Cvičení s diabetem: Je lepší jíst před nebo po cvičení? |

Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi, naplánujte, co jíst před, během a po tréninku.Alamy

Ať už je to nejlepší jíst před nebo po tréninku bylo po desetiletí diskutováno a rozhodnutí je ještě komplikovanější, pokud máte cukrovku. "Pro někoho, kdo má cukrovku, musí nejen myslet na palivo pro cvičení, ale také musí přemýšlet o glykemické kontrole," říká Monet S. Bland, klinický cvičebný fyziolog a pedagog diabetes s Joslin Diabetes Center v Bostonu. > Cvičení má vliv na hladinu cukru v krvi, takže se musíte ujistit, že vaše hladiny nejsou příliš vysoké, když začnete cvičit, ale také ne tak nízké, že během cvičení klesnou. Takže zatímco studie publikovaná v listopadu 2010 v časopise Journal of Physiology

zjistila, že jídlo před cvičením pomáhalo lidem spálit tuky, lidé s cukrovkou potřebují udržovat hladinu cukru v krvi a měli jíst před, po a někdy dokonce během cvičení , říká Bland. Toto je obecné doporučení, ale není to přístup, který by se hodil všem. Musíte sledovat, jak vaše tělo reaguje, protože "někteří lidé jsou citlivější na účinky cvičení versus ostatní," říká Bland. Nejste si jisti, kde začít? Bland doporučuje pracovat s endokrinologem nebo cvičebním fyziologerem, abyste stanovili cíle v oblasti glukózy v krvi a cvičební plán, který je pro vás bezpečný. Bez ohledu na to budete chtít zkontrolovat hladinu cukru v krvi předtím, než budete pracovat, abyste věděli, . Vaším cílem je úroveň vyšší než 100 miligramů na deciliter (mg / dL) - vždy však přeskočte cvičení, pokud je hladina krevního cukru vyšší nebo je vyšší než 250 mg / dL a ketóza je vyšší nebo je vyšší než 300 mg / dL bez ketózy. Ujistěte se, že mluvíte se svým lékařem o vašich cílech v oblasti glukózy v krvi před a po cvičení.

Nejlepší zákusky před tréninkem

Vaše nejlepší sázka je jíst vyvážené jídlo hodinu až hodinu a půl před tréninkem, říká Lori Zanini, RD, CDE, tvůrce sedmidenního diabetického jídelního plánu. Střílejte 30 gramů sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, 3 až 4 unce (20 gramů) chudé bílkoviny, 5 až 10 gramů zdravých tuků a dvě porce nonstarchy zeleniny (porce je 1 šálek surových vegetariánů nebo ½ šálku vařené zeleniny), říká Zanini. Kulatý sendvič na celozrnném chlebu s ¼ avokádem, hlávkovým salátem, rajčaty a 1 šálkem cukrového hrášku na boku kontroluje všechny krabice.

Pokud máte čas v klidu nebo klepáte na první cvičení ráno, upravte svůj přístup a chyťte občerstvení, které kombinuje bílkoviny se zdravými sacharidy (ideálně 15 gramů) 15 až 30 minut před cvičením, říká Jessica Crandall, RDN, CDE, ředitelka wellness centra v Denveru Wellness a výživa v Englewoodu v Coloradu. Kombinace sacharidů a bílkovin "pomáhá udržovat vaši krevní cukr stabilní po delší dobu," říká. Zkuste tvrdé vařené vejce a 1 šálek bobulí, 1 šálek tvarohu a ½ šálku ananasu nebo 1 až 2 polévkové lžíce arašídového másla a jablka, říká Zanini.

Co se má dosáhnout během cvičení

V závislosti na tom, jak dlouho a jak intenzivně je váš trénink, může se snížit hladina cukru v krvi při cvičení. Uchovávejte občerstvení s přibližně 15 až 20 g sacharidů v okolí - Crandall má rád sušené ovoce, protože je snadné uložit do cvičebního pytle - a dostat se na něj, pokud dojde k hypoglykémii, říká Bland

Nejlepší post-cvičení svačiny

Během cvičení bude vaše tělo účinněji užívat inzulín, což snižuje hladinu cukru v krvi po dobu až 24 hodin a vytváří takzvané "zpožděné účinky". "To způsobuje, že jedinci s diabetem ohroženi hypoglykemií v hodinách po skončení výkonu , "Říká Bland.

Chcete-li se proti tomu, dostat na občerstvení do 15 minut od vašeho cooldown. Svačina by měla mít 15 g sacharidů, což je asi to, co najdete v ½ šálku ovesné vločky, 1 šálek bobulí nebo polovinu středně velkého sladkého bramboru, říká Zanini. Crandall navrhuje přidání bílkovin, jako jsou ořechy, sýrový sýr nebo tvaroh, aby pomohly podpořit svalovou hmotu.

Nakonec se posaďte na jídlo během jedné nebo dvou hodin, říká Zanini. Jen dávejte pozor, abyste to nepřehnuli. Podle americké diabetické asociace pravděpodobně nebudete muset přidávat žádné další sacharidy do vaší stravy, pokud si cvičíte déle než hodinu. Je snadné přijmout myšlenku "Právě jsem se vyspravila, takže si zasloužím tento koblih, ale přechod přes palubu by mohl zrušit vaše cvičení."