Úbytek hmotnosti: je klíčem k lepší léčbě diabetu 2. typu, ale není to snadné.
Lidé s diabetem typu 2, kteří mají nadváhu nebo obezitu muset přijít o více než pět procent své celkové tělesné hmotnosti - více než 10 liber pro někoho, kdo váží 200 liber - vidět smysluplné zlepšení A1C, cholesterolu a hladiny krevního tlaku, podle průzkumu zveřejněného v září 2015 v Ale každá ztracená libra je stále vítězem, říká Erin Palinski-Wadeová, RD, CDE, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a autorem dietní stravy
břišního tuku pro dudáky . "Dokonce i malé množství úbytku hmotnosti pomůže zvýšit energii a náladu," což může zlepšit kvalitu života, vysvětluje. Winning Ways for Weight Loss
Když chcete snížit váhu, buďte chytří. Zde je šest strategií, které skutečně fungují:
Přihlašte se k jídlu a aktivitě
. Na konci dne je ztráta hmotnosti opravdu jen matematický - takže se ujistěte, že máte přesný počet. "Ztráta hmotnosti vyžaduje deficit kalorií - to je ono," říká Palinski-Wade. To platí bez ohledu na to, zda zvolíte dietu, cvičení nebo obojí (což je doporučeno) k dosažení tohoto deficitu. "Přihlášení vaší stravy vám pomůže zvýšit povědomí o tom, co jíte a zvyšuje odpovědnost," říká. Sledování vašeho cvičení vám také pomůže zjistit, kolik kalorií jste vypálili Jíte důkladně
. potraviny, které vám pomohou porozumět tomu, co vaše tělo říká, pokud jde o hlad a sytosti podněty, Palinski-Wade navrhne. Jíst s úmyslem a pozornost vám může pomoci rozpoznat, když jste plní a zabránit přejídání. jídlo je na talíři (nejedzte z krabice nebo tašky) a omezujte rozptýlení (jako TV) ve svém prostředí. Jíte pomalu, užíváte si chutí a pocitů vašeho jídla, naznačuje to American Diabetes Association (ADA). Začněte svůj den s bílkovinami
. "Přidání dobrého zdroje bílkovin na každé jídlo, zejména při snídani, může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, která pomáhá regulovat chuť k jídlu a bojovat proti chuti," řekl Palinski-Wade Upozorňujeme na vajíčka, ořechy a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku rychleji zvyšuje bílkoviny, tvrdí ADA. Získejte spánek
. "Nedostatek spánku může zvýšit únavu a chuť k jídlu při spouštění potravinových chutí, zejména u sacharidů," říká Palinski-Wade. Zaměřte se na sedm až osm hodin klidného spánku každou noc. Začněte každé jídlo sklenicí vody
. Pomáhá vám cítit se plné, což usnadňuje udržení správné kontroly porce, říká Palinski-Wade. Vytvořte si vlastní jídlo
. Zpracované potraviny - obzvláště "dietní" potraviny, které přicházejí v krabici nebo v balení - mohou být vhodné, ale často jsou podle názoru Akademie výživy a dietetiky často nakládány s cukrem, sodíkem, konzervačními látkami a dalšími. Namísto toho zvolte čerstvé produkty, celozrnné produkty a bílkoviny, které chcete kombinovat a přizpůsobit svým oblíbeným výživným jídlům. Strategie, které ztrácejí váhu
Ukončete frustraci v měřítku tím, že se vyhnete běžným chybám :
Přeskakování jídel.
Toto je hlavní ne-ne. "To vede k nepravidelným hladinám cukru v krvi, k poklesu energie ak pozdějšímu chvostu a chuti," říká Palinski-Wade. Místo toho jíst malé jídla pravidelně po celý den. Máte-li hlad, udělejte chytrý výběr, jako několik bílkovin plněné ořechy nechte rutinní trénink rutinní
"Pokud si nikdy nezměníte své cvičení, vaše svaly si na to zvyknou," Palinski- Říká Wade. To znamená, že nemusí pracovat tak tvrdě, takže spalujete méně kalorií a stavíte méně svalové hmoty. "Zkombinujte své tréninky každých šest týdnů, aby vaše tělo bylo napadeno." A nespoléhejte jen na kardio. Přidejte trénink na odolnost, který pomáhá budovat svaly, spálit více kalorií (i když nevyužíváte) a zvyšujte svůj metabolismus. To pomůže ulehčení a udržení hmotnosti. Změna všeho najednou.
Může to být lákavé k tomu, abyste opravili celý svůj životní styl, ale je to chyba. Příliš mnoho změn najednou může vést k vyhoření, vysvětluje Palinski-Wade a pravděpodobně skončíte na druhém místě, pokud jde o vaši váhu (a vaše zvyky). Místo toho zvolte pouze jednu nebo dvě malé změny a držte se s nimi, dokud se nestane vaším novým normálem. Pak proveďte více malých změn v průběhu času pro velké výsledky. Omezení kalorií příliš.
Je-li ořezávání některých kalorií dobré, neměl by být lepší? Ne - a tato strategie se může skutečně vrátit zpět. "Pokud se příliš snížíte, riskujete zpomalení vašeho metabolismu, což způsobí, že ztráta hmotnosti bude náročnější," říká Palinski-Wade. Ženy by měly jíst nejméně 1200 kalorií denně; muži 1 500. Žádná strašidelná strava ani triky. Vyberte si konzistentní, výživný a vyvážený plán stravování, který pohání vaše tělo.
