Slyšeli jste to od své matky a bezpochyby v nesčetných televizních reklamách - jíst více vlákniny! Pokud počítáte kalorie a čtete výživové štítky, zvětšování vašeho plánu hubnutí včetně vlákniny se může zdát jako jedna další strava. Přidání vlákniny do vaší stravy je ve skutečnosti snadnější, než byste si mysleli.
Fiber: Výhody pro zdraví
Pokud jste jako průměrný Američan, pravděpodobně dostanete pouze 11 gramů vlákniny denně, navzdory národním doporučením 20 až 30 gramů denně
Jíst více vlákniny může být více "pravidelné", ale má další zdravotní výhody:
- Dieta bohatá na vlákninu chrání srdce ženy. Analýza zdraví informace od 72 000 žen, které se zúčastnily 18leté studie zdravotní sestry, ukázaly, že ženy, které jedli stravu bohatou na celozrnné, zeleninové a ovoce (všechny zdroje vlákniny), měly snížené riziko onemocnění srdce ve srovnání s ženami, které jedli
- Dieta bohatá na vlákninu přispívá ke zdravému těhotenství Jíst stravování bohaté na vlákninu se doporučuje během těhotenství a nedávná studie o stravování 1500 těhotných žen ukázala, že ti, kteří jedli 21,2 gramů vlákniny den byl o 72% méně pravděpodobný výskyt preeklampsie (vztah k těhotenství d vysoký krevní tlak) než ženy, které jedly 11,9 gramů nebo méně denně. Přidání pouhých 5 gramů vlákniny nebo dvou plátků celozrnného chleba do jejich denní stravy snižuje riziko preeklampsie o 14 procent
- Dieta bohatá na vlákninu může zabránit rakovině. Podle amerického institutu pro rakovinu Výzkum, strava bohatá na ovoce, zeleninu a celá zrna, může zabránit určitým druhům rakoviny, zejména rakovině tlustého střeva, jícnu, jícnu, ledviny a rakovině pankreatu.
Fiber: Začínáme
Nejjednodušší způsob, je nahradit potraviny s nízkým obsahem vlákniny potravinami, které mají vyšší obsah vlákniny. Například použijte celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny místo bílého chleba pro sendvič nebo jídlo na jablku namísto hovězího. Použijte tento přístup ke všem jídlu po celý den.
"Pokud budete chtít jíst obiloviny, vyberte obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Zapomeňte na rýži a kukuřičné vločky, "říká Donna L. Weihofen, RD, MS, odborník na výživu na nemocnici a klinikách University of Wisconsin v Madisonu. Chcete celozrnné snídaňové cereálie s nejméně 5 gramy vlákniny, doporučuje Weihofen, který dává přednost tomu, aby si vyrobil vlastní horkou ovesné pečivo. "Je to tak chutné, že mě přeměnil z koblihu, který jedl na ovesné krmiva."
Jiné dobré zdroje vlákniny, které si vyzkoušíte:
- Ovoce a zelenina s kůží (samozřejmě dobře vyčištěné)
- Brambory s kůží
- fazole jako čočka nebo černá fazole
- celá zrna, jako je oves, ječmen nebo bulgur pšenice (nezapomeňte se držet správné velikosti porce, aby vaše kalorie počítat dolů)
sledování jejich sacharidů by mělo vědět, že mohou odečíst vlákniny ze stravy z celkového počtu sacharidů, ačkoli to nezmění počet kalorií v jídle.
Fiber: zvýšení příjmu
Zvyšování ovoce a zeleniny skvělý způsob, jak zlepšit celkovou výživu ve vaší stravě bez přidání kalorií (mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je ve skutečnosti nižší než kalorie), ale to by nemělo být vaší jedinou strategií pro zvyšování vlákniny, říká Weihofen. "Musíte jíst hrozné množství z nich, abyste dostali příspěvek na vlákno. Musíte mít celozrnné nebo vláknové doplňky, "vysvětluje a dodává, že věří, že vláknový doplněk je dobrý nápad. "Mám rád Metamucil nebo Benefiber - přírodní vlákno, co můžete vzít po celý váš život."
Konečné slovo opatrnosti: Když zvyšujete množství vlákniny ve vaší stravě, vezměte to pomalu. Napijte spoustu vody a přidávejte jen pár gramů denně, aby se váš trávicí systém čas přizpůsobil.
