Deset liber je kouzelným číslem pro mnoho lidí. Pokud máte hodně ztratit, 10 liber Vás motivuje k tomu, abyste počítali kalorie a postupovali kupředu. A na konci stravy je 10 kilogramů zlatá cesta k cíli.
Není velké tajemství, které by mohlo ztratit 10 liber, říkají odborníci. Úspěch závisí nakonec na spalování více kalorií, než jíte. Je možné zhubnout jen snížením kalorií nebo jen cvičením, ale nejúčinnější a zdravější způsob, jak zhubnout, je udělat obě.
Jak ztratit 10 liber
Zde je víceúrovňový plán aby vám pomohl dosáhnout svého cíle:
Krok 1: Zaznamenejte si to, co jíte. Podrobný časopis o jídle je skvělý nástroj při počítání kalorií, ale může to být mnohem více. Jak jste strava, podívejte se na vzory, které vám ukazují způsoby, jak zlepšit svůj plán. Zkontrolujte časopis pro:
- Časy, kdy budete chtít jídlo; ujistěte se, že máte zdravé a nízkokalorické občerstvení, které můžete dosáhnout.
- Příležitosti nahradit tuky - parní vaření vodou s namísto olejem, zkuste hořčici na sendvič místo majonézy a mrkněte na tuku salát.
- Velké množství, které jsou příliš velké;
- Vysokokalorické nápoje včetně sody, sladkého čaje, slazeného nebo ochuceného mléka, oslazené kávy, alkoholu a džusů; vyměňte s vodou, nízkotučné mléko nebo nápoje bez cukru
- Vysokokalorické přísady do nízkokalorických potravin - přeskočte sýr a ořechy na saláty a maslo na brambory, například
Krok 2: Zvolte si cíl pro počítání kalorií "Rozhodně má skutečný závazek pro váhu, který má smysl," říká dietetikka Jenna Anding PhD, RD, oddělení výživy a potravinářských věd v Texas A & M System na univerzitní stanici. "Odstranění 500 kalorií denně může pomoci podpořit ztrátu hmotnosti o jeden kilogram za týden. Zvyšující se tělesná aktivita může také přispět k podpoře úbytku tělesné hmotnosti. "
Zde je to, co potřebujete vědět o počítání kalorií:
- Zaměřte se na ztrátu až dvou kilogramů týdně, nebo 1 procento vaší celkové tělesné hmotnosti, pokud máte více než 200
- Pokud ztratíte nebo vypálíte více než 500 kalorií denně, můžete ztratit 10 liber za méně než 10 týdnů. Nejlepší způsob, jak to udělat, je snížit množství kalorií a zvýšit množství, které spálíte pomocí cvičení.
- Nejíst méně než 1 200 kalorií denně. Vaše tělo detekuje stav "hladovění" a vrátí se k ukládání kalorií namísto jejich vypalování
- Používejte náš online nástroj, který vám pomůže při počítání kalorií
Krok 3: Jezte plnění, nízkokalorické potraviny Výměna vysoce kalorických potravin s nízkokalorickými potravinami s velkým objemem vás udrží déle:
- Zvyšte zeleninu na talíři. "Změnou jídla tak, aby se vám to stále líbilo, ale snižujete hustotu kalorií, můžete se naučit plné množství kalorií," vysvětluje Barbara Rollsová, Ph.D., profesor věd o výživě na Pennsylvánské státní univerzitě v University Parku v Penn. Potraviny s množstvím vody v nich, jako je zelenina, ovoce a polévky, vám pomohou zhubnout (nejméně o 2 liber více než rok, než lidé, kteří právě dodržují dietu s nízkým obsahem tuku), říká Rolls. vaše použití zeleniny ve směsných pokrmech jako pečivo nebo guláš.
- Začněte s polévkou. Zahájení jídla s polévkou nižší než 200 kalorií může snížit příjem kalorií z hlavního jídla o 20 procent.
- Začněte s ovocem. Jedení jablečného jablka před jídlem vám udrží pocit plné déle a sníží spotřebu kalorií asi o 15 procent
- Získejte dostatek bílkovin po celý den
- Krok 4: Cvičení
Lidé nejúspěšnější při ztrátě váhy a udržení ji v cestě najít způsob, jak cvičit téměř každý den. Můžete vypálit 100 až 200 kalorií denně s 30 až 45 minutami rychlého chůze a můžete je rozdělit na segmenty po celý den, pokud je to pro vás jednodušší Můžete ztrácet 10 liber kdykoliv s vynaloženým úsilím, ačkoli se může cítit jednodušší na začátku stravy, když jste více zaměřeni a energizovaní. Vaše tělo také pociťuje, že jste ztratil váhu a má přirozenou tendenci získat zpět. Vyvíjením dobrých výživových a cvičebních návyků brzy budete pravděpodobněji ztrácet ty poslední 10 liber a udržet je.
