Téměř 30 milionů lidí ve Spojených státech žije s cukrovkou a dalších 86 milionů lidí má prediabetes podle americké asociace diabetiky. To je důvod, proč udržení zdravé hmotnosti se stalo takovým národním zdravotním problémem. Negativní zdravotní důsledky nadváhy jsou složitě spojeny s diabetes mellitus 2. typu, což zvyšuje riziko vzniku a zvýšení rizika.
"Když získáváte váhu, zejména kolem vašeho středu, můžete se stát odolným vůči inzulin, "říká Laura Rooneyová, DNP, RN, BC-ADM, odborná asistentka ošetřovatelky a ředitelka Programu zdravého stravování a životního stylu pro osoby s diabetem na Texas Health Science Center v Houstonu. hormon, který reguluje množství cukru v krvi. Přesune cukr z krevního oběhu do buněk, aby se mohl použít jako energie. Pokud máte nadváhu, máte vyšší pravděpodobnost, že vyvinete diabetes typu 2, protože přebytečný tuk narušuje schopnost vašeho těla správně užívat inzulin.
Čím je těžší, tím více inzulínu musí vaše tělo udržet v krvi pod kontrolou. To způsobuje stres na vašem pankreatu, orgánu, který dělá inzulín. Překrývající se pankreasu se pak může rozpadnout, což způsobuje rozvoj diabetu typu 2.
Nadváha může také vést k dalším závažným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku (hypertenze) a srdečních chorob. To je důvod, proč je řízení váhy rozhodující pro diabetes a pro vaše celkové zdraví, říká Rooney.
Výhody správy tělesné hmotnosti pro diabetes
Můžete zvrátit mnoho rizik nadváhy tím, že ztratíte jen několik zbytečných kilogramů, které nosíte
Pokud trpíte diabetem typu 2, ztráta 5 až 10 procent tělesné hmotnosti může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a krevního tlaku a zvýšit hladinu tuku v krvi. "Pokud vážíte například 200 liber, znamená to, že ztratíte pouhých 10 až 20 liber," říká Rooney.
Ztráta hmotnosti může také snížit vaši závislost na lécích proti cukrovce k řízení hladiny cukru v krvi, říká Rooney, protože " , vaše krevní cukry budou stabilnější a budete mít možnost užívat méně léků - nebo nepotřebujete žádné léky. "
Spolupracujte se svým lékařem, abyste dosáhli nebo udržovali zdravou váhu, aby byl váš pokrok monitorován. a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, neměli byste nikdy přestat užívat léky bez konzultace s lékařem, říká Rooney.
Myšlenky na udržení zdravé hmotnosti
Několik strategických změn životního stylu může pomoci při ztrátě cukrovky. Zajistěte snadnější dosažení správy cukru:
Odstraňte nápoje obsahující cukr
"Jedna z prvních věcí, kterou musíte udělat, je odstranit všechny sladké nápoje z vaší stravy," říká Barbara Borcik, LDN, CDE cukrovka s diabetem a výživové centrum na Northwest nemocnici v Randallstown, Maryland. To zahrnuje sódu, džus, limonádu, sladký čaj a kávu s cukrem. "Odstraněním sladkých nápojů můžete snížit příjem až o 500 kalorií denně, což pomůže usnadnit úbytek hmotnosti a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi," říká. Odstraňte z vaší stravy "bílé potraviny".
Pokud snížíte bílý cukr, bílý chléb, bílou mouku a bílé brambory z vaší stravy, vypustíte libry, říká Borčík. Místo toho založte svou dietu kolem celých zrn, bílkovin chudých, nízkotučných mléčných výrobků a čerstvého ovoce a zeleniny. "Polovina talíře by měla být naplněna zeleninou, jen čtvrtina talíře by měla být pro škrob a poslední čtvrtletí je pro štíhlou bílkovinu," říká. Nesmí přeskočit jídla
Přeskočit jídlo může zdá se, že je to dobrý způsob, jak snížit kalorie, ale tato strategie se v podstatě zhoršuje, protože budete tak hnusný, až přijde čas na další jídlo, které budete přejídat - což je pro diabetes nezdravé a neúčinné pro snížení tělesné hmotnosti. dvě velké jídlo denně - snídaně a oběd - mohou být efektivnější pro úbytek hmotnosti než jíst stejné množství kalorií v šesti menších jídlech v průběhu dne, podle studie zveřejněné v časopise Diabetologia v květnu 2014. Změřte své části.
Ovládání porcí je velkou částí léčby cukrovky. "Kontrola porce může vyžadovat použití odměrných kelímků a lžiček nebo prostě počítat část - 6 krekrů nebo 15 hroznů," říká Borčík. Krabice obilovin s vysokým obsahem vlákniny by mohla uvést "130 kalorií na porci", ale pokud nepoužíváte odměrku, abyste vylila ten ¾-šálek, můžete jíst dvakrát, aniž byste si to uvědomili. Dalším trikem při naplňování talíře je zvážit velikost talíře. "Použijte 9-palcový talíř, ne velký talíř," říká Borcik. "To pomáhá hodně při ztrátě váhy cukru." Jíte pomalu.
Trvá to asi 20 minut, než se váš mozek zaregistruje jste jíst. "Přejíždíte, jestliže budete jíst příliš rychle," říká Rooney a věnujte pozornost také vašemu jídlu, když jedíte. "Pokud děláte jiné činnosti, když jedíte - pokud čtete nebo se budete dívat na televizi - jíte bezvýznamně, "poznamenává. Ale když se soustřeďuješ na své jídlo a vychutnáš si to, co jíš, budeš se cítit spokojenější a budeš jíst méně. Dostat spát.
Byť příliš unavený může způsobit, že máš hlad, a můžeš zjistit, že máš málo samo-ovládání. Nedostatek spánku může také zhoršit diabetes, podle studie zveřejněné v roce 2014 v časopise Annals of the New York Academy of Sciences. Snažte se získat osm hodin spánku každou noc, abyste byli odpočíváni a ovládali své zdraví Přidejte cvičení k vašemu dni
Cílejte nejméně 30 minut středně intenzivního a intenzivního cvičení nejméně pět dní týden. Je těžké zhubnout s cvičením samotným, říká Borcik, ale pokud cvičíte hodinu denně, můžete spálit další 200 až 300 kalorií a rychleji dosáhnout svého cíle na snížení hmotnosti. Cvičení také pomáhá udržovat jakýkoliv úbytek váhy, který jste měli. Pokud právě začínáte, nemáte v úmyslu provozovat maratón, doporučuje Borcik a dodává, že váš výchozí bod může být jen 5 až 10 minut denně - ale čím více cvičíte, tím více budete moci dělat . A dříve, než začnete cvičební program, promluvte se svým lékařem o tom, jaké činnosti jsou pro vás bezpečné a nejefektivnější. Také u diabetu typu 2 je nejlepší cvičit po jídle nebo občerstvení. "Není to dobrý postup, jak cvičit na prázdný žaludek," říká Borčík. Cvičení zpravidla způsobuje pokles hladiny krevního cukru, ale některé energické cvičení mohou způsobit špičku krve. Sledování hladiny cukru v krvi před a po cvičení.
Lékařská péče o diabetes
Pokud máte nadváhu a máte diabetickou rodinnou anamnézu, je nutné, abyste ztráceli dokonce jen několik kilo této hmotnosti, abyste zabránili nebo zpomalit vznik diabetu. Pokud jste byli diagnostikováni s diabetem typu 2, pracujte se svým lékařem a vychovatelkou na diabetu o plánu péče o váhu pro váš diabetes, který vám pomůže zhubnout a udržet si hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
