Jak stárneme, změní se naše tělo - a možná nemáme tu energii a vytrvalost pro cvičení, jaké jsme kdysi udělali. Přidejte cukrovku typu 2 do mixu a může se stát problémem zůstat aktivní. Ale stárnutí a cvičení mají důležitý vztah, zvláště u těch, kteří mají diabetes.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) přibližně 26 milionů Američanů trpí diabetem typu 2, a to buď diagnostikovaným nebo nediagnostikovaným. To zahrnuje asi 27 procent Američanů starších 65 let.
Kromě nevyhnutelného stárnutí, které každý trpí, nazvaný primární stárnutí, lidé s diabetem mají rychlejší typ stárnutí nazývaný sekundární stárnutí podle recenze cvičení a stárnutí v diabetu, publikováno v časopise vaskulární medicína . Tento typ stárnutí ovlivňuje především vaše krevní cévy a může způsobit onemocnění srdce a vysoký krevní tlak. Dobrá zpráva je, že cvičení může pomáhat zpomalit sekundární stárnutí.
"Pravidelné cvičení je klíčovým prvkem prevence a léčby diabetu 2. typu," říká Alison Massey, RD, CDE, pediatr a diabetik u diabetu Centrum na Mercy Medical Center v Baltimore. "V jakémkoli věku by lidé s diabetem měli zahrnovat pravidelnou fyzickou aktivitu jako součást své rutinní péče o diabetes."
Jak cvičení ovlivňuje stárnutí u diabetu typu 2
Diabetes 2. typu, který tvoří přibližně 90 až 95% všechny typy diabetu, je nejčastější u dospělých. Je to způsobeno rezistencí na inzulín, hormon, který potřebujete absorbovat cukr z vaší stravy. Tento nepoužitý cukr způsobuje příznaky diabetu a vede k problémům, jako jsou srdeční choroby, obezita a selhání ledvin.
Cvičení podporuje zdravé stárnutí s diabetem, protože snižuje inzulinovou rezistenci. V závislosti na vašem věku a fyzickém stavu, měli byste se snažit o 20 až 60 minut cvičení ve třech až sedmi dnech týdne, včetně tréninku na odpor minimálně v těchto dvou dnech. Poradit se svým lékařem, abyste zjistili, jaké jsou vaše cvičební cíle a jak přijmout cvičební program s aerobním cvičením, silovým tréninkem a protahováním.
Aerobní cvičení pro zdravé stárnutí
Aerobní cvičení, také nazývané kardiovaskulární cvičení, vaše velké svaly se pohybují a vaše srdce bije rychleji. Aerobní cvičení má mnoho výhod pro diabetes. "Konkrétně to může pomoci zlepšit činnost inzulínu a snížit hladinu glukózy v krvi," říká Massey. "Má také kardiovaskulární přínosy a pomáhá při udržování úbytku tělesné hmotnosti."
Zkuste získat alespoň 30 minut aerobního cvičení, pět dní týden. Ale i když můžete dělat jen 10 minut najednou, přínosy se zvyšují. Příklady zahrnují chůzi, cyklistiku, lezení na schodech a tanec. Tréninky s aerobikem jsou dalším skvělým způsobem, jak zvýšit svou aerobní aktivitu.
Začněte aerobním cvičením s nízkou až střední intenzitou. Intenzita by měla stačit jen proto, aby bylo pro vás těžké mluvit normálním hlasem. Máte-li cukrovku příznaky, které brání vážení, můžete zkusit jízdu na kole nebo aerobní cvičení v bazénu. Pokud máte problémy se zůstatkem, můžete cvičit na stacionárním kole nebo na běžeckém trenažéru. Ujistěte se, že jste zahrnovali období zahřátí a ochlazení a některé jemné protahování po svalech je teplo.
Odporové cvičení pro diabetes
Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet svalovou hmotu. Výcvik proti odporu, nazývaný také silový trénink, využívá volné závaží, elastické pásy nebo cvičební stroje pro budování svalů.
"Odborná výcvik zlepšuje zdraví pohybového aparátu, který může pomoci starším osobám udržet si nezávislost při každodenních činnostech," říká Massey. může také zlepšit kardiovaskulární funkci, sílu a složení těla. "
Vytváření svalů ve všech vašich hlavních svalových skupinách vám pomůže spálit kalorie a vyčerpat cukr. "Některé výzkumy naznačují, že kombinovaný program, který zahrnuje jak aerobní, tak i trénink na rezistenci, může být prospěšný pro kontrolu hladiny cukru v krvi více než program, který jednoduše obsahuje jeden nebo druhý," dodává Massey.
Zeptejte se svého lékaře, jaký typ a úroveň silového tréninku je bezpečný pro tebe. Obecně platí, že nejlepší výsledky přicházejí z toho, že se provádí asi 10 až 15 opakování každého cvičení dva až tři dny v týdnu. A vždy umožněte alespoň jeden den odpočinku mezi silovými tréninky.
Další tipy pro zdravé stárnutí a cvičení
Ujistěte se, že děláte vše, co je v pořádku, abyste byli dostatečně zdraví pro cvičení, jak jste starší. Získání každoročního chřipkového záchvatu, udržování běžných léků a hledání léčebných postupů pro jakékoli stavy spojené s věkem, které mohou ovlivnit vaši schopnost cvičení (například oční a sluchové problémy, deprese nebo kognitivní problémy), jsou nejlepší způsoby, jak udržet bezpečné cvičení.
Massey doporučuje tato zlatá pravidla pro cvičení s diabetem, jak jste starší:
- Zahrňte jak aerobní, tak trénink na odpor.
- Pokud máte komplikace z diabetu, které ovlivňují vaši schopnost být aktivní, pracujte s fyzickým terapeutem na přizpůsobený plán cvičení.
- Bezpečnost je klíčová! Noste náramek z medicínského průkazu, pijete spoustu tekutin, sledujte hladinu glukózy v krvi před fyzickou aktivitou a po ní a vždy noste s sebou něco k léčbě hladiny glukózy v krvi.
- Vytvořte síť pro podporu cvičení. Najděte lidi, kteří budou podporovat váš cíl zůstat aktivní, jako je například kamarádka pro cvičení nebo člen rodiny.
- Nezapomeňte nechat svého zdravotnického týmu vědět, že máte v plánu zahájit nový cvičební program, protože možná budete potřebovat lékařskou prohlídku před zahájením určitých druhů cvičení. Zeptejte se jich, jak můžete nastavit realistické cíle cvičení.
Zdravé stárnutí a cvičení jsou neoddělitelné. Ve skutečnosti, čím starší dostanete, tím důležitější cvičení se stává. Poraďte se s lékařem o tom, jaký nejlepší program máte pro vás - a nezapomeňte, že nikdy není příliš pozdě, než začnete.
