Pokud máte obavy o osteoporózu a udržujete zdravé kosti, mohou vám pomáhat jednoduché změny ve vaší stravě. Konzumace nejrůznějších potravin bohatých na vápník, vitamin D a další vitamíny a minerály je nezbytná pro dlouhodobé zdraví kostí.
"Výživa hraje klíčovou roli při budování a udržování silných kostí," říká Lona Sandon, RD, asistent profesor klinické výživy na University of Texas Southwestern v Dallasu. "Kosta nemůže vytvořit matrici tkání, které potřebuje pro optimální sílu bez optimální výživy. Kosti jsou tvořeny více než jen vápníkem. Potřebujete dostatek bílkovin, vitamín D, vitamín K a správné množství fosforu. "
Calcium Plus: Vytvoření zdravé stravy
První věc, kterou můžete udělat pro získání více vápníku prostřednictvím vaší stravy, je začlenit mléčné výrobky do každé z vašich jídel. "Nízkotučné nebo odstředěné mléčné výrobky dodávají potřebné množství vápníku, vitamínu D a bílkovin k jakémukoliv jídlu," říká Sandon.
Podívejte se na označování s nízkým obsahem tuku v těchto mléčných produktech bohatých na vápník:
- Jogurt
- Mléko
- Sýry
- Tvaroh
Jiné potraviny obsahující vápník a vitamin D obsahují:
- Fazole
- Mandle
- , džus nebo sójové mléko
- Sandon říká, že strach z tuku způsobil mnoho lidí, aby sýr odstranili ze stravy, ale to nemusí být dobré pro kosti. "Brokolice může mít v sobě vápník, ale v porovnání s mléčnými potravinami je velmi nízká a není tak snadno absorbována. Tak říkám, přidejte vápník a bílkoviny zpátky do brokolice tím, že přidáte plátek sýra, "doporučuje Sandon.
- Vápník: kosti na doporučení
Je důležité dostat doporučenou denní hodnotu vápníku pro váš věk . Tyto pokyny mohou sloužit jako referenční bod:
věk 9 až 18: 1300 mg (mg)
věk 19 až 50: 1000 mg
- věk 51 a více: 1200 mg
- ale jsou méně, když si myslíte, že jediný 8-unce porce mléka poskytuje 300 mg vápníku. Národní průzkumy naznačují, že mnoho žen a dívek dostane méně než polovinu doporučeného denního množství vápníku. Nikdy není příliš brzy - nebo příliš pozdě - začněte přidávat vápník do své každodenní stravy. Dvě až tři šálky mléka denně, několik plátků sýra a možná i jogurt mohou většině lidí poskytnout dostatečné množství vápníku. Je však možné dostat příliš mnoho dobrá věc, nicméně - konzumace více než 2500 mg denně vápníku se nedoporučuje. Ačkoli je to lákavé, že se můžete svažit na sýry a jiné mléčné výrobky po celý den, získání příliš velkého množství vápníku může způsobit problémy s pohlcováním dalších důležitých minerálů, takže se ujistěte, že zůstanete ve svém doporučeném rozsahu.
- Pokud nemůžete strávit mléčné výrobky protože kvůli nesnášenlivosti laktózy nebo jinému trávicímu problému, můžete dostat vápník z doplňků nebo jiných potravinových zdrojů. Přesto Landon říká, že mléčné výrobky zůstávají nejlepším zdrojem vápníku a doporučují jogurt jako alternativu pro ty, kteří nesnášejí laktózu: "Jogurt má enzymy, které rozkládají laktózu, takže většina lidí může snášet jogurt bez problémů. Lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, mohou také zkusit konzumovat mléko nebo konzumovat sýr s jídlem, aby zmírnili příznaky. Existuje také mnoho mléka bez laktózy na trhu, "říká Landon.
Pomocník vápníku: Vitamin D
Vitamin D hraje důležitou roli v procesu vytváření kostí. Bez ní vaše tělo nemůže získat vápník z potravin, které jíte. Většina dospělých potřebuje každý den alespoň 400 IU vitaminu D; ti, kteří nedostanou dostatek vitaminu D, mají zvýšené riziko osteoporózy. "Abyste dostali dostatek vitaminu D přirozeně, musíte každý den strávit asi 15 minut [bez opalovacího krému] na slunci," říká Sandon. „Jídlo je velmi špatné zdrojem vitamínu D.“ To znamená, že vejce, mořské ryby, jako je treska, makrela, a opevnil mléka jsou může být užitečné zejména pro lidi, kteří jsou HOMEBOUND nebo žijí v některé potravinové zdroje vitaminu D. Vitamin D doplňky oblasti, kde je méně slunečního světla.
Jezte vaše ovoce a zeleninu
Rozmanitost vaší stravy je také důležitá pro zdraví kostí. Studie provedená u 171 dospělých ukázala, že ti, jejichž diety byly mnohem alkaličtější a které se projevují při konzumaci mnoha druhů ovoce a zeleniny, si uchovaly více vápníku.
Pro dobré zdraví kostí, jako je konzumace více mléčných výrobků za vápník, denní světlo slunečního světla a jíst vaše vegetariáni mohou účinně pomoci chránit vás před osteoporózou.
