Vitamín D doplňky: Kdo je potřebuje, nejlepší typy a další

Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, což znamená, budete muset užít pilulku se zdravým tukem, jako jsou avokádo slices.iStock.com

Vitamin D je známý jako "sluneční svit vitamin", protože je produkován v těle, když slunce zasáhne kůži. Ale mnoho lidí se obrací na doplňky v chladnějších měsících roku, kdy studené a tmavé dny omezují čas strávený venku.

Snížení hladiny vitaminu D není jen zimní problém. Během posledních několika desetiletí se počet Američanů s dostatečnou úrovní snížil. "Studie ukazují, že dospělí, kteří dosáhli dostatečného množství vitaminu D, klesli z počátku 90. let na 60 procent na počátku 90. let na 30 procent," říká Kerry Clifford, RD, Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Výzkum naznačuje, že 41,6 procent Američanů je nedostatečné. A být menšinou, obézní nebo nevzdělaná, zvyšuje pravděpodobnost, že úrovně budou příliš nízké. (2)

Clifford říká, že není jasné, proč hladina vitaminu D klesla, ale je to problém, protože vitamín říká, že pomáhá střevě absorbovat vápník, což nakonec podporuje silné a zdravé kosti. (3) Vitamín D je také užitečný při snižování zánětu a posílení imunitní funkce a růstu buněk.

SOUVISEJÍCÍ: 7 Časté nedostatky živin a jejich příznaky

Kolik vitaminu D byste měli dostat? Potřebujete 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D každý den (800 IU, pokud jste starší 70 let), které mohou být získány dietou, slunečním světlem nebo doplňky. Protože jen málo potravin má dostatek vitaminu D k dosažení těchto hladin a sluneční paprsky mohou být v jistých klimatických podmínkách nespolehlivé, mnoho Američanů se obrací na doplňky vitaminu D.

Muži a ženy, kteří se spoléhají na získávání vitaminu D, V průměru nepřesáhne 288 IU denně.

3 ^{Ale pokud se doplňují doplňky, blíží se cíli 600 IU. Zvažte to: Ženy ve věku 51 až 70 let, které průměrně dosáhly 156 IU prostřednictvím přístupu pouze k dietě, dosáhly 404 IU pomocí doplňků.} Nejnovější výzkum o doplňcích vitaminu D

Problémem je, že několik studií zjistili, že doplňky vitaminu D nesplňují hype chránící kosti. Výzkum naznačuje získávání vitaminu D prostřednictvím doplňků není prospěšné při prevenci zlomenin. (4) A další studie zjistila, že lidé, kteří užívali doplňky vitaminu D asi dva roky, neměli větší kostní hustotu nebo nižší riziko osteoporózy ve srovnání s těmi, kteří neužívali suplementy vůbec. (5)

Kromě zdraví kostí výzkum také pochybuje o výhodách vitaminu D jako celku. Ve skutečnosti autoři jednoho přezkumného státu: "Pevné a univerzální závěry o jeho výhodách nelze vyvodit." (6)

To znamená, že doplňky mohou být užitečné pro osoby, které jsou vystaveny vysokému riziku nedostatku, jako jsou starší lidé, lidé s tmavou kůží, lidé, kteří jsou obézní a lidé s omezeným slunečním zářením, tvrdí výzkum. (9)>

9 Potraviny, které jsou špatné pro vaše kosti

Proč někteří lidé mohou potřebovat doplněk vitaminu D Proč jsou některé skupiny vystaveny vyššímu riziku nízké hladiny vitamínu D? Ve většině případů lze vysledovat jejich stravu nebo životní styl. Vegany, například. Mnoho z nich má nízkou hladinu vitaminu D, protože vylučuje potraviny, které jsou bohaté na vitamín D - včetně masa, ryb, vaječných žloutků a mléčných výrobků, které byly obohaceny o vitamín. Jedna studie zjistila, že koncentrace vitaminu D v séru byla o 34 procent nižší u účastníků studie, kteří následovali veganskou dietu ve srovnání s těmi, kteří jedli maso a mléčné výrobky. (8)

Lidé s obezitou mohou také potřebovat doplněk. Výzkum naznačuje, že možné příčiny nedostatku zahrnují nižší příjem vitaminu D u obézních mužů ve srovnání s neobéznými muži a ženami, možnost obézních lidí vystavovat méně slunce slunci (nikoliv kvůli chudší absorpci samotné) a snížení v absorpční rychlosti vitamínu D mezi lidmi, kteří měli bariatrické nebo žaludeční bypass. (9) Jedna studie naznačuje, že doporučení týkající se cílů týkajících se vitaminu D by měla být založena na tělesné hmotnosti, a nikoliv pouze na to, aby navrhla 600 mezinárodních jednotek pro každého. (10)

Vztahuje se na:

Proč rostou obezita rychleji než někdy

Pokud jde o starší lidi, jsou ohroženi, protože mají větší šanci trávit čas uvnitř, ale také proto, že proces syntézy vitaminu D z jídla nebo slunečního záření méně účinné jako lidé věku, výzkum naznačuje. (11) Nakonec by lidé, kterým hrozí riziko vývoje diabetu 2. typu, měli rovněž zvážit doplňky. Nízká hladina vitaminu D byla spojena s nástupem cukrovky, protože vitamín snižuje záněty a pomáhá regulovat uvolňování inzulínu tělními pankreatickými beta buňkami, podle jedné studie. (9)>

Vše, co potřebujete vědět o inzulínu

Jak zjistíte, zda se příliš nebo nedostate dostatek vitaminu D

Je vaše příliš nízká hladina vitaminu D? Mezi běžné symptomy nedostatku patří pocit únavy a bolesti, ačkoli často nejsou žádné příznaky vůbec. (13) Jelikož je to nejasné, nejlepší způsob, jak si to určitě uvědomit, je požádat svého lékaře o krevní práci, aby zhodnotil vaše hladiny vitaminu D. Výběr toho nejlepšího vitamínu D pro vaše zdraví

Pokud se rozhodnete jít doplňkovou cestou, Clifford doporučuje užít denně 400 až 800 IU vitaminu D3 (cholekalciferol). "Vitamín D3 je forma, která je již uložena v těle, takže některé studie zjistily, že je efektivnější," říká Clifford. "Také si vezměte vitamín D se zdravým tukem, jako je nakrájený avokádo, protože je to tukový rozpustný vitamín, který vyžaduje vstřebávání tuku."

S VZTAHUJÍCÍM:

Nejlepší a nejhorší potraviny pro lidi s vysokým cholesterol

Úřad pro potraviny a léčiva nedodržuje doplňky, takže může být těžké vědět, jestli kupujete dobrý. Některé výzkumy zjistily, že účinnost doplňků se mezi značkami značně liší. (14) Doplňky testované ve výše uvedeném výzkumu měly mezi 9 a 146 procenty očekávané dávky. Vědci zjistili, že doplňky z lahve overené USP byly nejpřesnější a nejmenší variabilní, takže když hledáte doplněk, buďte v dohledu na značku USP

Meghan Sedivy, RD, z farmáře Fresh Thyme Farmers Market , doporučuje: Zahrada života Vitamin kód RAW D3

Solaray Vitamin D3

Přírodní cesta Vitamin D3

• Vzhledem k tomu, že D3 někdy pochází z živočišných zdrojů, veganci by měli volit vitamín D2 nebo doplněk D3 označený jako vegan , jako je Vitashine Vegan D3 Supplement
• Co vědět o toxicitě vitaminu D nebo předávkování na vitamin D
• Pokud jde o vitamin D, více není vždy lepší. Vzhledem k tomu, že je vitamín rozpustný v tucích, je uložen uvnitř těla a může být škodlivý, pokud vaše hladiny jsou příliš vysoké. "Příliš mnoho vitaminu D může způsobit toxicitu vitaminu D nebo hypervitaminózu D," říká Clifford.

Nemusíte se obávat předávkování, pokud se spoléháte na dietu a sluneční světlo, které dosáhnete 600 IU denně. Je to jednou doplňky dodat, že se stává obavou. "Je to častější u dávkových dávek doplňků užívaných po dlouhou dobu - obvykle dávky nad 10 000 IU denně", říká Clifford.

V ideálním případě byste nikdy nepřekročili 4 000 IU denně, říká Clifford. Příliš mnoho vitaminu D může vést k anorexii, úbytku hmotnosti, nepravidelným srdečním tepnám a nadměrnému močení.

Stává se vážnější, když skončíte s přebytkem absorpce vápníku, což ohrožuje vaše srdce, ledviny a krevní cévy. > Symptomy toxicity vitaminu D zahrnují: (15)

Ztráta chuti k jídlu

Pocit únavy, slabosti a zmatenosti

Zácpa

Časté močení

• symptomy a máte obavy, že máte toxicitu vitaminu D, zavolejte svého lékaře okamžitě.
• Publikační zdroje a kontrola faktů
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Nedostatek vitaminu D u dospělých
• Mayo Clinic Proceedings
• . Srpen 2010.

Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence a korelace nedostatku vitaminu D u dospělých v USA

Nutriční výzkum

1. . Leden 2011. Vitamín D pro zdravotníky. Národní instituty zdraví Bolland M, Avenell A, Gray A. Dospělí užívají doplňky vitaminu D k prevenci nemoci
2. BMJ . Listopad 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Účinky doplňků vitaminu D na kostní minerální hustotu: systematický přehled a metaanalýza
3. Lancet
4. . Leden 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D a více zdravotních výsledků: Umbrella recenze systémových hodnocení a metaanalýzy pozorovacích studií a randomizovaných studií. BMJ
5. . Duben 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: "Sunshine & rdquo; Vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
6. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Potravinový a výživový stav a výživový status finských veganů a ne-vegetariánů. PLoS One
7. . Únor 2016. Vanlint S. Vitamin D a obezita. Živiny
8. . Března 2013. Drincic A, Armas L., van Diest EE, Heaney RP. Volumetrická ředění, spíše to, že sekreace nejlépe vysvětluje stav obezity s nízkým obsahem vitamínu D. Obezita
9. . Červenec 2012. Boucher, B. Problémy s nedostatečností vitamínu D u starších lidí Stárnutí a nemoci
10. . Srpen 2012. Berridge, M. Vitamin D nedostatek a diabetes. Biomedical Journal
11. . Prosinec 2017. Jsem nedostatek vitamínu D? Rada Vitamin D. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter a složený vitamín D: Je účinnost, kterou očekáváme?
12. JAMA interní medicína . Duben 2013. Jsem dostat příliš mnoho vitamínu D? Rada Vitamin D.