Je to nejhorší nepřítel Dieterovců, že hnídí hlad, když se snažíte jíst méně a ztrácet váhu.
Ale boj s těmito pocity hladu by mohl být tak jednoduchý pěšky do nejbližší polévky a salátového baru na oběd. Zde je návod, jak si vybrat potraviny, které vám pomohou udržet pocit plné a pomůžete předcházet hladovým výkyvům, které vedou k jídlům nebo stravám.
Stravovací strategie pro ztrátu hmotnosti
Pokud se chcete cítit plný celý den méně potraviny, zaměřte se na tyto strategie stravování:
- Získejte dostatek bílkovin a vlákniny Studie 22 mužů, kteří změnili množství bílkovin ve své stravě po dobu 18 dnů, ukázala, že ti, kteří jedli nejméně bílkovin, s největší pravděpodobností hlásí hlad. "Protein je číslo jedna věc, která vám pomůže cítit se plná," říká Emily Banes, RD, klinický dietetik v Houston Northwest Medical Center. "Druhá věc je vlákno."
- Jezte ovocné a zeleninové duhy. Výzkumníci sledovali úspěch 71 obézních žen ve věku 20 až 60 let ve stravě s nízkým obsahem tuku. Polovinu žen bylo také řečeno, aby zvýšily příjem ovoce a zeleniny. Na konci jednoho roku obě skupiny žen ztratily váhu, ale ženy, které jedli nejvíce ovoce a vegetariáni hlásily největší ztrátu na hmotnosti a , měly méně pravděpodobné, že by se cítily hlady v daný den. Ve skutečnosti, když vědci křičeli data, zjistili, že zda ženy hlásily pocit hladovosti, často předpovídaly jejich schopnost zhubnout. Další studie ukázaly, že změna stravovacích návyků zaměřená na tyto potraviny bohaté na vodu a vlákniny vám pomůže udržet úbytek hmotnosti až na šest let
- Sip polévka Přidání dvou nízkokalorických polévek do vaší stravy každý den dokáže vyvrátit hladové bolesti a udrží vás spokojenější. Vyberte polévky, které jsou založeny na vývaru, nikoliv na krémy, abyste snížili počet kalorií; také hledat polévky s nízkým obsahem sodíku. Vezměme si do ruky chrumkavé, vypečené zeleninové polévky, jelikož prokázaly, že vytvářejí nejvíce trvající plný pocit. Časování polévky tak, abyste ji měli před jídlem, také snižuje množství, které jíte při jídle o 20%, podle studie 53 dospělých nadváhy
- Jezte celé zrno. držet s vámi déle než porce rafinovaného pšeničného chleba nebo jakéhokoli jiného rafinovaného produktu z mouky. Nejčastěji rafinovaná mouka je bílá a často bělená Vyberte si "vzdušné" občerstvení
- Pokud potřebujete občerstvení a na ruce nemáte kousek ovoce nebo zeleninové talíře, zvolte občerstvení, které má více vzduchu v tom - namísto bramborových žetonů si namluvte sýrové lusky, rýžové koláče namísto cookies. Budete se cítit stejně spokojeně, jako kdybyste jedli stejnou velikost jídla jiné občerstvení, ale v průměru budete konzumovat méně kalorií. Dalším způsobem, jak potlačit hlad, je vyvinout stravovací plán s nízkou spotřebou energie . To znamená, že můžete jíst velké množství potravin, které nemají vysoký počet kalorií. Učení o velikosti porcí a počítání kalorií je jedním ze způsobů, jak se k tomu přiblížit, ale můžete také vyzkoušet metodu talíře, která určuje, že polovina vaší talíře je plná vegetariánů, čtvrtina věnovaná škrobu (nejlépe celozrnné) štíhlé bílkoviny.
A když mluvíme o talířích, stojí za to poznamenat, že studie 45 dospělých ukázala, že opakovaná rada k jídlu na menší talíři, pokud chcete mít pocit, že máte více jídla před vámi ve skutečnosti nemá žádný vliv na částku, kterou jíte při jídle (pokud se servírujete) nebo na pocit, že jste plní.
Takže pokud se chcete, můžete se vrátit k jídlu na svém dobrém porce - jen se ujistěte zdůrazněte slabé bílkoviny, ovoce a vegetariáni.
