Chladnější počasí a kratší dny v tomto ročním období ztěžují obtížný cvičební režim. "Studené počasí je velkou překážkou a lidé ji používají jako omluvu k tomu, aby nepůsobili venku," řekl Heidi Porter, osobní trenér s Pinnacle Health and Fitness Club v Madisonu, Wisc. "Nebo bude venku tma, když odjíždí do práce a tma, když se vrátí domů, takže to není motivující, pokud jde o cvičení venku nebo se dostat do tělocvičny."
Podle Portera, který soutěžil v Ironman Triathlon v roce 2011 je důležité stanovit dosažitelné cíle a najít způsoby, jak udržet motivaci. "Bez ohledu na to, v jaké sezóně lidé budou vždycky říkat, že prostě nemají čas pracovat," řekla.
Porter a Drew Dinwiddie, certifikovaný osobní trenér a výživový poradce v Atlantě, mluví o technikách, které používají jejich klientům, jak se společně podílejí na výživě a fitness a jaké tipy mají pro udržení fit během pádových a zimních měsíců
Co byste navrhovali pro někoho, kdo se nemůže dostat do tělocvičny?
Porter: Krása cvičení je, že to můžete dělat kdekoliv. Je velmi snadné jít na Pinterest a nalézt rutiny posilující tělo - jako kliky, dřepy a lávky. Pokud máte schody ve svém domě, je to další nástroj, který můžete použít. Získání rodinného příslušníka, který to učiní s vámi, vám může pomoci. Budete přinejmenším méně pravděpodobné, že se zastavíte na půli cesty, protože telefon zvoní nebo zkontroluje e-mail.
Dinwiddie: Chcete-li spustit rutinu ve vašem domě, nepotřebujete mnoho vybavení - výpady a dřepy jsou nejlepší pro nohy. Pushups jsou po dlouhou dobu z dobrého důvodu - jsou to skvělé cvičení na horním těle, které aktivují hrudník a ramena, stejně jako zapadají do vašeho jádra. Pokud máte nějaké činky, můžete provést ohnuté řady a postranní vzpěry pro záda a ramena. Pro základní výkonové cvičení byste měli zahrnout sit-ups, prkna a boční prkna
Jaké jednoduché fitness cíle mohou lidé nastavit pro sebe, když začínají?
Porter: re super zbrusu nový k práci, začínat s kliky, prkna a dřepy je to nejlepší věc. Většina z nich zná tyto cviky a vy můžete začít dělat 10 z každé, 3 krát denně a pak se pohybovat až na 15 a tak dále. Pouze ty pár cvičení vás může motivovat k zdravějšímu chování.
Dinwiddie: Pro někoho, kdo si začíná svou cestu ke zdokonalené fyzické kondici, můj návrh by byl pečlivě identifikovat některé cíle pro sebe. Tyto cíle by měly být pro vás přiměřené … všichni máme různá těla a různé silné a slabé stránky. Dobré cíle pro začátečníky by mohly být dokončení 5k silničního závodu nebo dokončení jedné 20minutové sezení na běžeckém trenažéru s určitou intenzitou
Porter: Vezměte svůj trénink krok za krokem. Začal jsem trénovat chlápka, který chtěl ztratit 100 liber, a řekl to předem. Ale nechtěli jsme se jen zaměřit na to. Místo toho nastavíme jeden malý cíl týdně. První z nich jen pití víc vody. To bylo všechno. Příští týden přidal další den práce. Všechny tyto věci se staly zvyky. Po roce ztrácí 30 liber a nikdy nedosáhl váhy. Zaměření na menší cíle může být užitečné pro dosažení většího cíle.
Co by lidé měli jíst před nebo po skončení práce?
Dinwiddie: Vaše jídlo před a po tréninku se může lišit v závislosti na čase den, kdy chcete pracovat. Obecně platí, že je dobré předcházet některé sacharidy před tréninkem, aby hladina cukru v krvi prudce klesla, takže se cítíte slabý a nemocný. Post-tréninková jídla by měla obsahovat kvalitní bílkoviny a některé sacharidy, které pomohou při zotavení.
Porter: Načasování jídla sacharidů je důležité - měli byste je mít ráno a také před a po vycvičování . Jíst do půl hodiny od vycvičování, buď karbid nebo bílkovina, pomáhá doplňovat vaše tělo. Množství se liší podle vaší váhy a intenzity tréninku.
Svátky jsou obzvláště těžké, aby se udržely v klidu. Jakékoli tipy?
Dinwiddie: Chcete-li bojovat proti přírůstku váhy na dovolené, zkuste jíst zdravé jídlo předtím, než vyjdete na večer nebo před odjezdem na svátky. To znesnadní potrava tučné, kalorie-těžké potraviny. Nastavte limit, kolik nápojů budete spotřebovávat za měsíc, týden nebo víkend. Alkohol je nejhorší ze všech prázdných kalorií. Také zabraňuje vaší schopnosti zpracovávat bílkoviny, což snižuje pravděpodobnost spálených těžkých svalů při uchovávání nežádoucího tuku.
Porter: Čím dříve vyvíjíte dobré stravovací a cvičební návyky, tím lépe budou prázdniny. Snažím se osobně připomenout, že svátky jsou o rodině a tráví čas s nimi a není to o jídle.
