Negativní myšlení může zpomalit návrat k depresi a důvod je zřejmý: Pokud myslíte na negativní myšlenky, je větší pravděpodobnost, že zůstanete depresivní . Ale co je méně zřejmé, je způsob, jak se lidé s depresí zabývají pozitivními emocemi. Vědci učinili překvapivé zjištění: Lidé s depresí nemají pozitivní emoce, prostě se jim nedovolují cítit.
Tento kognitivní styl se nazývá "tlumení", říká Chloe Carmichael, PhD, klinický psycholog New York. Zahrnuje potlačování pozitivních emocí s myšlenkami jako: "Nezasloužím si, abych byl tak šťastný" nebo "Tento dobrý pocit nebude trvat." Například nová matka s poporodní depresí by si mohla říci, že si nezaslouží protože to je špatná matka pro to, že je v první řadě depresivní, říká doktor Carmichael.
Proč lidé s depresí myslí tímto způsobem? Carmichael odkazuje na tento negativní hlas jako na obranný pesimismus - ochrana proti tomu, aby se dostaly velké naděje. "Nechcete být blázen, a tak se uchýlíte k tlumení pozitivních myšlenek, abyste se ochránili před potenciálním zklamáním," říká.
Jak CBT může pomoci s negativními myšlenkami na depresi
Kognitivní behaviorální terapie (CBT ) byla zjištěna významná pomoc při léčbě depresí. V CBT vy a váš terapeut spolupracujete, abyste se dohodli na vzorcích chování, které je třeba změnit. Cílem je rekalibrovat část vašeho mozku, která udržuje tak těsné držení na šťastných myšlenkách.
"Neočekávaná reakce na významnou životní událost může být u kořene tlumícího efektu," říká Carmichael. "Prostřednictvím CBT se vy a váš terapeut vyjadřujete a pracujete na tom, abyste je uvedli do perspektivy."
Pravidelné zasedání CBT a práce, kterou děláte sami mimo terapii, mohou pomoci posílit nové vzorce: "Aby bylo možné rozpoznat ty negativní myšlenky a nechat je za sebou, může být velmi osvobozující, "říká Carmichael.
5 CBT technik pro potlačení negativního myšlení na depresi
Carmichael zjistil, že lidé s depresí zřídka dobře reagují na samostudium. Z tohoto důvodu doporučuje, aby se věnoval CBT po dobu nejméně šesti týdnů. Váš terapeut vás naučí strategie CBT, které mohou pomoci vyvarovat se negativního myšlení spojené s depresí. On nebo on vám může také pomoci zůstat na správné cestě s praxí techniky. Zde je pět strategií CBT, se kterými byste mohli s vaším terapeutem pracovat:
1. Vyhledejte problém a brainstorm řešení. Reportování a mluvení se svým terapeutem vám mohou pomoci zjistit kořen vaší deprese. Jakmile máte nápad, napište jednoduchou větu přesně, co vás obtěžuje a myslete na způsoby, jak tento problém vylepšit. Punkevní známkou deprese, říká Carmichael, je beznaděj - nevěra, že se věci mohou kdy zlepšit. Napsání seznamu věcí, které můžete udělat pro zlepšení situace, může pomoci zmírnit depresivní pocity. Například pokud bojujete s osamělostí, kroky k vyzkoušení by mohly zahrnovat vstup do místního klubu na základě vašich zájmů nebo přihlášení k online datování.
2. Napište autorepozice, abyste vyloučili negativní myšlenky. Po nalezení kořenových problémů deprese si pomyslete na negativní myšlenky, které používáte k potlačení pozitivních. Napište vlastní prohlášení, abyste vyvrátili každou negativní myšlenku. Zapamatujte si své vlastní prohlášení a opakujte je zpět k sobě, když si všimnete malého hlasu v hlavě, který se vkládá k tomu, aby vyklepal pozitivní myšlenku. Časem vytvoříte nové sdružení, které nahradí negativní myšlenky pozitivními.
Carmichael říká, že sebevědomí by nemělo být příliš daleko od negativního myšlení, nebo by ho mysl nemohla přijmout. Například pokud je negativní myšlenka: "Jsem teď tak deprimovaný", spíše než říkat: "Teď se cítím opravdu šťastný," může být lepší prohlášení: "Každý život má vzestupy a pády a můj dělá , taky. "Zpráva vám říká, že je v pořádku, abyste zvýšili míru štěstí, které zažíváte. Současně se vaše mysl ocitla v tom, že si ponechává radost, aby byla chráněna před zklamáním. "Je v pořádku rozpoznat tu část z vás, která se snaží udělat něco zdravého," říká.
Někdy se projevy stávají příliš běžnými a potřebují být obnoveny, říká Carmichael. Doporučuje, abyste překládali své vlastní prohlášení do jiných jazyků, které můžete mluvit, nebo je přeformulovat, případně dokonce narazit na své radostné pocity trochu. "Například auto-prohlášení" Je v pořádku zkoumat mé ups "by se mohlo stát" Je v pořádku mít super "den". "
3. Najděte nové příležitosti myslet na pozitivní myšlenky. Lidé, kteří vstoupí do místnosti a okamžitě přemýšlejí, "Nenávidím tu barvu stěny", by se místo toho mohli vycvičit, aby našli pět věcí v místnosti, o kterých se cítí co nejrychleji. Nastavte telefon tak, aby vám připomínal třikrát denně, aby vaše myšlenky přetvořil něco pozitivního. Carmichael doporučuje "buddy-up" s někým, kdo pracuje na stejné technice. Tímto způsobem můžete vy a váš kamarád vzrušit nad tím, že máte pozitivní myšlenky a zkušenosti, které si můžete navzájem sdílet po celý den.
4. Dokončete každý den vizualizací svých nejlepších částí. Na konci každého dne zapište nebo zadejte do online deníku věci ve vašem životě, za které jste nejvíce vděčni. Zaznamenávání pozitivních myšlenek a dokonce sdílení těchto myšlenek online vám pomůže vytvořit nové sdružení ve vaší mysli nebo vytvořit nové cesty, říká Carmichael. Někdo, kdo vytvořil novou cestu myšlení, by mohl jít z probuzení v ranním myšlení "Ugh, další pracovní den" na "Jaký krásný den je."
5. Naučte se přijmout zklamání jako normální součást života. Zklamávací situace jsou součástí života a vaše odpověď může ovlivnit, jak rychle se můžete posunout dopředu. Někdo, kdo prošel rozpadem, by mohl sám sebe nebo dokonce zesílit, a myslel si: "Jaký má smysl vypadat dobře? Nikdy nebudu potkat s nikým jiným. "Lepší přístup by mohl být, abyste se cítili zklamaní a pamatujte si, že některé věci jsou mimo vaši kontrolu. Práce na tom, co je ve vaší kontrole: Zapište si, co se stalo, co jste se naučil ze zkušenosti a co můžete udělat příště jinak, pozorně na příliš negativní myšlenky. To vám může pomoci zlepšit vaši budoucnost.
