Není to jen to, co jíte - je to způsob, jakým jíte. Výživné potraviny mohou mít silné výhody pro zdraví srdce: Dieta bohatá na ovoce a zeleninu, ryby nebo jiné chudé bílkoviny a celá zrna mohou pomoci snížit váš krevní tlak a cholesterol a snížit riziko srdečního onemocnění.
a smažte své ryby nebo naložte své vegetariáni s máslem a sůlmi, můžete zrušit výhody těchto potravin. Ve skutečnosti je zdravé vaření stejně důležité jako výběr správných jídel. Naštěstí si můžete vychutnat výhody zdravé stravy bez srsti, aniž byste obětovali chuť nebo pocit plnosti.
Klíčem k vaření s nízkým obsahem tuku je nalezení způsobů, jak zvýšit chuť a udržet živiny v potravinách, aniž byste přidali hodně svalovou hmotu, tuky nebo sůl, podle Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinického profesora na Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences v Bostonské univerzitě a mluvčího Akademie výživy a dietetiky
Zdravé vaření: Salt
"Jděte nejprve k matce přírodě," říká Salge Blake. "Spojením výživných potravin dohromady získáte spoustu chuti." Například míchaná pléd nebo kabobs se směsí zeleniny mohou uspokojit chuťové pohárky, aniž by museli přidávat víc než mrholení olivového oleje.
Když připravujete potraviny, můžete si vyrobit řadu zdravých ingrediencí skvělé náhrady soli. "Mnoho lidí je zvyklé, že používá soli na ochutnání jídel, ale můžeme trénovat naše chuťové poháry, abychom ocenili jiné příchutě, které téměř napodobují sůl," říká Marisa Mooreová, RDN, LD, místopředsedkyně na katedře výživy na Gruzínské státní univerzitě Atlanta a mluvčí Akademie výživy a dietetiky
Místo soli se pokuste marinovat rybu nebo drůbež v Dijonu hořčici a lime nebo jiné citrusové šťávě, jako je citrón, pomeranč nebo grapefruit. další nevyužitý zdroj, "dodává Moore. "Balsamický ocet snižuje, jak se vaří a stává sirupovou sladkou. Může to být skvělá glazura na zeleninu a maso." Ocet je také dostupný ochuceným množstvím koření, ovoce a zeleniny, jako je estragon, pepř, česnek, jalepeno pepř, pomeranč, hruška, broskev a malin, které mohou přidat k jídlu ještě zdravější srdce. > Cesnek, čerstvé bylinky a další koření jsou také dobrou volbou pro přidání chuti do jídla bez přidání tuku nebo soli. Moor dodává, že uzená paprika je méně známá koření, která může zvýšit chuť mnoha potravin, zejména fazole, špenát a hamburgery.
Srdce zdravá strava: vaření s menším obsahem tuku
Minimalizace celkového příjmu tuku a omezení nasycených tuků jsou dvě důležitá pravidla pro vaření s nízkým obsahem tuku. Tyto nezdravé tuky mohou zvýšit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo "špatný" cholesterol a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Můžete si učinit mnoho z vašich oblíbených pokrmů zdravější nahrazením vysoce tučných složek s nízkým obsahem tuku nebo alternativy bez tuku. Například namísto vaření s máslem se rozhodne pro rostlinný olej, jako je kanolový olej, kukuřičný olej nebo sezamový olej.
Salge Blake dodává, že extra panenský olivový olej, chutný "zdravý" tuk, s nízkým obsahem tuku, zdravým vařením srdce. Olivový olej lze použít i jako salátový dresink, buď v kombinaci s balsamickým nebo ochuceným octem, nebo v kombinaci s přísadami, jako je citronová šťáva, med, nebo hořčice. I když dáváte přednost náznaku tepla, přidejte několik vločků z červeného pepře nebo pomlčku mletého kajenského pepře.
Středomořská strava
Při výběru jídel pro zdravé vaření ve zdravém srdci zvažte součásti toho, co je známé jako středomořské strava. Studie z roku 2013 v New England Journal of Medicine
zjistila, že konzumace středomořské stravy, která je bohatá na ovoce a zeleninu, ryby, celozrnné produkty, extra panenský olivový olej a ořechy, vedlo k tomu, 30 procent snížení srdečních záchvatů, mrtvice a úmrtí souvisejících se srdcem u lidí považovaných za osoby s vysokým rizikem onemocnění srdce. Americká společnost Heart Association doporučuje konzumovat ryby dvakrát týdně, aby získala přínos omega-3 mastných kyselin pro zdraví srdce, u nichž bylo prokázáno, že snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Losos, sardinky, tuňák a halibut mají obzvlášť vysoký obsah omega-3.
Je také dobrý nápad nahradit mléčné výrobky z celých mléčných výrobků, jako je mléko, smetanový sýr a zakysaná smetana, s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Moore doporučuje použití štíhlejších kusů červeného masa a vepřového masa, jako je svíčková a kulatá, a vaření s drůbeží kůže bez kůže. Středomořská strava však zdůrazňuje, že se jedná o zeleninu, luštěniny a mořské plody na maso. Techniky sladké výživy Kromě výběru zdravých ingrediencí je důležité zvážit způsob vaření. "Snažíte se vařit pro zdravou výživu ve zdravém srdci, zůstaňte mimo fritování," říká Moore. "Doporučuji míchání a smažení, je to varené ve vysokém ohni, které dodává chuť díky karmelizaci zeleniny a je to také rychlé a snadné, pokud nemáte hodně času, můžete si koupit vše, co již bylo nakrájeno. také všestranné - můžete přidat kuře, krevety nebo tofu. " Chcete-li smažit, použijte olej jako je řepka, arašíd nebo čistý olivový olej, ale ne extra panenský olivový olej, který má nižší bod kouře
Grilování a broušení jsou dva další způsoby, jak snížit množství tuku používáte při přípravě jídla. "Nejlepší součástí grilování ovoce a zeleniny je to, že každý má svou vlastní báječnou chuť a chuť, a nemusíte přidávat mnoho tuku ani sůl," říká Salge Blake.
Pokud to není období grilování, Moore poukazuje na to, že chleba nebo jiné jídlo uvnitř je další nejlepší věc. "Pokud chcete trochu křupavé křupavosti na vašem jídle, šálka nastavení na troubě může skutečně poskytnout opravdu pěkné kůry a dát, že grilovaná chuť," říká. Grilování a broušení také umožňují, aby jakýkoliv tuk v jídle odkapával.
Jiné metody zdravého vaření zahrnují:
Pražení
Páření
Páření
Pečení
- Jak zachránit vitaminy při vaření
- Techniky vaření, které jsou rychlé a omezují, kolik vody nebo jiných tekutin, které potřebujete k použití, uchováte nejživější potraviny ve vašem jídle, říká Salge Blake. "V některých případech existují ve vodě rozpustné vitamíny, které mohou být ztraceny, když vaříte potraviny a házet vodu," říká. "Používejte minimální množství tepla a vody na co nejkratší dobu. Čím déle vaříte, tím více živin ztrácíte."
- Moore říká, že výjimka z tohoto pravidla dělá polévku. "S polévkou si vlastně zachováváte živiny, protože jíte vývar." Kombinací správných jídel s jednoduchými, zdravými způsoby vaření si můžete vychutnat nové příchutě a zlepšit zdraví vašeho srdce.
