Cvičení bolesti zadní nohy vám mohou pomoci, ale špatné pohyby vás mohou zanechat v ještě větší agónii - a možná vás pošlou do ER. Těch deset odborných tipů vás postaví na cestě k oživení …
Nižší hřbet vás trápí?
Připojte se k klubu: Dvě třetiny lidí v USA budou mít v jejich životě symptomy bolesti dolní části zad, podle Americká asociace pro fyzikální terapii.
"Většina bolesti zad je mechanická, což znamená, že každodenní životní stresy vedou k přetížení," říká Ted Dreisinger, PhD, důvěrník McKenzie Institute International, advokátní skupina pro osoby s muskuloskeletálními stavy. "Malý počet případů - méně než 1% - je způsoben něčím závažnějším, jako zlomenina, spinální nádor nebo systémové onemocnění," dodává. "To vyžaduje lékařskou péči." Také se podívejte na lékaře, pokud je bolest konstantní, probudí vás v noci a zahrnuje bolesti nohou nebo následuje zranění.
Pro méně závažné symptomy bolesti zad jsou nejlepší způsob, jak udržet je v zádech je zůstat aktivní, říká Dreisinger.
"Přírodní reakce na bolest je méně, ale opak je pravdivý" s příznaky bolesti zad, říká. To je proto, že cvičení pomáhá relaxovat svaly a zvyšuje průtok krve do oblasti.
Zde jsou odborné rady o tom, co by mohlo fungovat - a nebude - pro vaše symptomy bolesti zad. Nepoužívejte jen ležet.
Je to lákavé k odpočinku, dokud nezmizí bolest, ale spíše než den nebo dvě může způsobit příznaky bolesti v zádech, podle National Institutes of Health (NIH). > Jednoduché aktivity jsou nejlepší, když se začínáte zotavovat z bolesti, doporučuje to Dreisinger.
"Chůze je skvělá aktivita, která začíná," říká. "Procházejte 10 až 15 minut dvakrát denně mírným tempem."
2. "
" "Pravé úseky pomáhají uklidnit klesající křeče," říká Dreisinger.
Provádějí tyto rány a rány ráno a večer, 8 až 10 krát, kapesní úsek:
Postavte se a položte obě ruce za sebe, jako byste je vložili do zadních kapes džínů; (
)> Stlačte-up:
Lehněte si na břicho a položte ruce na podlahu, jako byste začali push-up
Stiskněte jen horní část těla nahoru , což umožňuje, aby se spodní část vašeho chrbta udržovala kolem boků blízko k zemi. Držte několik sekund …
3. Zjistěte, které pohyby zhoršují bolesti dolní části zad. Nejčastější bolestí zad je "rozšíření syndrom", který obvykle způsobuje nepohodlí při stojící, říká fyzický terapeut Rick Olderman a autor
Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Příčiny zahrnují posezení po dobu několika hodin bez použití opěradla opěradla židle a obvyklé stojící s uzamčenými koleny (kde jsou narovnány až do bodu, že jsou hyperextenzovány dozadu, působící tlak na kloub) říká.
Zde je návod, jak zjistit, zda máte syndrom prodlužování: Lehněte si na zádech po dobu 30 sekund s nohama rovně. Pak se ohnout kolena tak, že nohy odpočívají na zemi v blízkosti vašeho zadku a počkejte 30 vteřin
"Pokud se vaše chrbta cítí lépe s koleny ohýbanou, pravděpodobně máte rozšíření syndrom," říká Olderman. Zatímco stojíte, držte kolena mírně ohnuté, doporučuje Olderman. A když ležíte na zádech, dejte nohy blízko vašeho sedadla nebo na židli nebo na lavičku. Dvě další hlavní bolesti bolesti zad jsou
flexion
a
rotační
syndromy. "Flexion syndrom, který způsobuje bolest při sedění, je opakem rozšíření syndromu," říká.
To často vyplývá z sedění na zádech vašeho křesla příliš, což způsobuje, že se páteř snadno ohnout. To vede k těsným hamstrings a slabé a prodloužené svaly zad. Chcete-li otestovat, ležet na zádech s koleny skloněnými a pak narovnat je, aby zjistili, zda máte pocit úlevy. Tip: Pokud máte bolesti dolní části zad způsobené rozšířením syndrom, držte kolena ohnuté a nahoru lavice při cvičeních, které vyžadují ležet na zádech (např. hrudní lisy) - nebo přeskočit lavičku a položit se rovně na podlahu se skloněnými koleny Rotační syndrom nastane, když je páteř více nebo méně natočen v jednom směru , Říká Olderman. Může to ublížit, pokud se otočíte na jednu nebo na obě strany.
Často se stává, že se opakovaně otáčíte v určitém směru, například se díváte na počítačový monitor nebo se dostanete ke schránce na stůl nebo jinému často používanému předmětu, který je držen stranou.
Nepoužívejte příliš mnoho směrů. Buďte opatrní se sporty, jako je tenis nebo golf, což může dále zvyšovat nerovnováhu. A konzultujte s odborníkem, který je obeznámen s biomechanikou (například s golfovým profesionálem), který může navrhnout způsob, jak upravit vaše pohyby.
Také se snažte středem hřbetu cvičit posilovat jádro. "Nebojte se ohýbat dozadu, ne," říká Marc Tinsley, DC, chiropraktik s praxí u Pittsburghu, Penn.
"Lisování do bolestivé pozice může způsobit další poškození tkáně a zhoršit [existující] poškození, "varuje. Tip:
Pokud trénink ublíží, zaměřte se na stabilizační pohyby jako prkna, říká Tinsley. Do 10 až 20 sekund po dobu 3 až 5 opakování.
5.
Lepení a klouzání jsou často pachateli příznaků bolesti zad, zejména u nadváhy nebo obézních žen, říká LynnAnn Covell, fyzikální terapeutka a senior fitness specialistka na Green Mountain v Fox Run, ženském centru pro hubnutí Vermont
"Panva se může naklonit, aby stabilizovala dodatečnou váhu na kosterním systému, což způsobuje utažení dolních svalů," říká.
Tip:
Vyrovnejte si páteř párkrát denně tím, že stojíte rovně, vyzdvihnete hlavu, ramena, boky, kolena a nohy. To pomáhá zmírnit napětí, když máte bolesti dolní části zad, říká Covell.
A noste kratší podpatky
"Nosení vysokých podpatků může také přispět k nestabilnímu posturálnímu vyrovnání," dodává. Nepokračujte v zahřátí Mnoho problémů s bolestí zad se objevuje, když náhle tlačíme na páteř bez zahřátí, říká Covell.
"Předtím, než začnete provádět aktivity, jako jsou cvičení na odpor nebo práci na zahradě, některé jednoduché úseky. "
Tip:
Jedním z nejlepších aktivních úseků je jógový tah, který se nazývá kočka: Začněte na ruce a kolena s rovnou zády a hlavou a krkem v řadě. Když vdechujete, pusťte břicho směrem k zemi a podívejte se nahoru ke stropu (kráva představuje). Po výdechu, zastrčte do žaludku, zakryjte záda a sklopte hlavu k hrudi (kočka představuje). Udělejte to jemně a zastavte, jestliže cítíte jakoukoli bolest.
A před cvičením jakýkoli
zahřát na 5 až 10 minut s nízkým stupněm kardio rutiny (například chůze). Tím dochází k cirkulaci krve a může vám pomáhat vyhnout se zranění nebo zhoršení problémů s časem.
7. Nedělejte těžké předměty nebo cviky s velkým nárazem.
Vyhýbejte se aktivitám způsobujícím bolest během nebo bezprostředně po cvičení, říká Ian Armstrong, MD, zakladatel a lékařský ředitel Southern California Spine Institute v Westlake Village v CA. (Mírná bolest svalů, která se objeví po 24 až 48 hodinách po cvičení, je normální a měla by sama odejít.)
Tip:
Pokud zvedáte závaží, použijte správnou formu a pouze váhy, které můžete zvládnout. (Hmotnostní stroje mohou být snadněji ovládány než volné závaží, zejména pokud jste nezkušení.)
Aktivity s vysokým dopadem - běh, skákání, step aerobik, basketbal a cokoli, co vyvolává stres na vašich kloubech - . Vyhýbejte se jim, až dojde k úbytku bolesti, říká Dr. Armstrong. "Nahraďte je nevýraznými aktivitami, jako je chůze nebo práce na eliptickém trenažéru nebo na stacionárním stacionárním kole," říká doktor Armstrong. Zvedněte závaží nad hlavou nebo na ramena.
Ramenní lisy a jiné nadzdvihovací hmoty způsobují stres páteře a neměli by být provedeny, když máte bolesti v zádech, říká Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, chiropraktik. "Používání zátěží zvyšuje tlak na páteřní kotouče" Také se vyvarujte cvičení, při kterých váha spočívá na vašich ramenou, jako jsou vážené dřepy, dodává. 9. Neomezujte se na cvičení na zemi
Vodní aerobik a další cvičení v bazénu vám pomohou dostat se na nohy rychleji, podle studie zveřejněné v časopise
Klinická rehabilitace
v roce 2014. Když 49 sedavých pacientů s chronickou bolestí zad udělalo vodní cvičení nebo nedělalo žádnou aktivitu, ti v programu v bazénu zaznamenali větší zlepšení.
Tip:
Koupání může pomoci zmírnit bolest, říká doktor Armstrong
"Je to dobrý aerobní cvičení bez nárazu, které nevytváří tlak na páteř," říká.
10.
Většina příznaků bolesti v zádech je sama-limitující - pokud je nezhoršíte, pravděpodobně se vyléčí během několika dní nebo týdnů, říká doktor Armstrong. nezmizí sama o sobě, ignorujte bolest a neustále pracujte, "říká. "To může způsobit další škody."
Navíc, nadměrná aktivita může jen posílit pohybové vzorce, které vám pomohou rozvinout bolesti v zádech, říká Olderman.
Takže se podívejte na zadní cvičení, které děláte . Je to příliš intenzivní? Mohly by se vaše pohyby zhoršovat?
Chronická bolest by měla zmizet, jakmile budou tyto problémy odstraněny, říká Olderman. Pokud ne, podívejte se na lékaře Pro více informací a odborné rady navštivte naše Centrum bolesti v oblasti bolesti Jak špatná je vaše bolest zad
Takže vaše zadní bolí? Vezměte si kvíz na bolesti zad, abyste zjistili, jak vážně to je. Možná budete muset vidět lékaře, ale právě se tomu vyhýbáte, myslíte si, že se zlepší. Na druhé straně může být bolest v zádech normální, než předpokládáte. Zjistěte, kde se vaše bolest v zádech nachází v kvízu bolesti zad.
