U osob s diabetem typu 2 je pravidelná fyzická aktivita zvláště důležitá, protože má obrovský dopad na udržení zdravé hladiny cukru v krvi. "20 až 30 minut chůze může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po dobu 24 hodin," říká Tami Ross, RD, LD, mluvčí Americké asociace pediatrických vychovatelů. Ne pouze cvičit, abyste se cítili lépe, ale může také pomoci zabránit mnoha komplikacím diabetu. A nemusíte běžet pět mil za den nebo zvedat těžké závaží v tělocvičně, abyste měli z toho užitek. Brilantní chůze - dostatečně rychlá na to, abyste zlomila lehký pot a získala rychleji své srdce - pravidelně může mít velký vliv na celkové zdraví a na to, jak dobře zvládnete diabetes.
Výhody chůze
Chůze je snadné, stojí prakticky nic (kromě dobré dvojice vycházkových bot) a může být provedeno téměř kdekoli. Když máte cukrovku, výhody vycházky zahrnují:
- Zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi
- Snížení krevního tlaku
- Zlepšení cholesterolu - snížení špatného cholesterolu a vyššího dobrého cholesterolu
- Méně komplikací souvisejících s cukrovkou, a mrtvici
- Úbytek hmotnosti a udržování hmotnosti
- Zlepšený pohyb a pohyb
- Úleva od bolesti, lepší spánek a celkový pocit pohody
Doporučení pro chůzi
lidé s cukrovkou se musí zaměřit na 30 minut mírného až silného aerobního cvičení nejméně pět dní v týdnu. Ross navrhuje myšlení na cvičení jako jakýsi "lék s prodlouženým uvolňováním". To proto, že 30 minut cvičení může poskytnout výhody za 24 hodin - dobrý důvod, proč nepřeskočit den.
Pokud nejste zvyklí cvičit, dokonce i chůze, budete muset začít pomalu a stavět na doporučených 30 minut. Zaměřte se na 10 minut denně v prvním týdnu a postupně přidejte více času, jak to vaše energie dovolí. Zkuste chodit o tři až pět minut déle, než dosáhnete cíle alespoň 30 minut pět dní v týdnu. Mějte na paměti, že celková doba chůze může být rozdělena tak, aby zahrnovala 10 minut chůze od obchodu s potravinami, 10 minut chůze po bloku a 10 minut kosení trávníku. Klíčem je nepřetržitý pohyb během každých desetiminutových časových úseků.
Přemísťování po procházce
Učinit kroky k zajištění toho, aby zdraví chodidel bylo nezbytné pro chůzi, protože diabetes způsobuje, že jste náchylnější k infekcím nohou. Ujistěte se, že koupíte vycházkové boty, které se dobře hodí. Vyberte boty, které jsou robustní, ale pohodlné a poskytují dostatek podpory. Poraďte se s odborníkem na chůzi nebo v běžecké prodejně a dejte mu vědět, že máte cukrovku, abyste mohli dostat doporučení ohledně nejlepšího designu a hodit se pro vás. Lékař, který se specializuje na péči o nohy (pedikér), může také doporučovat dobré vycházkové boty.
Dále zvažte tyto doplňky, které mohou dělat chůzi pohodlnější a zábavnější:
- Dobré ponožky Vyberte si vhodné ponožky, které nebudou ve vaší obuvi hromadit ani se pohybovat. Vyberte si látky, které odvádějí vlhkost z nohou, aby nedošlo k jejich vlhkosti
- Krokoměr Toto malé, nositelné zařízení vám pomůže sledovat, kolik kroků máte. Odborníci naznačují, že stavíte až 10 000 kroků denně - ekvivalent pěti kilometrů. Nedělejte si starosti o dosažení "pět čísel" přímo z pálky - dokonce i 4000 až 5 000 kroků denně může přinést skvělé přínosy pro zdraví, takže si vyberte cíl, který je pro vás vhodný a staví na něm, jak se vaše vytrvalost zvyšuje.
- Procházky mohou být zábavnější, pokud to uděláte s někým jiným. Navíc vám může pomoci, abyste si mohli udržet motivaci. Protokol cvičení
- Sledujte průběh záznamu cvičení. Ujistěte se, že zaznamenáte hladinu cukru v krvi před a po procházce, abyste viděli, jak to ovlivňuje vaše hladiny. Další důležité tipy pro chůzi
Než začnete rutinní cvičení, včetně chůze, je důležité si promluvit se svým lékařem. Zde je několik dalších důležitých tipů, které vám pomohou udržet zdravé a bezpečné:
Naplánujte si procházku 30 až 60 minut po jídle.
- Před cvičením zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Pokud je nižší než 100 miligramů / deciliter (mg / dL), měli byste před začátkem připravit občerstvení a počkat, než začnete chodit přes 100 mg / dL. Pokud je to 250 mg / dL nebo vyšší, počkejte, dokud se nedostanete do normálního rozmezí, než začnete cvičit.
- Před každou procházkou a po každé procházce zkontrolujte, zda nohy nejsou puchýřky, hrbolky, řezy, vředy nebo zarudnutí. Pokud zjistíte nějaké problémy s vašimi nohama, neměňte ten den a nechejte svého lékaře. Možná budete chtít zkusit koupání nebo jinou formu cvičení, dokud se vaše nohy nezhojí.
- Dodržujte doporučení lékaře, abyste nechali nehty přiměřeně ořezané tak, aby se při chůzi nenarušovali
- Pijte dostatek vody před, během a po Vaší chůzi, abyste zůstali hydratovaní.
- Přineste glukózové tablety nebo občerstvení nebo nápoje, jako tvrdé bonbóny, ovocné šťávy nebo pravidelné sody, pokud krev krev klesne,
- Noste lékařský identifikační náramek nebo náhrdelník a s sebou se s vámi osobně označí.
- Procházejte na bezpečném místě, mimo dopravu a s ostatními lidmi. Pokud počasí nepracuje, projděte se po obchodě.
- Chůze je snadný způsob, jak pomáhat kontrolovat vaši cukrovku a dostat se do tvaru. Vytvořte plán, najděte přítele a pohybujte se!
