Chcete zvýšit zdraví vašeho srdce a zhubnout? S několika jednoduchými změnami stravy můžete udělat obě. Zde je 8 chutných tipů pro zdravou výživu ze srdce z expertního kardiologu společnosti Lifescript … " V porovnání s jinými ořechy, jsou nejvyšší v bílkovinách a vitamínech, "a jsou nejlepší pro hubnutí, říká doktor Beckerman. > Mandle se vyznačují nízkou hodnotou glykemického indexu (nevykazují hladinu cukru v krvi, což může vést k chuti). A oni jsou tak plní, že hrstka vás udrží až do dalšího jídla. Mandle jsou kaloricky husté, takže pozorujte své porce. Dr. Beckerman doporučuje asi 20 (nebo 1 oz) pro značný svačin. Kardiologové se vždy ptají pacienty s srdečními chorobami, aby snížili svůj příjem sodíku, říká doktor Beckerman. "Pokud spotřebováváte mnoho z nich, objem vody v krvi a tkáních se zvyšuje," což způsobuje stres na vašem srdci a krevních cévách. Typický Američan konzumuje jen asi polovinu denně 25-30 g vlákniny doporučené AHA, říká doktor Beckerman. Můžete jíst na lžíci nebo ji přidat na ovesné vločky, polévky, pečivo, nebo dokonce lívance (pro mírnou ořechovou chuť) Celá semena mohou být uložena v mrazáku do jednoho roku. Pak použijte mlýnek na kávu, abyste připravili mleté semena podle potřeby.
byste měli
žít zdravě zdravým způsobem života a ztrácet nadváhu MUDr. James Beckerman, odborník na kardiologii a Lifescript, zlepšuje zdraví srdce jako šťastný vedlejší účinek kontroly hmotnosti ve své knize, Flex Dieta: Navrhněte svůj vlastní plán úbytku hmotnosti
postupně se vyvíjejí s běžnými problémy, jako je hypertenze, vysoká hladina cholesterolu, zvýšení tělesné hmotnosti nebo diabetes, říká Dr. Beckerman, specialistka na kardiovaskulární onemocnění na Providence Heart a vaskulární institut v Portlandu, Ore.
Ale nečekejte, "
" Nemoci srdce jsou 80% prevenitelné, "říká doktor Beckerman.
Jednoduché změny ve stravování, jako jsou tyto, mohou dělat dvojí povinnost: Odstraňují srdeční onemocnění a pomáhají zhubnout. Zde je 8 bodů, které můžete zahrnout do své zdravé výživy:
1. [
] Ořechy jsou skvělým zdrojem mononenasycených tuků, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdeční choroby a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL nebo "špatný") cholesterolu, uvádí Dr. Beckerman.
A mandle mohou být "
Vyberte si slané nebo slané mandle, protože někdy jsou připraveny s množstvím sodíku
2. Vyhýbejte se krémům bez denního zákalu
Tyto drobné nádoby jsou vhodným způsobem k osvětlení vaší javy, ale jsou také záludným zdrojem špatných tuků, říká doktor Beckerman.
To proto, že mohou obsahovat nasycené tuky (které jsou nalezeny v potravinách, jako je červené maso, mléko a kokosový olej) a může zvýšit hladinu LDL. Ještě horší jsou trans-tuky, chemicky změněné oleje, které zvyšují hladinu cholesterolu a nenabízejí nutriční hodnotu, říká doktor Beckerman.
Tip zdravé výživy:
"Dobrá zpráva je, že trans-tuky jsou dobře označeny," říká Krabice "Nutriční fakty" na balených potravinách rozkládá procentuální podíl nasycených a trans-tuků v každé porci. (Přečtěte si více o navrhovaných nových změnách značek výživy.)
Pozor: tato čísla mohou být nepřesná, protože množství méně než 0,5 gramu trans tuku na porci může být zaokrouhleno na 0.
"To znamená, že pokud vaše smetana má 0,4 g trans tuku na porci, balíček může říkat "bez trans-tuku", "poznamenává dr. Beckerman." "Ale pojďme se dočkat," říká. "Jedna porce je jako kapka plná oka, takže pravděpodobně použijete alespoň čtyři. A pak jste měli jen 1,6 gramu trans-tuku. "
Takže si přečtěte i štítek přísady. Pokud produkt obsahuje "částečně hydrogenované" oleje, má alespoň některé trans-tuky.
Dokonce i když vaše smetana říká "bez tuku trans", držte se jediného porce, radí Dr. Beckerman. Tímto způsobem nikdy nedosáhnete více než 0,4 g.
Jak trans a nasycené tuky přispívají k přírůstku hmotnosti, říká. A vyřezávání pouze dvou malých smetanových mléčných výrobků denně může přidat až o 1800 méně kalorií za měsíc.
3. Dejte si pozor na zaludnou sůl.
Jíst méně může nejen snížit váš krevní tlak, ale také může zmírnit příznaky srdeční choroby, jako je dušnost, říká. (10 způsobů, jak přeskočit sůl při vaření.)
Ale nestačí jen zastavit posypání soli na vaše jídlo
"Lidé dostávají 77% sodíku z zpracovaných potravin - "Dr. Beckerman říká:
Velká množství skrývají vyráběné polévky, těstoviny, zmrzlé večeře a dokonce i sladkosti, jako jsou sušenky.
Tip:
Kromě kontroly množství sodíku hledá" glutamát (MSG), sodná sůl, prášek do pečiva a dusičnany [konzervační látka] "Jsou to tip na potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Střílejte méně než 2400 mg denně, radí Dr. Beckerman. > "Pokud nechcete dělat matematiku, stačí si vybrat potraviny s méně soli, než jíte teď," říká. "Mnoho z mých pacientů, kteří užívají dietu s nižším obsahem sodíku, že na paměti, "dodává Dr. Beckerman.
4. Vyberte si "skutečné" maso Červené maso bylo považováno za viníka srdečního onemocnění, ale skutečné nebezpečí může pocházet z zpracovaného masa, jako jsou plátky deli, balené salámy, slanina, klobása a hot dogy, říká doktor Beckerman.
Četné studie, včetně publikovaných v červnu 2014 v časopise American Heart Association (AHA)
Circulation: Heart Failure
, ukázaly, že konzumace zpracovaných červených mas může být škodlivá pro vaše srdce. 12letá studie, která následovala po 37 035 švédských mužů (ve věku 47-79 let a bez srdečního selhání) zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce zpracované červené maso (75 gramů denně nebo více), měli o 28% vyšší riziko srdečního selhání než muži, kteří jedli nejméně (25 gramů za den nebo méně) po úpravě pro více proměnných životního stylu.
Riziko srdečního selhání nebo úmrtí u těch, kteří jedli nezpracované červené maso, se nezvyšuje. tuk, ale zpracované maso má také mnoho soli a konzervačních látek, které brání růstu bakterií a leu Tip zdravé výživy:
Vyhýbejte se zjevným podezřelým, jako je slanina nebo klobása. Sýr a konzervační látky mohou být viníkem, říká doktor Beckerman. A nekupujte předkrmy nebo zabalené maso na oběd, doporučuje. Vytvořte sendviče s restovanou vepřovou maskou, kuřecím masem a hovězím masem. Čerstvě vařené maso je mnohem chutnější než hotové plátky, takže budete spokojeni s méně (a nebudete potřebovat mastné koření pro extra chuť). . Nezapomeňte na vlákninu.
Rozpustné vlákno - nacházející se ve většině rostlinných potravin - pomáhá tělo se zbavit žlučových kyselin (které jsou vyrobeny z cholesterolu). To může pomoci snížit hladinu cholesterolu bez léků, vysvětluje.
Pokud jíte správné potraviny, pravděpodobně nebudete potřebovat vláknový doplněk.
"Ačkoli volné vlákniny, které jsou volné, mohou být v některých případech přínosné, užívání jako doplněk může způsobit dehydratace, "říká.
Tip zdravé výživy: Zvyšte příjem vláken s otrubami, celozrnnými ovocemi, ovocem, zeleninou a fazolemi. děláš? Dr. Beckerman navrhuje, aby si po dobu jednoho týdne uchovával jídelní deník; pak vypočítejte svůj průměrný denní příjem s webovým zdrojem, jako je GlobalRPh.
Vlákna se plní a bez kalorií. Takže pokud splníte doporučené denní hladiny, "můžete očekávat, že ztratíte váhu - alespoň libru měsíčně," říká Dr. Beckerman. Jezte více ryb.
AHA doporučuje jíst ryby (zejména mastné ryby) nejméně dvakrát (dvě dávky) týdně. Obsahuje zdravé omega-3 oleje, které zlepšují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a snižují riziko infarktu, říká.
"Ale to nezahrnuje ryby, které ve svém názvu obsahují" Filet-o " (9)> Nejlepší k jídlu chudé ryby, jako jsou treska nebo tlustší ryby, jako je losos a makrela (bohaté na omega-3 mastné kyseliny proti zánětu) - všechny grilované, pečené, říká
Tip zdravé výživy:
Pokud se obáváte, že dostanete příliš velké množství rtuti ze slané vody z velkých ryb, konzumujte losos a sleď, které mají vysoké příznivé mastné kyseliny, ale mají nízkou toxicitu.
Tuňák a makrela mohou mít vyšší množství [toxických těžkých kovů], takže jíst je méně často, říká.
Ryby jsou také nabité bílkovinami a obecně málo kalorií, což je skvělé pro vylučování tuku, říká doktor Beckerman. Udělejte si přátele s lněným semínkem Tyto malé kluzké semena jsou bohaté na vlákniny a omega-3 mastné kyseliny a pravidelná konzumace může snížit rizika srdečního infarktu, říká doktor Beckerman
Tip zdravé výživy:
Vezměte 1-2 denně lžíce mletého lněného semene, které "vypadá jako přínosnější než celé lněné semínko," navrhuje. Navíc je to snadněji stravitelné.
Lněné semínko naplní a sníží vstřebávání tuku ve stejném jídle, říká doktor Beckerman. Přidejte vejce … opravdu.
Většina lidí si myslí, že vejce jsou špatná pro vaše srdce. Ale Dr. Beckerman jim doporučuje jíst dvakrát týdně. Zde je důvod, proč: I když mají vysoký obsah cholesterolu, jejich obsah nasycených tuků je přiměřený a jsou dobrým zdrojem bílkovin, říká doktor Beckerman. "Nyní víme, že cholesterol v potravě nehraje tolik role při ovlivňování hladin cholesterolu, "říká. "Je to nasycený tuk, zvláště trans tuky, o kterém musíte myslet."
"A protože jsou málo glykemické, pomáhají udržet vaši krevní cukr stabilní, takže se nemusíte pokoušet o muffin s vaším dopoledne nonfat latte. " Tip zdravé výživy:
Chcete-li snížit přívod nasycených tuků ještě více, vyhoďte žloutek a vařte vaječné bílé omelety nebo kousky, doporučuje.
Navštivte centrum Lifescript Heart Health Center for více informací
Tip zdravé výživy:
Chcete-li snížit přísun nasýtených tuků ještě více, vyhoďte žloutek a vařte vajíčka nebo ošlehané bobule, navrhne. naučit se Beckermanovy tipy, jak zlepšit zdraví srdce? Přečtěte si cvičenou příručku cvičení-hater.
Mýtus vs. fakt: Kolik víte o zdraví srdce? Jistě víte, že vaše srdce je životně důležitý orgán, který pumpuje krev po celém těle. Můžete však oddělit fakt od beletrie, pokud jde o inteligentní život? Zjistěte si s tímto kvízem o zdraví srdce.
Podívejte se na Health Bistro na další zdravé jídlo. Zjistěte, o čem mluví editoři Lifescript, a získejte nejnovější zprávy. Sdílejte to se svými přáteli (je to zdarma se zaregistrovat!) A zapamatujte si ji tak, abyste si nenechali ujít jeden šťavnatý příspěvek!
Promluvte si s námi na Facebooku a Twitteru!
Výběr redakce
