Jaké jsou nejlepší jídlo pro získání více omega-3 v mé stravě a kolik bych měla jíst týdně? - Mark, New York
Jsem rád, že se snažíte ve vaší stravě získat více omega-3 mastných kyselin, Marku. A protože předkládáte vaši otázku kardiologovi, předpokládám, že je to proto, že doufáte, že omega-3 pomůže vašemu srdci. No, mohou. Podle vědeckého prohlášení publikovaného Americkou radou srdečních v časopise Cirkulace dospěli členové výživové komise k závěru, že "omega-3 mastné kyseliny byly prokázány v epidemiologických a klinických studiích s cílem snížit výskyt kardiovaskulárních onemocnění nemoci. "Studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na omega-3 může pomoci snížit hladinu triglyceridů. Během let jsem to viděl v mé vlastní praxi.
Děláte vše, co je v pořádku, abyste zvládli vaše srdeční onemocnění? Zjistěte si s naší interaktivní prohlídkou.
Jak již možná víte, tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin nacházejících se v potravinách jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) . Po těhotenství tělo přeměňuje ALA na EPA a DHA, ty typy, které tělo tělo používá.
Bohužel se odhaduje, že průměrný Američan spotřebovává denně pouze 23 miligramů omega-3 mastných kyselin. To je mnohem nižší než doporučení Národního institutu zdraví (NIH), že dospělí dostanou nejméně 650 až 950 miligramů EPA a DHA a 2,22 gramu ALA denně. Navíc pro dospělé s ischemickou chorobou srdce American Heart Association (AHA) doporučuje, aby 1 gram denně EPA a DHA z doplňku omega-3 mastné kyseliny (jako je rybí olej). A pro ty, kteří mají vysokou hladinu cholesterolu, AHA doporučuje dostat 2 až 4 gramy denně EPA a DHA ve formě přídavku rybího oleje. Pro zdravé dospělé AHA jednoduše doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, což je číslo, které se zdá být příliš konzervativní pro mě.
Ať už se snažíte zabránit srdečním onemocněním nebo prostě zlepšit své celkové zdraví, můžete jít dlouhou způsob, jak zvýšit spotřebu omega-3 tím, že do stravy přidáte pouze tři potraviny: vlašské ořechy, lněné semínko a divoký losos (jako je chinook). Čtvrtka (1 unce) vlašských ořechů obsahuje asi 2,3 gramu ALA; 1 polévková lžíce lněného semínka obsahuje asi 1,5 gramu ALA; a 4-unce kus lososa obsahuje asi 1,5 gramu EPA a DHA.
Většina komerčních kapslí z rybího oleje však obsahuje pouze asi 180 miligramů EPA a 120 miligramů DHA. (Takže budete muset přijmout hodně z nich, abyste splnili pokyny AHA). Existují však lékové formy rybího tuku, které jsou k dispozici s vyššími množstvími těchto omega-3. Je zajímavé, že studie publikovaná v časopisu American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi rostly stejně, ať už se jednalo o subjekty, které užívaly tobolky rybího tuku nebo jedli tučné ryby. mořské zdroje EPA a DHA zahrnují sleď (atlantický i tichomořský), ančovičky, sardinky, atlantik halibut, bluefish, tuňák a makrely obecné. Kromě jiných lněných semínkových semen a vlašských ořechů patří k dobrým rostlinným zdrojům ALA také lněný olej a tmavý olej, zelená zelenina, jako je purslane, brokolice, kale a collards.
Nemohu s dobrým svědomím odpovědět na tuto otázku bez připomínku ke kontrole vašeho příjmu potenciálně zánětlivých omega-6 mastných kyselin, které se vyskytují hlavně v zrnech a obilí hovězí maso a drůbež, a v olejích, jako je kukuřice, světlica a sezam. Ačkoli zdravá strava rozhodně obsahuje některé omega-6, typická severoamerická strava obsahuje asi osmkrát příliš mnoho! To je jistě jeden z důvodů, proč v této zemi převládají srdeční choroby a tolik dalších zánětlivých onemocnění.
Další informace v každodenním zdravotním středisku srdce
