Obsah:
Podívejte se kolem své jógy nebo spinningové třídy. Přibližně u jedné z pěti žen se může vyskytnout stresová inkontinence - úniky moči způsobené tlakem močového měchýře během cvičení, kašlání nebo smíchu. Pokud jste jedním z nich, pravděpodobně už víte, jak těžké to může být vyřešení. Ale měli byste také vědět, jak důležitá je pro vaše zdraví. Dobrou zprávou je, že můžete udržet svůj fitness režim s několika jednoduchými strategiemi pro fyzickou aktivitu. Ve skutečnosti by váš první krok mohl být stejně jednoduchý jako zastávka u obchodu s oděvy
"To, co se mi opravdu líbí, je na sobě triatlonové šortky," říká fyzická terapeutka Tasha Mulligan, MPT, spoluzakladatel PT Partners v Des Moines, Iowa. Vysvětluje, že triatlonové šortky pomáhají poskytovat kompresi a podporu pro panvovou podlahu, stejně jako lehká podložka pro absorbování vlhkosti. Vypadají jako opotřebení při tréninku, ale mohou se také nosit pod uvolněnou kombinací šortky nebo kalhot.
Mulligan po prvním těhotenství bojoval s slabinou a inkontinencí pánevního dna. Dvě těhotenství později se věnuje tomu, aby se dostalo slova o posílení strategií, jak snížit nebo zvládnout chabou kontrolu nad močovým měchýřem.
"Velkou věcí, kterou je třeba se vyhnout, jsou cvičení, které vás donutí," vysvětluje. Patří sem drtí a zdvojnásobení nohou, stejně jako jakýkoli druh cvičení, v němž držíte dech, jako je například trénink na váze. Můžete vycvičit s váhami, říká, dokud vyvíjíte program s pomocí odborníka, který vám může přesně říct, kdy vydechovat. Najděte fyzické terapeuty nebo osobní trenéry, kteří mají zájem o otázky týkající se zdraví žen a pánevního dna.
Mulligan také důrazně doporučuje, abyste si vybrali fyzickou aktivitu, která vám pomůže zvednout hrudník, prodloužit páteř a snížit tlak močového měchýře. Mezi tyto aktivity patří:
- Plavání
- Jóga
- Jízdní kolo
Můžete si cvičit tak intenzivně, jak to dovoluje vaše fitness, ale klidně si užívejte přestávky v koupelně před, během a po tréninku. "Vyprázdněte močový měchýř těsně před začátkem aktivity," radí urolog Gabala Siddiqui, MD, odborná asistentka urologie na Texas Health Science Center v Houstonu. "Čím je močový měchýř vyšší, tím větší pravděpodobnost úniku. A pokud potřebujete přestávku půl hodiny do své třídy nebo aktivity, vezměte ji. "
Musíte také zůstat hydratovaní. Je to běžné mylné pojetí, že méně pitné vody vám pomůže zůstat prázdné a suché, ale ve skutečnosti jen zvýší koncentraci moče, což může způsobit potíže s močovým měchýřem. Také riskujete dehydratace.
"Voda je nejlepší," říká Mulligan. "Vyhýbejte se citrusům a kofeinu, které mohou dráždit močový měchýř." Sportovní nápoje jsou rozumné možnosti, pouze pokud jste intenzivně pracovali více než jednu hodinu, říká
Prepping for Physical Activity: More Than Kegels
v naší pánvi je košík svalů, "říká Mulligan, producentka Hab It , cvičení DVD, které se zaměřuje na posílení pánevního dna. Chcete-li rutinní fitness, která skutečně pomáhá bojovat proti inkontinenci , doporučuje tréninky, které pomáhají posilovat příčné břicho - které obepíná vaše břicho a pomáhá vám dodržovat pokyny, jak nakreslit vaše břichočko nahoru a do břicha - stejně jako svaly, které ovládají držení vašeho dna
Práce s fyzickým terapeutem, který se zaměřuje na zdraví žen, vám může pomoci zjistit, jak zapojit všechny svaly v pánvi, ale pokud cvičíte sami, Kegels jsou dobré místo pro začátek. S vyškoleným instruktorem mohou Pilates a jóga poskytnout některé z posilovacích cvičení, které Mulligan doporučuje pro komplexní přístup k lepšímu řízení močového měchýře.
Fitness a inkontinence
Fyzická aktivita je důležitá pro správnou kontrolu močového měchýře především z důvodu korelace mezi obezitou a inkontinencí. Výzkumy ukazují, že dosažení a udržení zdravé váhy může snížit riziko problémů s kontrolou močového měchýře.
"Neměli byste přestat pracovat jen proto, že máte inkontinenci," říká doktor Siddiqui. Pokud jste zkoušeli všechny tyto strategie a vy jste tvrdě pracovali na posílení a podpoře pánevního dna, ale stále máte stresovou inkontinenci, která vás přiměje k přehodnocení fitness, poraďte se s lékařem o operaci. "Pokud jste ve čtyřiceti nebo padesátých letech, určitě byste měli zvážit operaci," dodává Siddiqui. "Minimálně invazivní operace mohou být prováděny ambulantně a nesoucí malé riziko."
S malým plánováním byste měli být stále kteří se mohou účastnit fyzické aktivity, která vás oživí a dosáhnou vašich cílů v oblasti fitness bez obav o stresovou inkontinenci.
