Obsah:
Nenabízejte musí být maratónský běžec, který může těžit z toho, jak se tělo cítí - dokonce i poměrně základní aerobik a silový trénink pomáhá zpomalit ztrátu kostní hmoty, říká Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS). aktivita se zvyšuje. Například "chůze je skvělá pro osteoporózu," říká Blair Gorsuch, fyzikka cvičení a ředitelka wellness v Institutu pro fyzikální medicínu a rehabilitaci OSF v Peoria, Illinois. "Lidé, kteří mají procházku nebo pomocné zařízení, se mohou stále účastnit." Další aktivity, které je třeba zvážit: tanec, zahrádkářství a hraní golfu nebo tenisu, dodává Gorsuch.
Hmotnostní tréninkové cvičení, jako je zvedání rukou nebo použití odporových pásů, může také udržet vaše kosti silné, podle National Osteoporosis Foundation (NOF). Studie zveřejněná v časopise
Osteoporóza International
v prosinci 2015 zjistila, že supervizované programy s vysokou intenzitou mohou být bezpečné pro postmenopauzální ženy s nízkou kostní hmotností
Bezpečnostní tipy pro cvičení s osteoporózou Zatímco dospělí mají přijít na 150 minut aktivity týdně, "můžete provádět činnosti přerušovaně, za 10 minut [výbuchů] dva nebo třikrát denně," říká. Takže nedovolte, abyste strach z zlomeniny vás vedli. Postupujte podle těchto pokynů pro zajištění bezpečnosti: Vyhledejte svého lékaře.
Zkontrolujte své možnosti cvičení u svého poskytovatele zdravotní péče. Gorsuch doporučuje zjistit, jak závažná je vaše osteoporóza a zda máte nějaké obavy z rovnováhy nebo chůze, které by mohly vyloučit určité činnosti. Zeptejte se, jestli některá z vašich léků může zvýšit riziko pádu a jaké kroky můžete provést, abyste jim zabránili při cvičení, poznamenává NOF.
Práce s cvičením pro
Sdílejte všechny informace, které dostanete od svého lékaře fitness trenér, fyzikální terapeut nebo fyzioterapeut; využijí pokyny svého lékaře k vypracování osobního cvičebního plánu pro vás. V ideálním případě vás lékař může obrátit na odborníka, ale můžete také vyhledat další kandidáty. Jen se ujistěte, že osoba má zkušenost s prací s lidmi, kteří mají osteoporózu, doporučuje Gorsuch. Do aktivit s malým dopadem
Pokud nejste spokojeni s chůzí venku nebo potřebujete činnost s nízkým nárazem, můžete použít eliptický nebo Gorsuch říká. Práce na rovnovážném výcviku
Falls způsobuje polovinu zlomenin podle AAOS. Podívejte se na cvičení nebo aktivity, které zvyšují vaši rovnováhu a sílu, jako tai chi, které vám pomohou zabránit pádu a
zůstaňte aktivní. Používejte vhodnou obuv Vyberte boty s uzavřenou špičkou a gumovou podrážkou pro trakci při práci. "Vaše obuv by měla být podpůrná a pohodlná," říká Rebecka Fulmerová, PT, DPT, CSCS, odborná cvičení s Lékařskou univerzitou v Jižní Karolíně v Charlestonu. Noste volné, pohodlné oblečení a oblečení ve spodní vrstvě, pokud budete cvičit venku
Zahřejte a ochlaďte Abyste předešli zranění zkuste dělat nějaké protahovací nebo snadné kardio před tréninkem, říká americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) . Zahřívání pomáhá připravit tělo na cvičení, zatímco ochlazení s lehkým protažením vás vrátí do normálního stavu.
Chraňte svůj páteř Protože osteoporóza může dát vašim stavcům riziko zlomeniny, vyhněte se pohybům, které se otáčejí nebo vyvíjejte tlak na páteř, jako jsou křupavé nebo sedící. "Pilates nebo jóga mohou být trochu moc," říká Gorsuch. "Nedělejte žádné rychlé kroucení."
Poslouchejte své tělo. Pokud začnete cítit novou bolest, podle ACSM byste měli uvolnit cvičení nebo rutinu.
Zůstaňte hydratováni. Ujistěte se, že máte vodu po ruce před, během a po cvičení. Pokud se dostanete dehydratovaný, budete pravděpodobněji spadat nebo zranit. ACSM doporučuje pít 8 až 12 uncí vody 15 minut před tréninkem a 3 až 8 uncí každých 15 minut během tréninku. Rezervovat sportovní nápoje pro cvičení, které běží po dobu 60 nepřetržitých minut. Zeptejte se svého lékaře na to, jak zacházet s příjmem tekutin, pokud jste z jakéhokoli důvodu na omezení tekutin
Nezapomeňte: Nejlepší cvičební plán je dost snadný k tomu, aby mohl začít a je dostatečně bezpečný, abyste mohli do budoucna dobře. Bezpečný plán cvičení o osteoporóze je ten, který můžete dnes provést, s krátkou procházkou a odhodláním mluvit s odborníkem na fitness, abyste se dozvěděli více.
