánek nejsou trvalou fixací. Podle CDC 4 procent dospělých ve věku 20 let a starších - přibližně 8,5 milionu lidí - hlásilo, že v uplynulém měsíci užíval lék na spánku. "Jsou to rozumné řešení v krátkodobém horizontu," říká Dr. Howell. "Ale jediná šance, jak vyléčit nespavost, je behaviorální terapie." Howell dodává, že pokud je člověk na spánku lékem po dobu šesti měsíců a přestane užívat to, nespavost se rychle vrátí, protože celkové chování spánku se nezměnilo. . Víte, kdy navštívit odborníka. MUDr. Reena Mehra z centra Cleveland Clinic's Sleep Disorders Center v Ohiu poukazuje na to, že "existují různé příchutě nespavosti." Některé problémy s chronickým spánkem vyžadují lékařský zásah, existuje základní zdravotní důvod. Pokud chráníte v noci a během dne se budete cítit ospalí, může být 1 z 18 milionů Američanů, kteří mají obstrukční spánkovou apnoe (OSA). OSA nastává, když se svaly v zadní části krku uvolní, což narušuje dýchání. Lidé s OSA často nevědí o problému a myslí si, že spí, takže osoba, která sdílí své lůžko, může hrát důležitou roli ve špatném stavu.
Důležité: "Nedostatek spánku poškozuje lidské zdraví". Říká Watson. "Je to spojeno se špatnými zdravotními výsledky a ovlivňuje naše vztahy s ostatními. Lidé potřebují sledovat spánek jako aktivitu zvyšující výkon. "
