Jak zvýšit zdraví kostí před a po menopauze

Thinkstock

Součástí toho, že jste žena, je věnovat pozornost zdraví kostí po celý váš život. Existuje dobrý důvod: Kosti jsou pravděpodobně menší a tenčí než člověk a při přiblížení k menopauze vaše vaječníky produkují méně a méně estrogenu, což způsobuje, že vaše kostní buňky se rozpadnou.

Podle Nadace pro artritidu ženy ztratit asi polovinu své trabekulární kosti - houbovité tkáně, které vyplňuje vaše dlouhé kosti - po celý život. Ženy také ztrácejí 30 procent hustší tkáně pokrývající kosti. Většina ztráty se vyskytuje během prvního desetiletí po menopauze, ale jak muži, tak ženy ztrácejí 0,5% hustoty kostí každý rok po dosažení věku 50 let.

Ale nemusíte tuto zprávu ležet. Právě naopak, ve skutečnosti - chcete vstát, pohybovat se a vytvořit plán, který pomůže udržet vaše kosti tak silné, jak je to možné.

Váš předmenopauzální plán na posílení zdraví kostí

Čím silnější jsou vaše kosti ve dvacátých a třicátých létech, tím lépe budete, když dosáhnete věku, kdy začne klesat hustota kostí. Zde je to, co musíte udělat, abyste zlepšili vaše zdraví kostí.

Začněte mladý. Zvyšte zdravotní stav kostí co nejmenší věk, dlouho před menopauzou. "Vidíme ženy (a muže) ve svých třicátých letech s problémy s kostí kvůli nezdravým zvykům, které začínaly jako dospívající mládež," říká orofedická chirurgka Lisa Kaye Cannada, doktorka ortopedické traumatologie na Lékařské fakultě Saint Louis University a mluvčí Americké akademie ortopedických chirurgů.

Je důležité jíst dobře vyváženou a zdravou výživu a udržovat zdravou váhu po celý život. Zaměřte se na ovoce, zeleninu, celozrnné, chudé bílkoviny, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a zkraťte na cukr, tuky a vysoce zpracované potraviny ke zlepšení zdraví kostí, podle výzkumu zveřejněného v publikaci Pokroky v oblasti výživy v lednu 2017.

Budujte silné kosti. Vaše kosti jsou v konstantním stavu obratu, rozbíjejí staré kostní buňky a staví nové, vysvětluje doktor Cannada. Cvičení s vážením, jako je zvedání tělesné hmotnosti (také nazývaná trénink na odolnost) a aktivity, které stojíte - jako je chůze, běh, jogging, tanec, step aerobik a tenis - jsou vynikajícími způsoby, jak budovat hustotu kostí. Minimálně 30 minut aktivity ve většině dnů v týdnu pomáhá vést k silnějším, hustějším kostem. Odborná výcvik pomáhá budovat silné kosti, protože mechanická síla těchto cvičení podporuje růst nových kostních buněk, podle studie publikované v roce 917 v klinickém vápníku . Váš postmenopauzální plán zachování Bone Health

Nikdy není příliš pozdě realizovat akční plán pro zdraví kostí. Začněte s těmito strategiemi.

Cvičení.

Účast na pravidelném cvičebním programu se stává ještě důležitější, jak jste starší. Získáte nejvyšší užitek, pokud se změníte typy aktivit, které uděláte - což také zvýší jejich zájem. Provádění vážení a posilování svalů je důležité pro budování kostí v každé fázi života, podle další studie publikované v roce 2017 v Klinický vápník . Zvýšení příjmu vápníku …

Vápník vytváří silné kosti , a nejlepší zdroj je vaše strava. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, například mléko s nízkým obsahem tuku a ryby, jako jsou sardinky a losos. Zelená listová zelenina má také vápník, takže se naplní na kale, zelenou zeleninu, růžičkovou kapustu, brokolici, čínské zelí a kukuřičnou zeleninu. … stejně jako vitamin D …

Také potřebujete vitamín D, . Potravinové zdroje pro vitamin D zahrnují některé tučné ryby, hovězí játra, vejce a balené potraviny, které byly obohaceny, například obiloviny. "Nezapomeňte, že slunce může být také zdrojem vitaminu D," říká Cannada, ale varuje, že hladiny vitaminu D mohou být v zimě nižší pro ty, kteří žijí v chladnějších klimatech a méně měsíce vystavují slunci . … a doplňte podle potřeby.

Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují asi 1000 miligramů vápníku denně. Po menopauze nebo ve věku 50 let doporučuje národní nadace pro osteoporózu (NOF) zvýšit tento počet na 1200 miligramů vápníku denně. NOF také doporučuje, aby ženy mladší 50 let denně dostávaly 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D; osoby starší 70 let potřebují 800 IU. Je těžké získat všechny vápník a vitamin D, které potřebujete, a proto byste měli konzultovat s lékařem o používání doplňků k udržení zdraví kostí. Pokud již užíváte doplňky vápníku, zeptejte se, zda je vhodné, abyste získali vzorec, který obsahuje vitamín D. Zkrátit kofein.

Kofein způsobuje, že vaše tělo vylučuje vápník rychleji. Tak pijte méně pravidelné kávy, čaje a kofeinovaných nealkoholických nápojů - a vyvarujte se vysokoenergetických nápojů s kofeinem, říká Cannada. Alkohol může snížit schopnost těla absorbovat vápník. Pokud pijete, snažte se o uklidnění - což je podle NOF více než 2 až 3 sklenice denně.

Snížit na sůl. Stejně jako kofein a alkohol mohou slané potraviny způsobit ztrátu vápníku a zvyšuje ztrátu kostní hmoty. Ve skutečnosti postmenopauzální ženy, které konzumují spoustu soli, jsou v lednu 2017 ve zvýšené míře ohroženy osteoporózou, což je onemocnění snižující kosti. Výzkum vychází z časopisu

Osteoporóza International v lednu 2017. Zpracované a konzervované potraviny mají tendenci být s vysokým obsahem soli, proto omezte příjem. Kdykoli budete jíst balené potraviny, podívejte se na odrůdy s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli. Zvažte léčbu osteoporózy Existuje několik léků na trhu, které mohou přispět ke zvýšení síly kostí. Jednou z možností je hormonální substituční terapie (hormonální substituční léčba), která nahrazuje estrogen ztracený po menopauze. Nicméně HRT může mít vedlejší účinky, včetně zvýšeného rizika rakoviny endometria a prsu.

Bifosfonáty jsou další možností. Tyto léky zpomalují rychlost reabsorpce kosti, takže ztrácíte méně kostí. Není však jasné, zda přínos trvá déle než pár let. Je důležité, abyste s lékařem diskutovali o možnostech léčby. "Některé mohou být lepší pro vás na základě vaší zdravotní historie než jiné," říká Cannada. "Existují rozdíly v dávkovacích schématech - týdenní a každoročně a metoda - ústní versus IV. Nejdůležitější je začít léčivé přípravky do pěti roky menopauzy. "

Snižte šanci na pády

Učinit kroky ke snížení pádů vám pomůže snížit riziko zlomeniny kostí. chodbou nebo drátem, který běží mezi psacím stolem a dveřmi.Zajistěte, aby oblasti, kde je třeba chodit v noci, byly dobře osvětlené a zkuste posílit a vyvážit cvičení jako např. tai chi, které vám pomohou zlepšit rovnováhu