Menopauza přináší mnoho změn, z nichž nejmenší mohou být spánkové problémy, které počítáte ovce celou noc. Ve skutečnosti více než 60 procent žen bude mít potíže se spánkem v určitém okamžiku v průběhu menopauzy a mnoho z nich zaznamená poruchy již v perimenopauze, což se může objevit až 10 let před začátkem menopauzy. "Když vaše vaječníky zpomalují nebo úplně ukončují ovulaci, nevyrábíte tolik progesteronu, což je hormon indukující spánek," vysvětluje specialistka spánku Joyce Walsleben, PhD, docentka medicíny na Newyorské univerzitě.
Jedna studie z Rush University v Chicagu zjistila, že čím déle je žena v menopauze, tím je pravděpodobnější, že má problémy s usínáním a spánkem. Na rozdíl od toho se ženy s menší pravděpodobností probudí brzy, když přecházejí od perimenopauzy k menopauze.
Ale to není všechno: Výkyvy hormonů související s perimenopauzou a menopauzou mohou také vyvolat noční návaly tepla známé jako noční pocení, nejhlubší spánek než dostat dostatečný spánok. Ve studii ze Stanfordské univerzity téměř třetina účastníků (900 žen ve věku 35 až 65 let) pocítila nespavost kvůli horkému záblesku. "Jak stárneme, naše tělo se může zpomalit," vysvětluje Dr. Walsleben. "Ženy, které dříve dokázaly spálit svíčku na obou koncích, možná už nebudou moci dělat a jednoduše zjistí, že potřebují spát."
Spánek a menopauza: Tipy na lepší ZZZ
že se blížíte nebo jste uprostřed menopauzy, buďte si jisti, že dobrý spánek může být váš. Tyto odborně doporučené tipy vám mohou pomoci:
Vychladit: Místo toho, abyste nosili mohutnou pyžamo, spát ve spodním prádle nebo krátkou bavlněnou noční košili bez rukávů, radí Walsleben. Je také užitečné snižovat teplo během zimy, vyčerpat klimatizace během teplejších měsíců a obchodovat s těžkým utěšitelem pro lehčí, prodyšný plech, říká
Sip chytřejší: "Červené víno, kofein, a teplé nápoje jsou společné horké spouštěče blesku, "říká Howard Kravitz, docent psychiatrie a preventivní medicíny na Rush University Medical Center v Chicagu a hlavní řešitelkou studie spánku žen v Rush. "Pokud se vám zdá, že vás tyto vlivy ovlivňují, vyhoďte je nejméně dvě hodiny před spaním, nebo pokud je to možné, vyhnout se jim úplně." Je také rozumné pokusit se snížit většinu tekutin dříve v průběhu dne. "Frekvence močového ústrojí má tendenci se zvyšovat, jak stárneme, a vstávání uprostřed noci k užívání koupelny je extrémně rušivé spát," vysvětluje.
Vytvoření předsunuté rutiny: "Jedna z největších faktory vedoucí k nespavosti jsou strach nebo přesvědčení, že nebudete usnout, "říká Dr. Kravitz. "Nepředpokládejme, že jen proto, že jste menopauzální, budete zírat na strop až do svítání, nebo proto, že vás včera večer vzbudili teplá blikání, budou i dnes večer." Místo toho doporučuje vynaložit soustředěné úsilí na deštrasování před spaním, abyste mohli opustit své starosti. Dělat jógu, dýchat hluboce, nebo dokonce číst dobrou knihu, jsou efektivní způsoby, jak relaxovat před spaním.
Zvažte léky: "Nízkodávkované antikoncepční pilulky mohou stabilizovat hladiny progesteronu a zlepšit váš spánek v procesu" vysvětluje Walsleben. Dodává: "Ženy, které trpí intenzivními záblesky, mohou také zvážit použití hormonální substituční léčby [HRT]." Přestože HRT může skutečně pomoci zmírnit závažné návaly horka, odborníci doporučují, abyste použili nejnižší účinnou dávku pro co nejkratší čas, abyste snížili riziko souvisejících komplikací.
Podívejte se na odborníka na spánek: Pokud jste udělali všechny výše uvedené a stále se házíte a obracíte celou noc, podívejte se na specialistu na spánek. "On nebo ona může určit, zda je menopauza skutečně viníkem, a pokud ne, zda je něco jiného, jako je deprese, spánková apnoe nebo syndrom nepokojných nohou, je to vina," říká Kravitz. "Čím dříve začnete léčbu, tím dřív můžete získat zbytek, který potřebujete."
