Slovo "jste to, co jíte", pochází z roku 1800, a pak zjistit přesně, co jíst, abychom byli co nejvíce zdraví.
"Jídlo je palivo našeho těla," říká Rebecca Solomon, RD, CDN, ředitel klinické výživy na Mount Sinai Beth Israel v New Yorku. "Pokud nepoužíváme vysoce kvalitní palivo, nemůžeme očekávat vysokou funkci."
Zdravé stravování nejenže pomáhá žít déle tím, že předchází chronickým chorobám, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina, ale také zvyšuje energie a nálady, což zvyšuje celkovou kvalitu života, říká Natalie Stephens, RDN, LD, registrovaná dietetika na Ohio State University Medical Center v Columbuse a prezidentkou Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. A inteligentní strava vám pomůže udržet zdravou váhu a spánek.
Prvním krokem k získání výhod zdravého stravování je pochopení, jaké živiny potřebuje vaše tělo a jak je získat každý den. 5 k pobytu
Lidské tělo potřebuje každý den dlouhý seznam živin. Podstatné látky se však nazývají "makronutrienty" a vaše tělo potřebuje, aby zůstali zdraví a optimálně fungovali. Zahrnují následující pět:
1. Sacharidy
Hlavní funkce: Poskytněte energii
"Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a jediným zdrojem paliva v mozku," říká Kate Patton, MEd, RD, registrovaný dietetik na Clevelandské klinice v Ohiu. Vaše tělo rozbije sacharidy do glukózy, které buňky potřebují k tvorbě energie
Získejte více:
Nejlepším zdrojem sacharidů jsou celozrnné a potraviny vyrobené z těchto zrn, jako je celozrnný chléb, bulgur, ječmen, ovesné vločky, hnědá rýže a kukuřičná mouka. Omezte příjem cukru a rafinovaných zrn (včetně bílých těstovin, bílé rýže a bílých chlebů), doporučuje Ministerstvo zemědělství USA (USDA). 2. Protein
Hlavní funkce: Vytvoření a opravy tkání
"Protein je dalším důležitým zdrojem energie pro tělo," říká Solomon. Protein se skládá z aminokyselin, které působí jako hlavní stavební tělesa těla pro tkáně, jako jsou svaly, kůže, kosti a vlasy. Proteiny také pomáhají při mnoha reakcích v těle, včetně tvorby enzymů (katalyzátory, které udržují hladký průběh celého těla), hormonů a protilátek, vysvětluje Solomon.
Získejte více
: Nejlepší zdroje bílkovin jsou štíhlé maso, drůbež a mořské plody, fazole a hrach, ořechy a semena, vejce a sójové produkty, podle USDA 3. Tuky
Hlavní funkce: Poskytněte energii zálohování
"Vaše tělo používá tuky na energii, když nejsou k dispozici sacharidy," říká Patton. "Potřebujete také tuky jako izolaci, aby vaše tělo vstřebalo tuky rozpustné vitamíny a chránilo vaše orgány."
Získejte více
: Tuky přicházejí jak v tekuté, tak v pevné formě. USDA poznamenává, že nejlepším zdrojem zdravých tuků jsou tekuté mononenasycené a polynenasycené tuky nacházející se v olivovém oleji, repkový olej, slunečnicový olej, sojový olej, kukuřičný olej, ořechy, semena a avokádo, stejně jako mastné ryby bohaté na omega- 3 mastných kyselin. Omezte potraviny s vysokým obsahem nezdravých nasycených tuků (červené maso, sýr, máslo a zmrzlina) a trans-tuky (zpracované produkty, které obsahují částečně hydrogenovaný olej), což zvyšuje vaše riziko onemocnění. 4. Vitamíny a minerály
Hlavní funkce: Udržujte optimální zdraví
"Potřebujete vitamíny a minerály pro řadu fyziologických funkcí, které vám pomohou přežít," říká Patton. Jsou nezbytné pro normální růst a vývoj a každý z nich hraje jedinečnou roli při udržování optimálního zdraví. Například vápník a vitamin D jsou nezbytné pro zdravé kosti a vitamíny B pomáhají podporovat nervový systém, vysvětluje Tricia L. Psota, PhD, RDN, prezidentová volba DC Metro Area Dietetic Association.
Získejte více
: Vitamíny a minerály pocházejí z různých potravin, včetně ovoce a zeleniny, mléčných výrobků a bílkovinných zdrojů. "Jíst každý den výběr barevných druhů ovoce a zeleniny a různé typy bílkovin, které jíte," říká Solomon. 5. Voda
Hlavní funkce: Umožňuje důležité tělesné funkce
Pravděpodobně jste slyšeli, že můžete žít týdny bez jídla, ale pouze bez vody. To je proto, že voda je nejdůležitější základní živina. Je zapojen do mnoha důležitých funkcí těla a distribuuje další nezbytné živiny do vašich buněk.
Získejte více
: Lékařský institut doporučuje, aby muži konzumovali asi 125 uncí vody denně a ženy 91 uncí na den. Asi 20 procent může pocházet z potravin a zbývajících 80 procent by mělo pocházet z pitné vody - asi 12 šálků denně pro muže a 8,8 šálků pro ženy. Snadná cesta k získání denních živin
Množství každého potřebná živina závisí na vašem věku, výšce a hmotnosti a úrovni aktivity. "Můžete vidět dietetika, abyste získali svůj vlastní osobní plán, nebo se připojte online a použijte nástroj USDA My Weight Manager k určení vašich potřeb," navrhuje Stephens.
Kromě toho je snadný a nezapomenutelný způsob, jak vyvážit to, co jíte vyplňte svůj talíř při každém jídle pomocí metody Choose My Plate (USD). Tato strategie zahrnuje rozdělení prostoru na talíři u každého jídla tímto způsobem:
1/2 pro ovoce a zeleninu
- 1/4 pro zrna, nejlépe celá zrna
- 1/4 pro chudou bílkovinu
- Pak uzavřete každé jídlo s 1 šálkem mléka (nebo 1 porcí jiného typu mléka) na straně.
"Tato metoda je vyvážená v sacharidů a přiměřená bílkovina - Američané mají tendenci přejíždět bílkoviny - a poskytují vitamíny a minerály potřebujeme každý den, "říká Stephens. "Přidejte do každého jídla sklenici vody, abyste zůstali hydratovaní a zabránili přejídání, a vy jste všichni."
