Vypalíte většinu z vašich denních kalorií s malým nebo žádným vědomým úsilím. Ať už mluvíte po telefonu, pracujete na klávesnici nebo se jen díváte na televizi, vaše tělo spaluje kalorie, aby vaše srdce čerpalo, Vaše plíce dýchaly a vaše orgány fungovaly. Kalorie používané k udržování těchto základních tělesných funkcí se zvyšují podle bazální metabolické rychlosti nebo BMR. Basal v podstatě znamená základ - myslet na to jako na počet kalorií, který je dostatečný na pokrytí všech základů vašeho těla.
"To je to, co nazývám vaší gaučové bramborové kalorie," říká dietetik Sari Greaves, RD, CDN, Step Ahead Weight Loss Center v Bedminsteru, NJ a mluvčí americké asociace dietetiky. "To činí 60 procent až 75 procent z celkového počtu kalorií, které denně užíváte, a pro to není nutná žádná fyzická aktivita."
Jinými slovy, to je to, co spálíte bez zvedání prstu. To je důvod, proč BMR je také známý jako klidová rychlost metabolismu nebo RMR.
Znalost vašeho BMR vám může pomoci vytvořit efektivnější strategii pro hubnutí, což vám umožní lépe udržet svůj počet kalorií na správné cestě a lépe porozumět efektu cvičení
Výpočet Vašeho BMR
Nejjednodušší způsob, jak měřit BMR, je použití online kalkulačky. Tyto kalkulačky mají vliv na vaši výšku, váhu, pohlaví a věk, a pak posoudit, kolik kalorií potřebujete denně jíst, abyste udrželi svou stávající váhu v klidu.
Vy můžete udělat matematiku sami pomocí příslušné rovnice:
- Pokud jste muž, váš BMR se rovná: 66 + (6,23 x váha v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech). Příklad: pokud máte 170 liber, 5'11 "a 43, váš BMR je 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) = 1734,4 kalorií
- žena, vaše BMR se rovná: 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech). Příklad: Pokud jste 130 kg, 5'3 "a 36, váš BMR je 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) - (4,7 x 36) = 1 357,4 kalorií
denní kalorický požadavek vynásobením BMR úrovní aktivity:
- Pokud zřídka cvičíte, násobte BMR o 1,2
- Pokud cvičíte 1 až 3 dny týdně, násobte BMR o 1,375
- cvičení 3 až 5 dní týdně násobte BMR o 1,55
- Pokud cvičíte 6 až 7 dní týdně, násobte BMR o 1,725
- Pokud cvičíte každý den a máte fyzickou práci, nebo pokud často cvičíte dvakrát denně vynásobte BMR 1,9
Pokud muž v příkladu cvičí 3 dny v týdnu, denní kalorický požadavek je 1,734.4 x 1,55 nebo 2 688,3 kalorií.
Pokud žena v příkladu cvičí 6 dní týden, její denní kalorický požadavek je 1 357,4 x 1,725 nebo 2 342,5 kalorií.
Tento výpočet vám udává počet kalorií, které spálíte za jeden den při aktuální úrovni činnosti; to je počet kalorií, které potřebujete, abyste zůstali v hmotnosti, když jste nic neměli.
Použití výpočtu BMR na ztrátu hmotnosti
Jakmile znáte svůj BMR a počet kalorií, které spalujete můžete zvýšit úsilí o snížení tělesné hmotnosti tím, že nastavíte nižší denní hodnotu kalorického příjmu a vytvoříte plán zvýšení fyzické aktivity. Zde je návod, jak:
Nastavte denní limit kalorií Chcete-li zhubnout, je třeba snížit přívod kalorické dávky pod vaši celkovou denní kalorickou potřebu naznačenou úrovní aktivity BMR +. Pokud byste se každý den dostali do deficitu 500 kalorií, měli byste přijít o ztrátu jedné libry každý týden, říká Greaves.
Upravte výkon cvičení. Kalkulačky vyžadují vaši úroveň fyzické aktivity z velmi dobrého důvodu. Můžete ovlivnit váš BMR pomocí cvičení, podněcovat tělo spálit více kalorií, i když jste jen lounging.
- Aerobní cvičení poskytuje dočasný nárůst vašeho BMR, což je někdy nazývané popálenina nebo nadměrná spotřeba kyslíku po skončení cvičení, říká Noelle Lusardi, certifikovaný osobní trenér, který také pracuje v centru Step Ahead Weight Loss Center v Bedminsteru v NJ Tento nárůst dramaticky klesá po aerobním tréninku a váš BMR se vrátí zpět do normální úrovně během 15 minut až 48 hodin.
- Silový trénink poskytuje BMR trvalou podporu tím, že změní složení těla. Svaly v klidu spalují více kalorií než tuk v klidu. To je důvod, proč lidé přirozeně užívají vyšší BMR než ženy, protože mají tendenci mít větší svalovou hmotu, vysvětluje Greaves.
- Zvyšte deficit kalorií tím, že přidáte více cvičení. Pokud zvýšíte množství kalorií, které vyhoříte každý den o 250, ztratíte více než půl kilogramu více než kalorické výplně ve vaší stravě. Můžete také zvýšit intenzitu vašeho tréninku spálit více kalorií a zvýšíte váš deficit kalorií a napomáháte vašemu úsilí při hubnutí
Výhodou znalosti vašeho BMR je to, že můžete upravit počet kalorií jakékoliv stravy rozhodnete se splnit vaše osobní pokyny pro snížení tělesné hmotnosti
