Stanovení cílů je skvělý způsob, jak dosáhnout toho, co je pro vás důležité - včetně lepšího zdraví a kondice s diabetem typu 2. Pokud jste se rozhodli zvýšit úroveň své aktivity, je také důležité stanovit cíle v oblasti fitness, které jsou realistické a dosažitelné. Tím, že pracujete na svých cílech postupně, bude méně pravděpodobné, že utrpíte zranění nebo se ztratíte. A když se cítíte uvědoměle a motivovaně, zvýšíte své šance na úspěch.
Získejte krok před nárůstem cvičení s diabetem
Před zahájením cvičebního programu nebo zvýšením úrovně tělesné aktivity je důležité se přihlásit s lékařem. Podle konsensuálního prohlášení Americké asociace diabetiky publikované v Diabetes Care , před stanovením fitness cílů by měli pacienti s diabetem posoudit jejich zdravotní problémy, jako jsou srdeční onemocnění nebo neuropatie, které by mohly zvýšit riziko úrazů souvisejících s výkonem. V těchto případech vám může být doporučeno omezit nebo vyhnout se některým aktivitám, které by mohly být pro vás riskantní.
Při stanovení cílů v oblasti fitness je také užitečné získat pomoc certifikovaného vychovatelky v oblasti diabetu. Tito speciálně vyškolení zdravotničtí pracovníci vám nejen pomohou začít, ale také budou sledovat váš pokrok při ztrátě váhy a aktivnějším.
Mezi přínosy cvičení je to, že vaše buňky jsou citlivější na inzulín, což by mohlo vyústí v léčebnou strategii a léky na diabetes typu 2, které se mění, když ztrácíte váhu, vysvětluje Donna Kernodleová, CDE, RD, pediatrka diabetes v centru Diabetes Joslin v Wake Forest Baptist Medical Center v Winston-Salem, NC
certifikovaný diabetes pedagog může pomoci zajistit, aby lidé s diabetem byli na správné cestě, "říká Kernodle. "Z času na čas někteří lidé mohou mít problém nebo záda, ale často zjistí, že když jsou aktivnější a jíst zdravou výživu, jsou schopni zvládnout každodenní stres."
Začínáme s posilováním Cíle
Aby Kernodle stanovil cíle zdravého zdraví, řekne lidem s diabetem typu 2, aby zvážili následující kritéria "SMART":
Specifické: Spíše než rozhodnout se být obecně aktivnější, aktivita bude, například chůze, plavání nebo jóga. Pokud se právě začínáte zvyšovat úroveň své aktivity, navrhuje Kernodle zkoušení aktivit, které lze snadno začít, jako například procházky po domě, když jste na telefonu, sedíte na balančníku, děláte sit-up nebo stranu - postupujte během reklamy na hodinový televizní program, myjte auto ručně, učíte se na taneční linii nebo se snažíte Zumbu.
Měřitelné: Jakmile se rozhodnete projít každodenní procházky nebo udělat nějaký jiný druh cvičení , zjistěte, jak dalece nebo jak dlouho se budete v této činnosti zabývat. Kernodle povzbuzuje lidi s diabetem typu 2, aby investovali do dobrého krokoměru, aby mohli posoudit, kolik se pohybují. "V typickém dni mnozí lidé s diabetem typu 2 zjistí, že trvají pouze 4 000 až 5 000 kroků a měli by se zdvojnásobit," říká.
Dosažitelné: Nastavení menších mini-cílů může vás zabránit v pocitu ohromení. Když dosáhnete menších cílů, vaše důvěra se pravděpodobně zvýší, což zase vám pomůže zůstat motivováni.
Realistické: Spíše než stanovení velmi agresivního cíle, jako kdybyste prohráli více než 100 liber, v krátkodobém horizontu. Výzkumy ukazují, že dokonce i mírná ztráta hmotnosti o 5 až 7 procent může snížit riziko progrese inzulínové rezistence na diabetes typu 2 o 58 procent. U osob, které již mají cukrovku, může ztráta této hmotnosti pomoci snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Chcete-li to v perspektivě, pokud vážíte 250 liber, ztráta zhruba 18 liber může mít velký rozdíl ve vašem celkovém zdraví. Ale stále si pamatujte, že používáte menší cíle, abyste byli motivováni k cíli. "Pokud se na začátku cítíte poražena nebo ohromena, možná nebudete pokračovat," říká Kernodle. Jakmile dosáhnete počátečního menšího cíle, můžete přejít na druhý cíl.
Včas: Jakmile se rozhodnete, že můžete být aktivnější, rozhodněte se, jak často a kdy budete tyto aktivity provádět. Například spíše než říkat, že budete chodit během týdne, připravte si plán pro procházku po obvodu místního míčového pole po dobu 30 minut každý pracovní den ráno před zahájením práce.
Buďte konzistentní a vězte, kdy chcete revidovat své cíle
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany se doporučuje, aby Američané dostali 150 minut tělesné aktivity týdně, nebo asi 30 minut denně. Nicméně tato pravidelná fyzická aktivita je důležitá - během pracovního týdne není sedavá a pak se celý víkend střetává po 150 minutách do jednoho nebo dvou dnů. "Spread cvičit v průběhu týdne a začít pomalu, takže se nebudete odradit od věcí jako bolest svalů," říká Kernodle.
Užíváním specifického, postupného a realistického přístupu k vytvoření fitness programu je také snadnější identifikovat překážky vašeho úspěchu a přehodnotit své cíle. "Je to způsob řešení problémů," vysvětluje. "Pokud nejste úspěšní zpočátku, můžete se z tohoto nedostatečného úspěchu naučit a zjistit, co funguje."
Na druhé straně, pokud jste úspěšní v plnění vašich cílů, může být čas zvýšit lištu a zvýšit intenzitu nebo trvání vašich aktivit. Když vylijete nevyžádané libry, vaše tělo bude nejen citlivější na inzulín, ale také spálíte méně kalorií děláním stejných základních pohybů, jako jsou chůze a lezení po schodech. Chcete-li se vyhnout této plošině, zamíchejte své aktivity do práce s různými svalovými skupinami a zvyšte intenzitu cvičení.
Jak zvyšujete svou aktivitu a nastavujete nové fitness cíle, užijete cvičení s diabetem ještě více. A tím, že rozdělíte cíle na malé kroky, budete mít realistický a dosažitelný způsob, jak zlepšit své zdraví.
