Zdravá vegetariánská strava je mnohem víc než jednoduše bezmasá. Vegetariáni potřebují vyčistit klíčovou výživu a možná i některé z kalorií, které mohou poskytovat bílkoviny z masa, drůbeže nebo ryb tím, že jedí správná jídla vařená správným způsobem … a to znamená bez přidání nežádoucích sacharidů a tuků
Nutriční Vegetariánské volby
Pokud jste vegetarián, nemůžete žít pouze na těstovinách nebo rýži. Ujistěte se, že dostanete denní doporučené množství z každé skupiny potravin tím, že budete trochu více kreativní o vašem výběru. Zkuste tyto zdroje nahradit živiny, které již nedostáváte z masa a živočišných produktů:
Protein Volby jiných než masných bílkovin, které nabízejí odrůdu, zahrnují:
- Ořechy a semena
- kvůli obsahu cholesterolu
- Sušené fazole
- Tofu a jiné sójové produkty
- Arašídové máslo
- Sýry
Vápník Tři denní porce mléčných potravin jsou skvělý způsob, vápník spolu s bílkovinami, ale tyto potraviny mohou mít vysoký obsah tuku. Vybírejte mléko, jogurt a sýry s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Podívejte se na volby, které obsahují také vitamín D.
Vitamín D. Pokud si myslíte, že jste vy, nedostanete dostatek vitaminu D v mléčných potravinách, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli přínos doplňku (případně v kombinaci s vápníkem) nebo jestli je pro vás bezpečný každý den nechráněné sluneční světlo
Železo. Dobré zdroje železa zahrnují:
- Špenát
- Sušené ovoce jako rozinky
- Ovoce obohacené
- Celozrnné potraviny
- Vařený hrach, čočka a fazole
Přidejte obohacené obiloviny a sójové nápoje do vaší stravy a zeptejte se svého lékaře, zda budete mít přínos vitamínu B-12
Zinek Získáte tento minerál z celých zrn, luštěnin, měkkýšů, a ořechy, plus případný doplněk.
Vláknina Mějte na paměti, že celozrnné produkty jsou pro vás nejen zdravější, ale také plné, díky vláknu. Zvolte celozrnné těstoviny, chleby, obiloviny a hnědou rýži.
Chcete-li udržet energetickou hladinu, ujistěte se, že získáte celkový počet kalorií potřebných pro vaše pohlaví, věk, váhu a váš cíl buď váhy ztrátou nebo udržováním hmotnosti. Sledujte svůj přísun živin a kalorií, zvláště jestliže potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobují, že se cítíte rychle a vyústí v to, že nejezdíte dostatek jídla, abyste získali kalorie, které potřebujete.
Kreativní vegetariánská vaření
recepty než jen tofu - využít nové a různé ingredience. Některé zdravé možnosti, které je třeba zvážit, jsou:
- Quinoa, velmi výživné a plněné zrno
- Ječmen, jiné celé zrno
- Lilek - rozkrojí se podélně jako náhražka kuřecího masa v parmezánové misce kostičky na míchání
- Špagety squash - můžete udělat chutný recept s nízkým obsahem karbidu s touto nízkokalorickou náhradou těstovin
Většina jídel může být změněna na zdravé vegetariánské recepty s některými kreativními náhražkami. Uskutečněte grilované nadměrné houby Portobello namísto steaku nebo zkuste vegetariánské hamburgery, špenátovou lasagnu nebo marinovaný tofu. Sestavte domácí pizzu s čerstvou rajčatovou omáčkou a celozrnnou krustou, nebo burritos z fazolí na tortillech z celozrnné pšenice. Pro specifické recepty s nízkým obsahem karbohydrátů si můžete přidat receptovou krabičku, podívejte se na vegetariánské recepty každodenního zdraví, kde najdeme volby, jako jsou feta-mini papriky, salát z koriandru a další.
Nepotřebujete spoléhat se na těstoviny a chléb jako dietní sponky. Rozdělte se na nové potraviny a ujistěte se, že ve vegetariánské stravě získáte tolik rozmanitosti a co nejvíce živin
Najděte více informací v každodenním zdravém receptu zdravého receptu
