Už jste slyšeli zprávy? Zdravotní přínosy pravidelného cvičení během těhotenství zůstávají ukládány do stohu, což kompiluje docela přesvědčivý případ, kdy chcete zůstat aktivní, když očekáváte (místo toho, abyste zůstali na pohovce). Aktivní maminky mají tendenci spát lépe, zažívají mírnější příznaky těhotenství (méně únavy, otoky, zácpa, plyn a méně bolesti zad a bolesti hlavy, jen abychom jmenovali jen několik), měli méně výkyvy nálady a užívali si šťastnějšího stavu mysli (protože cvičení způsobuje, že váš mozek uvolňuje endorfiny, ty chemické látky, které dávají přirozeně vysoký účinek). Cvičení během těhotenství může také snížit riziko vývoje určitých těhotenských komplikací (jako je gestační diabetes), usnadnit práci a pomoci tělu odskočit zpět dříve po porodu. Některé výzkumy dokonce ukázaly, že pravidelné cvičení maminky přinášejí chytřejší děti s výrazně vyššími IQs (jdi obrázek!). A pokud to nestačí na to, abyste poslali sprintu do nejbližší prenatální aerobikové třídy, cvičení během těhotenství vám umožní jíst více a stále udržet váhu pod kontrolou (a kdo s tím může argumentovat?)
Jste přesvědčeni, ale ty jsi bláznivý … nebo bolestivý … nebo porazený … nebo pocit jako bičovaná velryba … nebo všechno výše? Je pravda, že získávání motivací je jednodušší než posunutí. Ale zaručeno: Čím více budete cvičit, tím lépe se budete cítit. Čím lépe se cítíte, tím jednodušší cvičení se stane a - tady je skutečná výplata - tím lépe vám, vaše těhotenství a vaše dítě bude. To je důvod, proč odborníci doporučují, aby těhotné maminky, které mají normální těhotenství, dostaly nejméně 30 minut mírného cvičení většinu, ne-li všechny dny (a ano, vysávání podlah nebo rychlé chůze s Rover counts - a ne, nemáte dělat všech 30 minut v jednom záběru.)
Třicet minut … co říct? Pokud jste nezačali chodit do tělocvičny od chvíle, kdy jste byli naposledy požadováni na střední škole, pak půlhodina denního cvičení může znít jako věčnost a upřímně řečeno něco trestu. Na druhou stranu, pokud jste über-atletický (jako u maratonky nebo horských cyklistů), můžete se divit, jak se vám podaří zklidnit své tréninky, které očekáváte. Nebojte se. Jakmile jste získali lékařský průkaz od svého lékaře, existuje spousta těhotných a bezpečných (a zábavných) cvičení, z čeho vybírat - něco pro každého, potvrzené gaučové brambory pro vášnivého sportovce.
Cvičení k pokusu během těhotenství
Ať už máte zlaté členství v tělocvičně, nebo sezónní vstupenku na pohovku, je tu prenatální cvičební program, který je pro vás to pravé. Zde je několik těhotenských cvičení, z nichž si můžete vybrat:
- Procházky. Pro toto perfektní cvičení pro těhotenství není potřeba žádné tělocvičny - ani žádné výmluvy. Můžete chodit kdykoli a kdekoliv. Pohybujte kolem bloku s kamarádem nebo vaším partnerem, jděte do supermarketu místo toho, aby jste si vzali auto, vystoupili z autobusu dříve, nebo vstoupili na běžecký trenažér (nastavte rychlost a sklon stroje na úroveň, která je pro vás pohodlná a úroveň své způsobilosti). Nemůžete vytlačit 30 minutovou procházku do svého dne? A jak dvě desetiminutové procházky nebo tři desetiminutové zasedání?
- Aerobik Tohle vám pomáhá při čerpání a posilování svalů. Stick s aerobikem s nízkým nárazem, pokud jste nováčkem cvičení (vodní aerobik je ideální pro těhotenství, protože dostanete veškerý cvičení bez jakéhokoliv nárazu). Pokud jste vážným sportovcem v dobrém stavu (a máte požehnání vašeho lékaře), můžete pokračovat v tanci, kroku, kickboxingu a dalších aerobních cvičeních, ale musíte je přizpůsobit tělu těla (což je důvod, proč je to nejlépe se držet rutiny nebo třídy určené pro těhotenství). Udržujte intenzitu mírně a nikdy se nevytvářejte do bodu vyčerpání, protože by to vaše dítě mohlo zbavit kyslíku. Mějte také na paměti, že těhotenské hormony uvolňují vazky a klouby v průběhu těhotenství, což může způsobit, že aerobik a další cvičení s vysokým nárazem jsou na vašich kolenách náročnější a způsobují, že jste více náchylní k zranění - další důvod, proč byste neměli přehlédnout.
- Plavání a vodní cvičení Vodní cvičení vám poskytne maximální výsledky s nulovým dopadem. Je to ideální volba pro těhotnou ženu, protože zvyšuje sílu a pružnost, ale je jemná na těch kloubech - a nemůže vás přehřát, jako by mohla být přísná cvičení v horkém prostředí. Pomáhá také zmírnit otoky nohou a nohou a zmírňuje řadu těhotenských bolestí a bolesti, včetně ischias. Nemusíme se zmínit o tom, že se cítíte bez váhy (dostatečně říká?).
- Jóga a Pilates. Existuje důvod, proč se těhotenská jóga a hodiny Pilates rychle stávají očekávaným tréninkem. Tyto rutiny s nízkým až neúčinným účinkem tónují svaly, posilují jádro, zlepšují držení těla a pružnost a usnadňují různé příznaky těhotenství, od křečí v noze až po záda a závratě. Stejně důležité pro těhotné, tato cvičení také povzbuzují uvolnění, zaměření a dávají pozor na vaše dýchání (viz dýchací cvičení níže) - pomáhá vám relaxovat nyní (a později, když skutečně potřebujete věnovat pozornost vašemu dechu během porodu). Lepší dýchání (a držení těla) také vede k lepšímu přívodu kyslíku pro vaše dítě. Podívejte se na třídu na míru těhotným ženám nebo nechte svého instruktora vědět, že očekáváte, abyste se vyhnuli těhotenským nevhodným pohybům (nechcete přetěžovat ty nadměrně uvolněné vazky a klouby).
- Hmotnostní trénink. Není třeba stát se stavitelem těla (koneckonců to už děláte), ale cvičení s lehkými závažími zvýší vaši sílu a udržuje vás v tónování. Důraz je kladen na světlo . Žádné těžké zvedání a žádné zadržování dechu během výtahu
- Kegel cvičení. Určitě byste měl. Všechny těhotné ženy mohou (a měli by se) vejít do svých Kegelů - není potřeba žádné vybavení (kromě toho, jak jsou ženy k dispozici), vynaloží minimální úsilí a můžete je posadit, stát nebo ležet. Zatímco nedoporučují vaše čerpání srdce (což znamená, že je nelze považovat za součást svého 30-ti minutového denního tréninku), Kegels pomáhá předcházet močové inkontinenci tím, že posiluje pánevní dno, svalovou skupinu, která řídí tok moči a je oslabena tlaky těhotenství a porodu. Kegelové cvičení vám také pomohou vyhnout se špatnému slzám během porodu nebo epiziotomii a mohou zlepšit sexuální spokojenost po porodu, když tyto svaly budou potřebovat nějaké utažení. Chcete-li najít svaly v pánevním dně, zastavte tok moči, když jste na toaletě; to jsou svaly, které budete chtít napnout, když děláte Kegels. Vyzkoušejte napětí a držení těchto svalů po dobu nejméně pěti vteřin. Pak je pomalu uvolněte. Pokračujte v cvičení, dokud nebudete moci každý den dělat tři sety po 20. Do Kegels u vašeho stolu, v řadě v supermarketu, a rozhodně, když se milujete - to je nejlepší způsob, jak obchodovat s potěšením (to udělej a uvidíte proč) Dýchací cvičení
- Hluboké dýchání může těžit pro všechny tyto stresující dny, ale je to zvláště důležité pro očekávanou sadu. Nejen, že je relaxační (a snížený stres během těhotenství je pro vás a vaše dítě dobré), může také zlepšit vaši vědomí těla a naučit vás ovládat dech - obzvláště užitečné při zvládnutí bolesti při práci. Navíc, když dýcháte hluboko, spodní břicho a plíce se úplně rozšiřují, čímž se k dítěti dostane více kyslíku. Postupujte takto: Sedněte si a položte ruce na břicho.
< basketbalový růst z břicha (jako konkurenční basketbal). Pokud se vám nelíbí z vašeho praktického lékaře, vyhněte se těmto sportům a cvičením (a jiným podobným): Fotbal nebo jiné vysoce kontaktní styly
Potápění
Sjezdové lyžování
- Dlouhé (běžná cyklistika - s helmou - by měla být v pořádku, dokud vaše břicho neodhodí vaši rovnováhu, ale zeptejte se svého praktického lékaře)
- Kolečkové brusle a rollerblading (můžete dát těm víchám brzy v těhotenství, ale jakmile vaše břicho je objemné, budete čelit problémům s rovnováhou, také použít přilbu při rollerbladingu)
- Horolezectví
