Příručka člověka k základním vitamínům - Zdravotní centrum pro muže -

Znáte pravidla pro zdravý život - cvičení, jíst správně, dobře spát atd. - ale kolik z nich skutečně sledujete? > Údaje od Nadace Mezinárodní rady pro výživu naznačují, že zatímco většina mužů si je vědoma toho, že změny jejich stravy mohou mít prospěch z celkového zdraví, méně než polovina skutečně s těmito změnami sleduje.

potřebují, když věnují pozornost výživě, "říká Bruce B. Campbell, MD, odborník na zdravotní péči pro muže na klinice Lahey v Burlingtonu, Massachusetts." Ale ne všichni muži věnují dostatečnou pozornost a potřeba stravy se může změnit s věkem. "

Například muži starší 70 let potřebují více vitaminu D než muži ve středním věku a podle nedávné studie 72 procent z nich nedostane.

Ve skutečnosti muži všech věkových kategorií mají deficity téměř v každé kategorii výživy. Podle ministerstva zemědělství Spojených států musí lidé jíst o 350 procent více tmavé zeleniny a o 150 procent více ovoce, aby splnili federální pravidla

"Jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné, zdravé oleje, a nízký obsah nasycených tuků z červeného masa je pravidlem číslo jedna pro zdravou výživu, "říká Dr. Campbell.

On a další odborníci varují před mega-dávkami vitamínů (ty, které obsahují více než 100 procent doporučené denní dávky), ale říkají některé doplňky mohou pomoci odstranit nedostatky. Mnoho odborníků na výživu může doporučit například multivitamíny. Ačkoli některé nedávné studie zpochybnily jejich hodnotu pro prevenci onemocnění srdce a rakoviny, odborníci tvrdí, že základní skupina by mohla fungovat jako pojistka pro muže, kteří mají nutriční mezery ve své stravě

Esenciální vitamíny pro zdraví mužů: Vitamin D

"Je těžké získat dostatek vitaminu D z jídla," doporučuje Campbell. "Mnoho mužů, kteří pracují uvnitř celého dne, nedostanou dostatek expozice slunečnímu záření, které je pro tělo nezbytné k výrobě vitaminu D. Většina mužů může mít užitek užívat 1000 IU [mezinárodní jednotky] vitaminu D denně."

Co potřebujete vědět o vitamínu D:

Vitamin D se stává ještě důležitější s věkem, protože je potřeba absorbovat vápník a pomáhá předcházet slabým svalům a kosům.

Nedávný výzkum také naznačuje, že nedostatek vitaminu D může zvýšit riziko vzniku rakovina tlustého střeva a jedna studie zjistila, že muži s nízkou hladinou vitaminu D mají dvakrát větší pravděpodobnost infarktu jako muži s normálními hladinami. Naopak příliš mnoho vitaminu D může způsobit únavu a svalovou slabost. měli byste zůstat pod 2 000 IU, ledaže by vám lékař doporučil jinak. "" Dobré zdroje výživy pro vitamín D zahrnují losos, sardinky, olej z tresčích jater, mléko, sýr, žloutky, pomerančový džus, jogurt a obohacené cereální snídaně ". Kari L. Kooi, MS, RD, klinická specialista na th e metodická nemocnice v Houstonu, Tex.

Folate pro zdraví srdce

• Foliát nebo kyselina listová je jedním z důležitých vitamínů B. Folate může pomáhat chránit muže a ženy před srdečními chorobami, protože zabraňuje tvorbě homocysteinu, což je látka, kterou vaše tělo potřebuje k tvorbě bílkovin, ale které může vést ke vzniku srdečního a cévního onemocnění, pokud je produkováno nadměrně
• Co potřebujete abyste věděli o obsahu kyseliny listové:
• Doporučená dávka pro folát je denně 400 mikrogramů (mcg), kterou můžete denně dostat z jídla listové zelené zeleniny nebo fazole

Folate může být součástí multivitaminu, ale nemusíte přijímat další doplňky stravy, ledaže by váš lékař řekl, že váš homocystein je nízký. Příliš mnoho folátů může zvýšit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

"Významnými zdroji výživy pro folát zahrnují lima, špenát, chřest, pomeranče, jahody a avokádo," říká Kooi.Vitamin B12 pro zdravý nervový systém

Starší muži mohou mít zejména zvýšenou potřebu tohoto vitamínu B, který zvyšuje zdraví mozku. "Vitamin B12 podporuje normální fungování nervového systému, včetně paměti," říká Kooi. "Deprese a demence jsou příznaky nízké sérové ​​hladiny B12."

Co potřebujete vědět o vitamínu B12:

• Doporučená denní dávka pro B12 je 2,4 mcg, kterou můžete snadno dostat ze stravy. Jedna porce obohacené cereální snídaně poskytne vše, co potřebujete.
• B12 může být součástí vašeho denního multivitaminu. Ačkoli vysoké dávky nebyly prokázány jako škodlivé, neměli byste tento vitamín doplňovat, ledaže by to doporučil váš lékař.

"Mezi skvělé zdroje pro B12 patří losos, krevety, hovězí maso, kuřecí maso, škeble, vejce, mléko a sýr, "říká Kooi.

Vitamin A pro vidění a dobrý imunitní systém

" Vitamin A je důležitý pro udržení dobrého vidění, "říká Kooi. "Je také známý jako protiinfekční vitamin, protože má svou úlohu při podpoře činnosti imunitního systému."

Co potřebujete vědět o vitamínu A:

• Doporučený denní příjem vitaminu A je 3 000 IU.
• Příliš mnoho vitaminu A může způsobit nevolnost a zvracení a může mít za následek slabé kosti.

Nedostatek vitaminu A je ve Spojených státech vzácný - měli byste dostat spoustu, pokud budete jíst vaše ovoce a zeleninu. "Nejlepšími zdroji výživy pro vitamín A jsou mrkev, špenát, sladké brambory, meruňky, meloun, brokolice, vejce, mléko a olej z tresčích jater, "říká Kooi.

Vitamin C pro zdravé stárnutí

" Vitamin C je silný antioxidant, který slouží k ochraně rolí v těle neutralizací volných radikálů, které chtějí napadat zdravé buňky, "vysvětluje Kooi. - Potraviny mohou pomáhat zpomalit známky stárnutí. " Ačkoli již není věřil, že vitamín C vás může zabránit v chladu, je to základní stavební kámen pro dobrou výživu.

Co potřebujete vědět o vitamínu C:

• Nedostatek vitaminu C může vést k anémii a kurdějí. Kardiovaskulární onemocnění:
• Doporučené denní množství vitaminu C pro muže je 90 miligramů denně
• Příliš mnoho vitaminu C vám neublíží, protože vaše tělo nemůže být ukládáno ale může vám to rozčilit žaludek. Užívání multivitaminu a konzumace ovoce a zeleniny je vše, co musíte udělat, abyste se ujistili, že dostanete dostatek této živiny.

"Velké zdroje vitamínu C zahrnují pomeranče, paprika, brokolice, růžičková kapusta, zelí, brambory, jahody , rajčata, kiwi, citrony, limety, meloun, meloun, ananas a chřest, "říká Kooi.

Některé zdravotní stavy mohou vyžadovat zvláštní výživové doplňky. Pro většinu mužů je zdůrazňováno, že pokud jste jíst dobře vyváženou stravu, vezměte si standardní multivitamín a doplňte denně 1000 IU vitaminu D, měli byste se věnovat vašim potřebám výživy