Cvičení silné cvičení snižují příznaky mnoha chronických stavů, včetně cukrovky, deprese a artritidy. Vaše flexibilita a rovnováha, což vám způsobuje menší pravděpodobnost pádu a zranění.
- Pravidelné tréninkové síly vám pomohou zlepšit spánek.
- Budování svalů přichází s jeho spravedlivým podílem vtipů - myslíte
- Saturday Night Live's
Hans a Franz, kteří chtějí "Pump! Vy! Nahoru! "- ale silový trénink je vlastně jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou dlouhověkost. To může také snížit příznaky mnoha chronických onemocnění, jako je artritida, diabetes, osteoporóza, obezita, bolest zad a deprese, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Bohužel většina dospělých dospělých Američanů 45 let a starší nesplňují doporučení pro budování svalů ministerstva zdravotnictví a lidských služeb (HHS) podle studie vydané CDC v září 2014. Jak HHS tak CDC doporučují, aby Američané 65 a starší posilující aktivity nejméně dvakrát týdně, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. A pokud máte obavy, že silový trénink znamená zvedání gigantických závaží nebo učení, jak se tisknout na lavičku, nebuďte. Můžete si udělat cvičení s tonizujícím účinkem, které mají malý vliv, ale stále budovat svaly.
Související:
Základy cvičení pro zdravé stárnutí
Odborníci si nyní uvědomují, jak důležité tonizační cvičení jsou pro vaše celkové zdraví a dlouhověkost. "Každý zdravotník se shodne, že silový trénink je nezbytný pro zdraví, prevenci úrazů a prodloužení kvality života", říká specialistka Cody Foss, ředitelka NYA Sports & Fitness Center v Newtownu v Connecticutu. fakt, čím více svalové hmoty máte, tím delší budete žít, podle studie zveřejněné v červnu 2014 v Americkém časopise medicíny
, ve kterém výzkumníci zjistili, že studované subjekty s nejvyšší svalovou hmotou byly že ve srovnání se subjekty s nejnižšími úrovněmi svalové hmoty je mnohem méně pravděpodobné, že by zemřeli.
Ve studii publikované v srpnu 2012 v britském časopise BMJ bylo 317 účastníků věku 70 a více učeno jak začlenit silový trénink a rovnováhu do své každodenní rutiny, zatímco další skupina se zúčastnila strukturovaného cvičebního programu. Třetí skupina dělala pouze jemné cvičení. Výzkumníci zjistili, že skupina, která činila sílu a vyrovnávací aktivity, snížila jejich míru poklesu o 31 procent během 12 měsíců oproti těm, kteří prováděli jemné cvičení. První dvě skupiny také dosáhly mnohem lepší rovnováhy než jemné cvičenci.
"Hlavní výhodou silového tréninku je držet starší dospělé aktivní a pohyblivé," říká Glenda Westmoreland, MD, docentka klinické medicíny na Indiana University School of Lékařství a geriatrik v Eskenazi Health Center v Indianapolis. "Síla a trénink odporu pomáhají snížit funkční pokles a ztrátu vytrvalosti." Tipy na cvičení z tónování Pokud se učíte, jak budovat svaly poprvé, je důležité začít pomalu, abyste se vyhnuli nadměrnému zvracení, říká Dr. Westmoreland. "Nejdůležitějším faktorem před tím, než začnete silový trénink jako starší dospělý, je zajistit, aby jste z kardiovaskulárního hlediska jste schopni začít," říká.
Před zahájením léčby nový rutinní cvičení. Máte-li osteoporózu, a zvláště pokud jste měli kompresní zlomeniny obratlů v zádech, měli byste si svolení svého lékaře předtím, než uděláte cvičení na podlaze.
Jakmile dostanete od svého lékaře povolení, chůze je dobrý způsob, jak začít. Poté, co se vaše zdokonalení zlepšuje, můžete do své rutiny začlenit některé cvičení světelné síly.
Val Walkowiak, koordinátor zdravotní integrace v Loyola Center for Fitness v Chicagu, doporučuje provést následující cvičí každý druhý den pro posílení vašeho jádra:
Břišní Twist
Sedněte si v armádní židli s nohami plochými na podlaze a ramenou. Ruce by měly být uprostřed trupu a loktů po stranách. Pomalu se otáčejte doprava, potom vlevo. Vaše ramena by měla směřovat doprava a pak doleva během pohybu, ale neměli byste si houpat ruce ze strany na stranu. Do dvou až tří setů 15 až 20 opakování.
ležící břišní křupavý
Lehněte si na záda s nohama ohnutou a nohy rovně na podlaze. Umístěte ruce do uší. Udržujte kolena a ramena v průběhu pohybu. Pomalu zkroutí horní část těla směrem nahoru, dokud vaše hrudní klec nevyjde z podlahy. Cílem je vytvořit "C" s trupem tím, že přivedete hruď k nohám. Nedovolte, aby spodní část vašeho hřbetu vystupovala z podlahy, pouze z hrudní klece. Proveďte dvě až tři sady s 15 až 20 opakováními.
- Pánevní talíře Lehněte si na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři, dokud se vaše břišní svaly necítí těsné. Pomalu posuňte pánev směrem k stropu, dokud neucítíte, že se vaše spodní zadní část tlačí na podlahu. Vaše hýždě by neměly vypadat z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení pracuje na dolní části břišních svalů.
- Mosty Lehněte si na zádech s nohama ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři. Pomalu zvedněte trup z podlahy, dokud nevytvoříte most s vaším tělem. Horní část zad, ramena a hlava by měla zůstat na podlaze. Vraťte tělo na podlahu a opakujte. Proveďte dvě až tři sady 15 až 20 opakování.
- Přidání komponenty silového tréninku do vašeho fitness výcviku nemusí být složité a výhody pro vaše celkové zdraví - včetně snížení pravděpodobnosti pádu a zvýšení mobility - jsou více než stojí za to, co to vyžaduje. Marie Suszynski také přispěla k této zprávě
