Svěží ovoce a zelenina a celá zrna jsou sponkami dobré výživy, ale pokud jste nedávno zvýšili stravu, možná jste nebyli připraveni na nepříjemný vedlejší účinek nadměrného množství plynu.
Nicméně není to náhoda. Některé z nejzdravějších potravin jsou také potraviny, které způsobují plyn.
Proč to je? Všechno přichází na sacharidy, říká Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Komplexní sacharidy - uhlohydráty tvořené více než jednou cukrovou jednotkou - se nazývají oligosacharidy a oligosacharidy nazývané rafinóza, stačióza a verbikóza se nacházejí v luštěninách, jako jsou fazole. "Bakterie, které žijí v našich střevách, milují tyto oligosacharidy," říká, "a když je konzumují, bakterie produkují dusík, který se uvolňuje jako plynatost."
Potraviny obsahující složité sacharidy - včetně fazolí, , a křupavá zelenina - mají také vysoký obsah vlákniny a stravu s vysokým obsahem vlákniny může být jistě vina za nadměrné nadýmání a pálení. "" Vlákno není tráveno a vstřebáváno v gastrointestinálním traktu, "říká Smithson. "Lidé zažijí větší množství plynu kvůli fermentaci vlákniny nebo jiných nestrávených sacharidů v tlustém střevě."
Takže pokud náhle jíte mnohem více vlákniny než obvykle - možná se snažíte snížit hladinu cholesterolu nebo přecházíte na vegetariánskou dietu - pocítíte to ve vašem střevě.
Potraviny, které často způsobují plyn, mohou zahrnovat vegetariáni, jako jsou růžičková kapusta, brokolice a zelí; ovoce jako broskve, jablka a hrušky; a celá zrna jako otruby. Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, mohou vyvolat nadměrný plyn u lidí s citlivostí na mléko nebo s laktózovou intolerancí.
Udržujte přínosy optických vláken
Přesto nezapomínejte na význam stravy s vysokým obsahem vlákniny hodnota jíst stravy bohaté na vlákniny, dokonce i s jejich potenciálem vyvolávat plyn. "Potraviny obsahující vlákniny, jako jsou fazole, celozrnné plody, ovoce a zelenina, jsou živiny husté, což znamená, že jsou plné živin pro kalorie, které poskytují," říká Smithson. pro všechny a zejména pro osoby s chronickými zdravotními stavy, jako je cukrovka a srdeční onemocnění. Stále více důkazů potvrzuje, že příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, a to podle přezkumu 22 studií zveřejněných ve vydání
BMJ
v prosinci 2013. "Potraviny, které mají vysoký obsah vláknina zvaná rozpustná vláknina je zdravá pro srdce a pomáhá s kontrolou hladiny cukru v krvi, "říká. "Tento typ vlákniny působí jako houba tím, že absorbuje špatný cholesterol a vylučuje ho z těla." Rozpustné vlákno také pomáhá snižovat, kolik glukózy (cukru) absorbuje z potravy, kterou jíte, což může pomoci snižovat hladinu cukru v krvi. Časem jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny může skutečně zlepšit funkci gastrointestinálního traktu tím, že vám pomůže udržet si pravidelnost. "Dalším skvělým přínosem pro potraviny, které jsou vyšší ve vláknech, je skutečnost, že nerozpustné složky vláken přispívají k" výstupnímu faktoru "," říká Smithson. "Tyto potraviny zvyšují objem a průchodnost stolice, což může přispět ke snížení zácpy."
Zbavte se nadměrného plynu
Nemusíte trpět nadměrným plynem a nadýmáním, jen abyste získali zdravotní přínos zdravé výživy. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste pomohli udržet plyn pod kontrolou, když stále jedíte Vyzkoušejte tyto tipy, které pomáhají ulehčit plyn: Pomalu ulehčte do stravy s vysokým obsahem vlákniny, postupně zvyšujte příjem vláken po dobu několika měsíců.
Přilepte na malé části potravin, které mohou způsobit který pomáhá trávicímu traktu zvyknout na jejich trávení.
Jak zvyšujete příjem vlákniny, nezapomeňte také zvýšit spotřebu vody. "Pití většího množství vody pomůže snížit účinky střevního plynu a zácpy," Smithson říká:
Před vařením sušených fazolí nechte je namočit přes noc ve vodě, poté je vyprázdněte a opláchněte před vařením v sladké vodě. "Voda, kterou jsou fazole namočené, bude obsahovat většinu uhlovodíků produkujících plyn," říká Smithson. "Když používáte konzervované boby, opláchněte fazole a vyprázdněte kapalinu, abyste odstranili některé z uhlovodíků produkujících plyn.
- Snížit obsah bez cukru, který obsahuje cukrové alkoholy. "Cukrové alkoholy jsou špatně rozloženy a absorbovány, a proto mohou být plyny," říká Smithson.
- Zdravá výživa nabízí mnoho výhod, ale nadměrný plyn může být problémem. Při dodržení těchto tipů, abyste ho mohli omezit, můžete jíst zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, aniž byste se museli starat o plyn.
