Otázka: Jak je vlákno vázáno na zdraví srdce?
A:
Nemohu říct o vlákně a jeho významu pro zdraví srdce. Ve skutečnosti jedním z mých cílů jako kardiolog je přimět lidi, aby jedli více jídel bohatých na vlákniny. To je proto, že vláknina nejen pomáhá udržovat zdravou váhu, ale také může zabránit cukrovce typu 2 a snižovat vysoký krevní tlak a cholesterol. Není pochyb o tom, že pokud by lidé jedli více vlákniny, bylo by mnohem méně případů obezity diabetes typu 2 v této zemi a po celém světě. Proč? Vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávení škrobů a cukrů, což otupí výkyvy krevního cukru, které vedou k chuti na další škrobové a sladké potraviny. Nejen, že vláknina pomáhá předcházet stálému hladovění, které může způsobit přírůstek hmotnosti, ale může to být také velmi důležité pro osoby s prediabetem nebo diabetem, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Není tedy překvapující, že lidé, kteří konzumují dobré množství vlákniny z ovoce, zeleniny, luštěnin a jiných nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, získávají v průběhu několika let méně váhy. A samozřejmě, udržení váhy na nižší úrovni pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění.
Kromě toho, že pomáhá omezit chuť k jídlu a přírůstek hmotnosti, zdá se, že samotné vlákno má pozitivní vliv na zdraví srdce. Ve skutečnosti velká studie Harvardu o více než 40 000 mužských zdravotnických pracovnících zjistila, že ti, kteří jedli hodně dietních vláken - zejména obilných vláken - měli o 40 procent nižší riziko koronárních onemocnění srdce ve srovnání s muži, kteří konzumovali nejméně vlákninu. Studie ženských zdravotních sester, také provedené na Harvardu, zjistila, že vláknina má stejné účinky na ženy u žen.
Jednosměrné vlákno může snižovat riziko onemocnění srdce je jeho účinek na krevní tlak. Získání dostatečného množství vlákniny z rostlinných potravin se podle mnoha studií jeví jako ochrana před rozvojem hypertenze nebo vysokým krevním tlakem. Co mají společné rostlinné potraviny? Jsou bohaté na zdravé fytonutrienty, které pomáhají udržet tepny pružné a optimální krev. V přehledu publikovaném v březnu 2005 v časopise Journal of Hypertension
výzkumníci analyzovali 25 studií, které se zabývaly účinkem vlákniny na krevní tlak. Výsledky? Přidání jídel bohatých na vlákninu do stravy účastníků způsobilo významné snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí. Pokud jde o vliv vlákniny na snížení hladiny cholesterolu, jedinou potravou, která byla uznána za svou schopnost tak učinit, je oves, důležitým zdrojem ve vodě rozpustných vláken. Rozpustné vlákno v ovesných otrubách se váže na žlučové kyseliny ve střevě, čímž blokuje vstřebávání cholesterolu tělem. Kromě toho bylo zjištěno, že luštěniny, jako jsou červené fazole, ledvinné fazole, černé fazole, sójové boby a čočka, které jsou vynikajícími zdroji vláken a fytonutrientů, přispívají ke snížení špatného LDL cholesterolu. Ve studii, která sledovala více než 9 600 mužů a žen po dobu 19 let, měli lidé, kteří konzumovali nejvíce luštěnin, o 22 procent nižší riziko aterosklerózy a 11 procent nižší riziko jakéhokoli kardiovaskulárního onemocnění (jako je mrtvice). , American Heart Association doporučuje jíst 15 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií spotřebovaných denně. To přidává až asi 25 až 35 gramů denně, v závislosti na tom, kolik kalorií vezmete. Ale většina Američanů se nedostává nikde blízko této částky. Ve skutečnosti je průměrný denní příjem celkem 15 gramů vlákniny. To je důvod, proč jsem vždycky připomínal svým pacientům, aby stále jedli spoustu plodů a zeleniny bohatých na vlákninu, luštěnin a celých zrn. Otázka: Mohou vlákniny pomoci zabránit dalším onemocněním, jako je rakovina tlustého střeva?
A:
Je zřejmé, že vláknina byla široce studována kvůli své schopnosti pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku a snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky. A rozhodně přispívá k pocitu sytosti, který pomáhá při regulaci hmotnosti. Kromě toho nerozpustné vlákno pomáhá nahromadět stolici, čímž podporuje pravidelnost pohybů střev. To je podle všeho pomohlo ochránit před onemocněním nazývaným divertikulóza (v níž se vyvíjejí malé vaky na slabých místech ve stěně tlustého střeva) a divertikulitidu (v níž se tyto malé sáčky nakazí a zapálí). Ale důkazy jsou méně jasné, pokud jde o schopnost vlákniny chránit před rakovinou tlustého střeva.
Před dvaceti pěti lety, kdy začaly přicházet údaje o rakovině tlustého střeva a tlustého střeva, výsledky naznačovaly, že vlákno jasně snižuje riziko tohoto typu rakoviny. V důsledku toho bylo Američanům doporučeno, aby nabili vlákno jako prostředek, jak zabránit tomuto vedoucímu zabijáku mužů a žen. Schopnost vlákniny chránit před rakovinou tlustého střeva se stala leptáním do kamene. Část této víry byla založena na výzkumu, který ukázal, že země s nejvyššími sazbami konzumace vlákniny měly nejnižší míry rakoviny tlustého střeva.
Ale v roce 2000 výsledky dvou studií zveřejněných v prestižním New England Journal of Medicine
zpochybnil tuto víru. Jedním z nich byli vědci náhodně přiděleni více než 1 400 mužům a ženám, kteří měli jeden nebo více prekancerózních polypů odebraných do tří měsíců před zahájením studie, buď do stravy obsahující vysoké množství (13,5 gramů denně) vlákniny z pšeničných otrub nebo malých množství (2 gramů denně). Na konci tří let výsledky kolonoskopie ukazují, že jedlíci s vysokým obsahem otrub nemají méně nových prekancerózních polypů než u nízkých otrub. Také v druhé studii téměř 2 000 mužů a žen, kteří měli v minulosti Prekancerózní polypy byly přiděleny k jídlu s nízkým obsahem tuku (20 procent kalorií), bohatou na vlákninu (18 gramů na 1000 kalorií konzumovaných), založenou na množství ovoce a zeleniny, nebo pokračovat ve svých pravidelných dietách s nízkým obsahem vlákniny. Po čtyřech letech kolonoskopie u všech účastníků ukázala, že jíst nízkotučnou a vysoce vláknovou stravu
nezabránilo návratu jejich prekancerózních polypů. U lidí s vysokým obsahem vlákniny se objevilo tolik nových polypů, jako jsou lidé s nízkým obsahem vlákniny. Stručně řečeno, tyto dvě velké randomizované studie ukázaly, že vlákna nemají žádný vliv na recidivu prekancerózních polyp . že vláknina pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva Citují studie, jako je jedna sponzorovaná Národním onkologickým institutem a hlášena v roce 2007 v britském časopise The Lancet
, který zjistil, že lidé, kteří měli ve stravě nejvyšší množství vlákniny (36 gramů denně nebo více ) měl nejnižší výskyt polypů tlustého střeva. Ve skutečnosti bylo jejich riziko vzniku polypů o 27 procent nižší než riziko lidí, kteří jedli nejméně množství vlákniny (12 g denně nebo méně). Nebo se odvolávají na studii Evropského výzkumu proti rakovině a výživě (EPIC) z roku 2003, která byla také publikována v The Lancet, která po pěti letech sledovala téměř 520 000 lidí v 10 zemích. Tato studie ukázala, že lidé, kteří uvádějí, že jedí nejvyšší hladinu vlákniny, mají asi o 40 procent nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva než ti, kteří uvádějí, že jedli nejméně množství vlákniny. Pravdou je, že ještě nemáme celý příběh. Rozdíl v těchto zjištěních může být způsoben skutečností, že dvě studie z roku 2000 se zaměřovaly spíše na míru polypů, než na vývoj samotného rakoviny tlustého střeva. Nebo možná, jakmile probíhá onemocnění, dieta s vysokým obsahem vlákniny nemusí pomoci zabránit recidivě polypů. Ještě další vysvětlení nesrovnalosti spočívá v tom, že to může být způsobeno některým neidentifikovaným faktorem, který se liší u lidí, kteří jdou hodně vlákniny v průběhu jejich normálního života a u těch, kteří to neuděli. Tento faktor by mohl být, například ostatní dobré výživné látky, které doprovázejí vlákninu ve výživných potravinách. Dokonce i autoři studie National Cancer Institute uvedenou výše naznačují, že vlákno nemusí být jedinou živinou, která způsobuje ochranný účinek. Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny také obsahuje vitamín B vitamínu a další vitamíny, které mohou být ochranné. A lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, mohou také dělat jiné zdravé věci, jako je jíst méně červeného masa, pijí méně alkoholu, vyhýbají se kouření a pravidelně cvičí, a to všechny faktory, které snižují riziko rakoviny. Je jasné, že debata o rakovině vláken a tlustého střeva bude pokračovat. Mezitím, jak říkám svým pacientům, rozhodně nemůžu ublížit stravování bohaté na rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Otázka: Existuje taková věc, že jíst příliš mnoho vlákniny?
A: Příliš mnoho vlákna je zřídka problém. Většina Američanů nedostává dostatek stravy. A i když získáte ideální 25 až 35 mg denně, pokud vlákno pochází z různých potravin, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn, měli byste být schopni bez problémů trávit. Pro většinu lidí je to záležitost zvyknout si na zdravé množství. To znamená, že mám pacientky stěžovat si na plyn, nadýmání a zácpu nebo průjem, když najednou zavede mnoho vlákniny do své stravy. Abyste se vyvarovali takových problémů, postupně zvyšujte příjem vlákniny postupně, pokud jste příliš nečerpali. A ujistěte se, že pijete dostatek vody, jak se zvyšuje váš příjem.
Někteří z mých pacientů zjistili, že když se po první fázi 1 dieta South Beach rozdají celá zrna po dvou týdnech, jsou ztuhlé, i když jsou stále jíst hodně zeleniny s vysokým obsahem vlákniny a luštěnin. V takových případech často doporučuji doplnit vlákninu, která pomůže obnovit normální funkce střev. Vláknové doplňky, jako je rostlinný psyllium nebo syntetická methylcelulóza nebo polykarbofil, jsou bezpečné a účinné. Zjistěte, že jste je mohli užít s velkým množstvím vody
Otázka: Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
A:
Pokud jde o vlákno, rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina se vyskytuje hlavně v zelenině, ovoci, luštěninách, ječmeni, ovesu a ovesných otrubách. Zpomaluje trávení, takže jídlo zůstává v žaludku déle, čímž se budete cítit spokojeně delší dobu. Nerozpustné vlákno se vyskytuje hlavně u pšenice, zejména u pšeničných otrub a jiných celých zrn. Není rozkládán střevem, ani není absorbován gastrointestinálním traktem, a tím urychluje pohyb jídla střevem, což pomáhá předcházet zácpě.
Většina lidí nedostane dostatek jakéhokoli druhu vlákniny ve své stravě. Proto je důležité zkontrolovat štítky na balených potravinách, které nakupujete, abyste zjistili, kolik vláken získáváte. Chléb zvláště může být zavádějící. Když si koupíte celozrnné chleby a jiné produkty, ujistěte se, že štítek říká "100% celozrnná" nebo "celozrnná", ne "obohacená" nebo "opevněná" zrno nebo jednoduchá "100% pšenice" Proces rafinace bílé mouky vyčerpává tolik z jeho vlákniny a živin. Výrobci potravin dodávají některé z těchto živin zpět a označují produkt "obohacený" nebo "opevněný", ale to nejsou náhražkou skutečné věci. Doporučuji výběr celozrnných produktů, které obsahují 3 gramy nebo více vlákniny na porci. Q: Kromě toho, že dostávám dostatek vlákniny, co mohu udělat pro zajištění zdraví mého srdce?
A:
může zvýšit příjem vlákniny, aby vaše srdce bylo zdravé. Co se týče výživy, kromě stravování spousty ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, stejně jako luštěnin a celých zrn, měli byste se ujistit, že vybíráte chudé bílkoviny (kuřecí a krůtí bez kůže, ryb a ), mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nahrazení nasycených tuků a trans-tuků dobrými mononenasycenými tuky, jako je olivový olej a repkový olej.
Navíc doporučuji pravidelně cvičit s lékařem, pokud již nemáte cvičení). Navrhuji střídat 20 minut denně srdeční aerobní cvičení, jako je interní chůze, koupání nebo jízda na kole (nebo dokonce tančit nebo dělat skákací zvedáky ve vaší obývacím pokoji) s cvičením, které posilují vaše jádro - životně důležité svaly v břiše, zpět , pánvi a bokům. Možná se ptáte, proč kardiolog doporučuje posílit jiné svaly než srdeční sval. Odpověď je jednoduchá: Nemůžete udržet své srdce silné a vaše tělo zdravé, pokud jsou vaše ostatní svaly slabé. Konečně obvykle doporučuji, aby všichni muži ve věku nad 40 let a ženy nad 50 let dostali srdeční sken s kalciovým skóre detekuje arteriální plaku léta dříve, než může způsobit příznaky srdečních onemocnění. Pokud je srdeční choroba identifikována vyšetřením, doporučuji také pokročilé vyšetření krve, které překračuje běžné hladiny cholesterolu, aby se zjistily příčiny vzniku plaku a tím i nejlepší léčba, která by zastavila její progresi. Takové pokročilé testy zahrnují test hs-CRP, který měří C-reaktivní protein, částice, která při zvýšení znamená zánět, stejně jako genetické testování. S touto informací může být léčba nákladově efektivní na míru jednotlivým osobám a obvykle by zahrnovala změny v životním stylu (např. Dietu, cvičení a snížení stresu), léky, jako jsou statiny, niacin a inzulínové senzibilizátory nebo všechny z nich. >Jedním z nejlépe zachovaných tajemství v této zemi je to, že lékaři, kteří používají preventivní strategii pokročilého testování a agresivní léčbu, vidí srdeční záchvaty a cévní mozkové příhody, ale všechny z nich zmizí.
Návrat do každodenních řešení pro srdeční zdraví
