Řekl jste, že celý váš život stojí vysoký, ale příznaky osteoporózy mohou být touto výzvou. Ztracená výška ztráty kostní hmoty a zakřivená páteř hrbolu dowageru (nazývaná kyfóza) může způsobit, že je těžké cítit to nejlepší. Ale dobrá poloha je možná - a pokud čelíte ztrátě kostní hmoty, cvičení v dobrém postoji může snížit riziko zlomeniny.
Jak ne k pohybu
Pokud jste byli diagnostikováni s osteoporózou, jsou to jisté pohyby, které byste se měli vyhnout, abyste chránili vaši páteř
Curling dopředu Kdykoli zakryjete záda, ať už se kloužete, když si přečtete knihu, pokoušíte se natáhnout hluboký ohyb dopředu nebo se ohýbat dolů do vody rostlina, ohrožuješ páteř. Přemýšlejte o obratlů zdravé páteře jako hromadu lehce ohebných cihel, které se mohou přizpůsobit tlaku pohybu vpřed a představit osteoporózní páteř jako stoh rozdrcené pšenice. To vám může pomoci porozumět tomu, jak toto hnutí ohrožuje páteř někoho s osteoporózou. Snažte se udržet záda co možná nejvzdálenější a rovnější, spoléhat se více na boky, kolena a nohy, abyste se dostali nahoru a dolů
Zkroutit si páteř. Je to tak snadné - a pravděpodobně obvyklé - v pasu nebo ramenou, když se dostanete z postele nebo přemístíte objekt z jednoho místa na druhé. "Vždycky říkám pacientům, aby si udrželi nos, kolena a prsty směřující stejným směrem," říká Carleen Lindsey, PT, fyzioterapeut se sídlem v Bristolu, Connecticut, a mluvčí americké asociace pro fyzikální terapii.
Může
Do
- Zkuste si tyto návyky vyzdvihnout, když se pohybujete přes den: Použijte nohy. > "Jedna věc, kterou lidé mohou snadno udělat, je skutečný ohyb kyčelního kolena a současně přitisknou ramena," říká Lindsey. To vám pomůže udržet vaši páteř rovně, jak se dostanete dolů (místo kroutit dolů) něco zdvihnout, mluvit s batolem nebo zvířete psa.
- Použijte podporu při ležení Při relaxaci v posteli nebo na pohovku v poloze nakloněné, použijte utěsněné ručníky nebo polštáře, aby vaše páteř byla co nejrovnější. Postavte základnu polštářů za hlavu, vzadu a pod kolena a pak přidejte roli ručníků k podpírání krku a dalšího kotouče pro podporu dolní části zad.
- Použijte podporu při posezení Možná budete potřebovat použít bederní polštář k podepření dolní části zad, když sedíte. Polštáře za horní části zadního panelu mohou také pomoci zakřivení zad. A nezapomeňte: žádné sloupání nad klávesnicí nebo knihou! Pokud čtete, zvážte použití polštáře nebo klíče pro zvedání knihy, abyste ji mohli snadno vidět.
- Procházka. Ženy, které chodí rychle a s dlouhými kroky, skutečně snižují riziko zlomeniny kyčle. Samozřejmě je třeba mít na paměti základní postoje, jak se pohybujete: držte si páteř rovnou, tváří vpřed a utáhněte své břišní svaly.
- Praxe. Každý nový pohyb vyžaduje nějakou praxi, aby se to udělalo automatický. Například, říká Lindsey, "Každý ví, že byste se měl zdvihnout nohama, nikoliv zády. Ale musíte se cvičit, že to děláte správným způsobem třikrát denně, aby vaše tělo mohlo rozpoznat starou cestu. "Studie ukazují, že učení a pokračování v těchto nových návycích pomáhá ochránit vaše kosti a může dokonce snížit kyphózu
Cvičení ke zlepšení postoje
Být fyzicky aktivní je důležitou součástí zlepšování vašeho postoje. A činit správná cvičení může skutečně snížit některé viditelné příznaky osteoporózy, zlepšit rovnováhu a snížit riziko pádu. V nedávné studii se ženy s váhou dowageru, kteří praktikovaly řadu specifických cvičení páteře, posílily jejich trny, staly se pružnějšími a během jednoho roku snížily své hrboly.
Zatímco správná cvičení pomáhá udržet vaše kosti zdravá, opak je také pravda: Špatné cvičení mohou být škodlivé pro osoby s kostní ztrátou. Zde jsou některé cviky, které doporučuje Lindsey:
- Zpevněte horní část zad. Při posezení položte ruce za hlavu, lokty ven. Použijte ramena, abyste lehce vytahovali lokty. Vraťte se do posezení
- Posilujte ramena. Stojte před rohem, asi o krok daleko. Položte předloktí na každou zeď, lokty i na ramena. Udržujte krk uvolněný a bradu lehce zastrčená. Utáhněte žaludek. Zatlačte lopatky po zádech. Držte se a pak se uvolněte. Opakovat. Můžete také posílit ramena stojícím směrem ke stěně a položit oběma rukama proti němu nad hlavu. Střídavé ramena sklopte ruku dolů ke stěně do výšky ramen a pak znovu.
- Použijte stěnu pro podporu během tréninku na váhu. Stojící proti stěně vám pomůže udržet tělo správně vyrovnané při zvedání závaží , bicepsové kudrlinky nebo zvedací ramena nad hlavou). Vydejte se směrem dopředu (bradu a hlavu vysoko), mírně ohýbejte kolena a udržujte si břicho těsně při cvičení.
- Cvičení na podlaze Když cvičíte podlahu, abyste posilnili jádro, a vyvarujte se vyklenutí dolní části zad nebo zvedání hlavy. Přeskočte cvičení jako zkroucení a drtí. Místo toho se naučíte používat břišní svaly k zvedání a pohybu nohou.
Toto je jen pohled na způsob, jakým můžete mít zdravý a silný postoj i přes osteoporózu. Možná budete chtít pracovat s fyzickým terapeutem, který vás může naučit pohybům a cvičením, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
