Právě jste ztratili váhu a nechcete, aby se vaše číslo vrátilo na váhu. Ačkoli získání zpětné hmotnosti může být nevyhnutelné, nemusí to být. Ve skutečnosti analýza provedená Národním registrem kontroly tělesné hmotnosti prokázala, že dlouhodobá údrţba hmotnosti je možná - pokud budete postupovat podle těchto klíčových chování. Níže, 12 triků od dietitiků a úspěšných dieterových, kteří dokázali zhubnout a udržet, pokud jsou mimo.
1. Vytvořte více svalových svalů. Udržujte nebo dokonce zvyšujte svůj metabolismus tím, že budeme pokračovat v budování chudých svalů. "Sval má vyšší metabolismus než tuk," vysvětluje Emily Banes, RD, klinický dietetik v Houston Northwest Medical Center. Pokud ještě nemáte vlak s váhy, přidejte tento typ cvičení do celkového programu nyní. Pokud tak učiníte, zvýšíte váhu, s níž pracujete, abyste se ujistili.
2. Bojujte s hladem s dalšími plnivými potravinami. Tříletá studie z University of Pittsburgh o 284 ženách ve věku od 25 do 45 let zjistila, že ti, kteří se vyhnuli přírůstku hmotnosti, byli ti, jejichž jídlo jim dělalo plný pocit. "Udržování tohoto pocitu plnosti se dá provést s potravinami s vysokým obsahem vlákniny - myslíte na ovoce a zeleninu, celozrnné a chudé bílkoviny," říká Jenna Anding, PhD, RD, oddělení výživy a potravinářství na Texas A & M University in College Stanice, Texas. Další studie na univerzitě v Pittsburghu, která se zaměřila na ženy ve svých 50. a 60. letech, také zjistila, že ženy, které ve své stravě zvyšovaly ovoce a zeleninu a omezovaly zákusky, sladké nápoje, maso a sýry, hmotnost v průběhu času 3. Vyvarujte se pokušení.
Studie na univerzitě v Pittsburghu o ženách ve věku mezi 20 a 40 let zjistila, že ženy, které nejlépe kontrolovaly svou váhu, byly dobré v tom, aby odolávaly pokušení zuřit se na zakázaném zacházení. To neznamená, že byste si nikdy znovu nevycházeli z gooey dezertů, ale raději vybírat - a omezujete - své momenty. Existuje mnoho způsobů, jak se vyhnout denním pokušením, včetně plánování vpřed při jídle, stravování méně a zakazování nejhorších slabostí z domu. 4. Počítat s kalorií.
Další charakteristický znak úspěšné péče o váhu podle studie University of Pittsburgh pravidelně počítá kalorie. Použijte deník, abyste udržovali běžící den po celý den, pokud vám pomůže sledovat spotřebu kalorií. V průzkumu kontroly hmotnosti byly nejúspěšnější ženy jedeny méně než 1 800 kalorií denně a omezily příjem tuku 5. Naplánujte si jídlo předem.
Údržba stravy má spoustu stejných složek jako dieta pro snížení tělesné hmotnosti. S jídelníček plán, který můžete držet, ačkoli to má více kalorií než váš dietní plán dělal, může jednat jako průvodce, aby vás na cestě. 6. Zvažte přidání minut do vašeho cvičebního plánu
. Odborníci doporučují nejméně 30 minut tělesné aktivity pět dní v týdnu, ale zdůrazňují, že čím více cvičíte, tím lépe budete schopni udržet si hubnutí. Účastníci průzkumu kontroly tělesné hmotnosti chodili nejméně 60 minut denně - nebo vypálili stejné kalorie s dalšími aktivitami - a proto se každý den zaměřují na 60 až 90 minut tělesné aktivity. 7. Změřte počet vašich porcí.
Podle studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) více než 4 000 dospělých v USA byly největším faktorem úspěchu měření porcí a tuků, zejména kalorií. To neznamená, že musíte nosit jídelníček všude, kam jdete, ale co nejčastěji to budete používat doma, vás naučí, jak se podíváte na velikosti porcí v očích v restauracích a okamžitě víte, kolik jíst a kolik se vezme domů taška na psa 8.
Stejná studie CDC uvádí, že lidé, kteří se váží sami jednou denně, jsou dvakrát tak úspěšní při udržování ztracené váhy jako ti, kteří nechodí na stupnici tak často. Každodenní vážení, které mohou být odrazující, když jste na stravě, může být výhodou při údržbě. umožňují vám vidět a zastavit jakýkoli pomalý vzestup hned, jakmile se to stane. 9. Zahrnout mléčné výrobky ve své stravě
Podle studie 338 dospělých, kteří jedli tři nebo více porcí mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně, s větší pravděpodobností zabránili vážení než těm, kteří jedli jednu porci nebo méně. Zvláště u žen to má další přínos pro zlepšení zdraví kostí. 10. Nechte svůj talíř být vaším průvodcem.
Když nemůžete spočítat kalorie nebo měřit porce přesně, Banes doporučuje použít "platební metodu" jako způsob, jak kontrolovat množství, které jíte. Skvělý tip pro dieters, funguje to stejně dobře pro lidi na plánu údržby. Jednoduše řečeno, když budete sloužit sami pomocí této metody, alespoň polovina vaší talíře by měla být zelenina a zbývající prostor by měl být rozdělen rovnoměrně mezi chudé bílkoviny a celozrnné. Pokud se vrátíte na několik sekund, omezte se na zeleninu, ovoce nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. 11. Sledujte méně televize.
V národním průzkumu zjišťování tělesné hmotnosti, dieters, kteří sledovali méně než 10 hodin televizního vysílání týdně, byli úspěšnější při udržování úbytku hmotnosti než ti, kteří strávili více času před touto trubicí. A méně času na televizi může mít i další výhody - analýza z Harvardské školy veřejného zdraví zjistila, že příliš mnoho TV může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce, cukrovky a smrti. 12. Jedzte snídani.
Z nějakého důvodu to nazývají nejdůležitějším jídlem dne. V průzkumu ženy, které pravidelně pojídají snídani, byly úspěšnější při dlouhodobé ztrátě hmotnosti než ti, kteří vynechali první jídlo dne. Nejlepší je jíst pravidelně zdravá jídla (přemýšlejte ovesné vločky, řecký jogurt a čerstvé ovoce) a vždy začněte s dobrou snídaní, abyste se vyhnuli přehazování nebo přejídání při zvláštních příležitostech. Nyní, když znáte tajemství dlouhodobé hmotnosti - úspěch, začněte s vaším programem pro správu váhy dnes!
