Správa Diabetes na málo spánku: Jak udržet regulovat hladinu krevního cukru |

Někdy je nemožné dostat alespoň sedm hodin spánku za noc, ale nedostatečné zvyky nemusejí vykolejit vaše cíle v oblasti zdraví, když žijí s diabetem.Dann Tardif / Getty Images

Rostoucí tělo výzkumu naznačuje, že získávání dostatečně kvalitního spánku je jedním z nejdůležitějších faktorů duševního i fyzického zdraví. Ve skutečnosti potřebujete spát k životu - a přesto tolik lidí přišel krátký, ať už je to kvůli stresu, nedostatku času, jedné z mnoha poruch spánku nebo jiných faktorů.

Takže kolik spánku potřebujeme pro optimální zdraví? Národní agentura pro spánek doporučuje, aby dospělí ve věku 18 až 64 let dostávali sedm až devět hodin, zatímco starší dospělí ve věku 65 let a starší mají sedm až osm hodin odpoledního času. Ale jedna třetina Američanů nemá dost spát, podle studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) z února 2016.

Protože nedostatek spánku je tak rozšířený, CDC prohlásil, že je to veřejné zdraví problém s poukazem na nedostatek spánku v souvislosti s nárůstem tělesné hmotnosti, srdečními chorobami, depresí a dalšími.

Pro osoby s diabetem typu 2 nebo s rizikem onemocnění mohou být důsledky obzvláště nebezpečné. Riziko spánku a cukrovky

Jeden způsob, jak se zkratovat na zavřené oko, zvyšuje vaše riziko diabetu 2. typu. Ve srovnání se spaním minimálně doporučených sedm hodin vaše výdaje na rozvoj nemoci vzrostly o 9 procent za každou hodinu zavřeného oka, které jste snížili, naznačuje revizi publikovanou v březnu 2015 v

Diabetes Care . Dosavadní výzkum ukázal, že nedostatek spánku může tělo vyvolat nedostatečný inzulin a zvýšit tvorbu cukru v krvi nebo glukózy. Zatímco diabetes není způsoben pouze jediným faktorem, onemocnění je poznamenáno nadměrnou hladinou glukózy v důsledku inzulínové rezistence, což je problém, který může vést k vážným zdravotním komplikacím včetně srdečních chorob, neuropatii a ztrátě zraku

Proč je spánek stejně důležitý v plánu péče o diabetes mellitus 2. typu

Pokud jste dospělou osobou, která byla diagnostikována s diabetem 2. typu, může být skimping na zubu podobně škodlivý.

"Chronická deprivace spánku může vedou ke stresu, který se ve vašem systému zhoršuje, což může vést k většímu napětí a vysokému krevnímu tlaku, "říká Sethu Reddy, MD, profesor medicíny na střední Michiganské univerzitě v Mount Pleasantu a členu představenstva Americké asociace klinických endokrinologů. To znamená, že pokud se snažíte vykompenzovat riziko srdečního onemocnění, což je podle odhadů CDC dvakrát větší pravděpodobnost, že lidé s diabetem zabijí, než lidé v celkové populaci bez cukrovky, je řízení stresu klíčové. Vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění jsou spojeny podle American Heart Association.

Navíc "psychický stres může zvýšit hladinu cukru v krvi o 10 až 15 procent. Zatímco nedojde k tomu, že vaše hodnoty [glukózy] vyprší, může to znamenat, že namísto 150 mg / dL [miligramů na deciliter] jsou to 165 mg / dL, "říká Dr. Reddy. Co je hladina hladiny cukru v krvi v krvi, je v rozmezí od 80 do 130 mg / dL před jídlem a méně než 180 mg / dL jednou až dvěma hodinami po zahájení jídla, podle American Diabetes Association ADA).

s spánkové apnoe Může kouzlo potíže Lidé Správa Diabetes

A co víc, pokud máte spát s dýcháním poruchy, jako je obstrukční spánková apnoe, stále příliš málo spánku bylo prokázáno, že zhoršit kontrolu glykémie, podle výzkumu vydání v květnu roku 2016

Spánek a dýchání , což může způsobit další potíže, pokud máte diabetes typu 2. Spánková apnoe se stane, když je vaše dýchací cesty blokována kvůli uvolněnému krku a ústech během spánku, což způsobuje, že se náhle probudíte, často zvukem vlastního hlasitého chrápání. ADA doporučuje, abyste získali test na spánkovou apnoe, pokud máte rizikové faktory pro tento stav, včetně toho, že jste nadváhou nebo obézní, jste muž a máte kouření. Nedostatek spánku může komplikovat zvládnutí tělesné hmotnosti u diabetu

Také je důležité poznamenat, že podle National Sleep Foundation je spánková apnoe spojena s obezitou - obzvláště starostí o osoby s diabetem, protože udržení zdravé hmotnosti může zvýšit hladinu inzulinu citlivost a pomáhají snižovat příznaky diabetu.

Nemluvě o tom, jak se cítíte, až se dostanete příliš - malý spánek může ovlivnit váš pocit sebeovládání. "Když se probudíte unavený, je méně pravděpodobné, že budete cvičit a dodržovat zdravé návyky, které vás o vás požádá váš zdravotní tým. Během času to může vést k většímu přírůstku hmotnosti a spánku, "říká Reddy, signalizující začarovaný kruh a potenciální krevní cukr.

Například můžete cítit, že telefonní automat přichází silnější, když "jste příliš vyčerpaní, abyste odolali. "Ztráta spánku dysreguluje hladné hormony v těle, což způsobuje, že vaše chuť jít hajzl, takže máte větší pravděpodobnost, že budete jíst větší porce špatných dětí z jídla," říká Andrea Chernus, RD, CDE, majitel Chernus Nutrition se sídlem v New York City. Potenciálně můžete zvolit občerstvení, které způsobí spiknutí krevního cukru, spíše než dodržení vašeho plánu zdravé výživy.

Udržujte a nedělejte na to, abyste byli na cestě s diabetem na nedostatek spánku

Možná víte, ale tam jsou některé noci, když dostanete příliš málo. Ať už jste se bavili pozdě v noci, pobavili jste se příliš pozdě kvůli práci nebo měli opravdu špatnou noc spánku v důsledku stresu nebo zdravotního stavu, musíte vědět, jak přežít následující den. Zde je návod, jak:

Udržujte zdravé občerstvení.

Nízkolepé výhony, jako jsou ořechy, sýr s nízkým obsahem tuku a veganské tyčinky s arašídovým máslem, jsou dobrou možností, jak se držet kolem, když potřebujete kousnout. Tyto kombinace jsou také dobrým zdrojem bílkovin, což dále pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Nicméně, nepočítejte s nízkým obsahem uhlohydrátů, abyste udělali všechnu práci pro vás, abyste bojovali proti nárůstu hladiny cukru v krvi po hrubé noci, říká. Zkontrolujte si hladinu cukru v krvi

To vám pomůže pochopit jak spánek ovlivňuje vaše tělo. "Když uvidíte přímý účinek svých činů, může vám to pomoci změnit chování," říká Chernus. Možná zjistíte, že když nespíte, vaše cukr v krvi je těžší ovládat a budete pravděpodobněji činit kroky, aby z větší prioritu. Utíkejte po schodech.

Spíše než zabít kofein zůstat vzhůru (více než 2 šálky mohou ovlivnit vaši hladinu cukru v krvi), vylézt po schodech po dobu 10 minut. To vám dává téměř stejnou energii jako pití espresa, navrhuje výzkum publikovaný v květnu 2017 v Fyziologii a chování . Odkládejte touhu

Pokud se naléhá na nezdravé zacházení, použijte tento duševní trik je překonat: Řekněte, že budete mít tašku bramborových žetonů nebo pár cookies "někdy jindy." Když lidé odložili pokušení, ale neříkali si, že je zakázáno jíst něco, byli s větší pravděpodobností informováni o tom, že jejich chuť se snížila a jíst méně jídla během příštího týdne, zjistila studie publikovaná v lednu 2016 v časopise Journal of Personality and Social Psychology . prodejní automat . V typickém případě jsou zásoby zavařené cukrové cukrovinky nebo svačiny plněné rafinovanou moukou, ty vám ve skutečnosti neumožní vyzvednout, co hledáte, říká Chernus. Nespoléhejte se na naps.

A siesta jednou za chvíli může být v pořádku, ale vědí, že rutinní odpolední np mohou nakonec ovlivnit váš noční odpočinek, zhoršující váš pravidelný spánkový cyklus. Ve studii publikované v březnu 2010 Spánek

dospělí starší 50 let, kteří říkali, že jsou pravidelně napíchnutí, mají o 52 procent vyšší pravděpodobnost spánku, případně změnou cirkadiánních rytmů, které mohou mít vliv na funkci inzulínu a Pokud jste unavení, nemusíte přemýšlet o popíjení po celý den. Ale je to tak důležité. Výzkum publikovaný v prosinci 2011 v časopise Journal of Nutrition naznačuje, že dokonce i trochu dehydratovaná může být přetažením vaší energetické úrovně a nálady. Vypijte!