Diagnóza diabetu nemusí spouštět opravu vaší kuchyně - musíte být kuchařkou na světové úrovni, abyste si užívali úpravy jídel, které máte rádi. Co budete potřebovat, je trochu víc znalostí o nejlepších přísadách a způsobech vaření pro cukrovou stravu. "Klíčem je nalezení způsobu, jak využít méně tuků s vysokým obsahem tuku a vysokých kalorií a vytvořit chuť s jinými technikami," říká Jennifer Stack, RD, CDE, docentka kulinární vědy na Culinary Institute of America v Hyde Parku , New York a autor Diabetes Friendly Kitchen . Zde je několik návrhů:
Investujte do správných nástrojů. Vše začíná se správným vybavením. "Když máte pár základních nástrojů, je mnohem snazší vařit zdravá jídla doma," říká Stack. Ostré nože - jak velký šéfkuchařský nůž, tak malý nůž na krájení - usnadňují krájení čerstvé zeleniny a chudého bílkovin. Stack také doporučuje zakoupit si kukuřičku na krájení zeleniny do přitažlivých nudlových tvarů. K dalšímu bonusu můžete investovat do velké desky, nějakého kvalitního nádobí a litinové pánve;
Jeden z nejlepších způsobů, jak dodržovat dietu ochotnou k cukrovce, je používat metody smažení bez vaření a nahrazovat je nasycené tuky (jako máslo) se zdravými mononenasycenými tuky (jako je olivový olej a repkový olej). "Při vaření na vysokém ohni a olivovém oleji používejte kanolový olej nebo stříkat, když vyrábíte dresinky nebo používáte nízké teplo," navrhuje Laura Cipullo, RD, CDE, autor Kuchařka pro diabetickou stravu . Pro zeleninu vyzkoušejte vaření nebo pražení, nebo si je nechte vychutnat v bujónu trochou olivového nebo řepkového oleje a spousty česneku na chuť. Pokud vaříte chudé bílkoviny, pečte, smažte nebo grilujte. Před třením osušte tuk a, pokud ho pražíte, použijte pražicí rošt. "Kůže a tuku přidávají chuť, ale mají vysoký obsah nasycených tuků," poznamenává Cipullo. Chuťové potraviny s bylinkami a kořeními.
Ujistěte se, že vaše komora je zásobována bylinami a kořením, které můžete použít místo soli . Mezi naše oblíbené patří šalvěj, rozmarýn, estragon, oregano a samozřejmě česnek a pepř. "Vytváření jídel pomocí koření a bylin je jedním z nejlepších způsobů, jak přidat chuť," říká Stack. Používáte-li čerstvé bylinky, vyberte ty, které jsou jasné a nevysvětlitelné, a přidejte je ke konci vaření; přidat sušené bylinky v raných fázích vaření. Když nakupujete sušené bylinky pro čerstvé, použijte asi polovinu množství. Choďte na bílkoviny
Při nakupování masa si vyberte kusy, jako jsou kuřecí prsa bez krému a zemní krůtí prsa, a zvažte nákupy označené jako "výběr" nebo "vybrat" namísto "prime". Zvažte výměnu masných druhů masa s nižšími tuky. Například pokud máte rádi slaninu se snídaní, zkuste kanadskou slaninu nebo krůtí slaninu místo vepřového masa. Nebo vyměňte hovězí maso za hamburger s polovičním mletým hovězím masem a polomletým krocanem. Plán na konzumaci mořských plodů dvakrát týdně. Losos, sardinky a makrela jsou všechny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zdravých srdce. Studie provedená v roce 2013 v britském časopise Journal of Nutrition naznačuje, že konzumace omega-3 může také pomoci zastavit vznik nárůstu tělesné hmotnosti. "Mám rád kupovat jednotlivě zabalené zmrazené ryby, jako losos, protože jsou předporci a rychle se rozmrazují," říká Stack. Naložte na zeleninu. Nikdy nemusíte mít dostatek zeleniny po ruce, když jste po zdravé diabetes-přátelské stravě. Stack hledá robustní a vytrvalou zeleninu, která může na pár dní vycházet v lednici, aniž by byla špatná. "Říkám jim mou báječnou zeleninu," říká, uvádějící houby, celer, karfiol, fenikel, zelí a brokolici a tmavé zelené listy jako kade a papriky. "Jsou dobře, mají málo sacharidů a přidávají na jídlo hodně chuti."
Cipullo navrhuje, aby lidé měli směs neškrobových (kruciferné vegetariáni jako brokolice, květák, kale, špenát, koláče a švýcarské švestky) a škrobové (kořenová zelenina jako řepa, brambory, sladké brambory, řepné a jika) živý mix. Včetně mnoha zelenin - jak škrobových, tak i vhodně rozdělených - na jídla dáváte příležitost získat množství a rozmanitost, "říká Cipullo. Zaměřte se na vlákno.
Skladte svou spíž s celozrnným, obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, chleby, těstoviny a rýže. "Dietní vláknina snižuje rezistenci na inzulín a zabraňuje přediabetice a cukrovce," říká Cipullo. A aby bylo dosaženo specifičnosti, existují dva typy vláken, které provádějí dvě různé práce: nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, udržuje váš trávicí ústrojí dobře fungující, zatímco rozpustná vláknina, podobně jako v ovesné váze, může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit krevní tlak kontrola glukózy, jestliže se jedí ve velkém množství. Výzkum publikovaný v časopise
New England Journal of Medicine zjistil, že když lidé s diabetem typu 2 jedli 50 gramů vlákniny, zvláště rozpustného druhu, zaznamenali dramatické zlepšení zdraví včetně zlepšené kontroly glykemie . Většina Američanů jedí mnohem méně vlákniny, než je doporučeno. Cipullo doporučuje Udělat prostor pro fazole Fazole jsou nabitá kombinací bílkovin, vitamínů a vlákniny, což z nich činí ideální potravu pro diabetickou dieta . "Mají správný druh vlákniny a složité uhlohydráty, které jsou pomalu trávené, a proto nevedou k nárůstu hladiny glukózy v krvi," říká Cipullo. Černé fazole, cizrna, fazole a čočka jsou dobrou volbou. Můžete koupit fazole suché a namočit přes noc nebo koupit konzervované verze, které mohou být pohodlnější. Zkontrolujte, zda štítek říká "bez přidané soli" a že seznam složek ukazuje, že nejsou přidány cukry nebo tuky. Před jídlem je třeba je nejprve opláchnout; Stoh často suší sušené fazole v nízkém sodíku vývar pro přidanou chuť. Jakmile budou vařené, zmrzne je v polovičních místech v mrazniček. "Kdykoli vyrábím polévku, salát nebo guláš, rozmrazuji balíček fazolí a jsou připraveni jít."
Buďte strategičtí v mlékárně. Vyberte si vysoce kvalitní mléčné výrobky jako 1 procenta krav mléko a nízkotučný jogurt. "Nízkotučné mléčné výrobky mají malé množství tuku, které vám pomáhají sýtovat a regulovat hladinu cukru v krvi," říká Cipullo. U sýrů, které obsahují kromě bílkovin i vitamíny a minerální látky, Cipullo navrhuje, aby se rozhodla pro plný druh tuku, ale udržovala jeho množství malou. Silně ochucený sýr, například ostrý čedar, sýr modrý nebo feta vám umožní snížit množství, které používáte v receptech, což znamená méně kalorií a méně nasycených tuků. Tvrdé sýry, jako jsou parmezán a Romano, jsou také dobré, protože mají nižší obsah nasycených tuků a jsou skvělé pro chuť, s přídavkem kalcia, říká Cipullo.
Používejte desky a brýle pro kontrolu porce. Pokud si v kuchyni udržujete velké talíře a brýle, zvažte jejich nahrazení menšími. Výzkum potravinářského psychologa Brian Wansink, PhD, ředitel laboratoře potravin a značek Cornell University v Ithace v New Yorku, ukazuje, že nahrazením 12 palcových desek s 10 palcovými deskami byste mohli sloužit o 22 procent méně kalorií. Totéž platí pro skleněné nádobí: Vysoké tenké brýle, dokáže doktor Wansink, mohou snižovat příjem tekutin, což je ideální pro podávání kalorických nápojů, jako je víno a džus. Pro vodu použijte krátké, široké brýle, které povzbuzují další pití.
Při podávání jídla použijte pravidlo o poloviční desce pro kontrolu porce: Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou; čtvrtina s bílkovinami, jako jsou ryby, drůbež, tofu, vejce nebo libové maso; a poslední čtvrtletí se škrobem jako celá zrna, fazole nebo celozrnné těstoviny. "Klíčem k tomu, abychom se mohli držet zdravých částí sacharidů a bílkovin, je naplnit lahodnou a zajímavě připravenou zeleninu," říká Stack. "Jsou to plniva a co myslím jako super potraviny pro lidi s diabetem." Udržujte zdravé potraviny v dosahu.
Nechte například misku ovoce na kuchyňském pultu a džbán s ledovou vodou v ledničce. Ve studii publikované v říjnu roku 2015 ve výzkumu
v oblasti zdraví, vzdělávání a chování výzkumníci z Cornella zjistili, že lidé, kteří ponechali ovoce na pultě, vážili v průměru o 13 liber méně než ti, kteří to neudělali. Další dobrá chutná jídla zahrnují ořechy jako vlašské ořechy a pistácie, přírodní máslo z másla jako arašídy a mandle a čerstvé vegetariáni a bobule, které si můžete pochutnat s nízkotučným jogurtem, humusem a guacamolem. Uchovávejte nezdravé potraviny z dohledu Nakládejte nezdravé potraviny (sušenky, bonbóny, čipy, cereálie obalené cukrem a nealkoholické nápoje), jako ten stoh papírů, které se hromadí v rohu kanceláře: mimo dohled, mimo mysl. Potraviny, které jsou nedostatečné na živiny a mají husté kalorie, vám nastaví pouze hmotnost. "Když jsou tyto věci uloženy ve vaší kuchyni, pravděpodobně je budete jíst častěji," říká Cipullo.
