Vy nebudete opravdu vypadat, jako byste pracovali. Budete sledovat televizi, řídit v autě, pracovat u psacího stolu nebo si zubat. Ale také budete squeeze a posilovat svaly pánevního dna přes Kegelové cviky, sérii svalových kontrakcí, které mohou pomoci při řízení nebo prevenci močové inkontinence.
Dr. Arnold Kegel vytvořil tyto cviky pánevního dna v roce 1948 jako způsob, jak pomoci ženám, které vyvinuly stresovou močovou inkontinenci po porodu.
Porod nebo menopauza mohou oslabit svaly pánevního dna, které drží močový měchýř a urethru na svém místě. S těmito svaly slabý, jakýkoli dodatečný tlak na močový měchýř způsobený smíchem, kýcháním, kašlem nebo cvičením může způsobit únik moči.
Kegelové cvičení, pokud se provádějí správně a po delší dobu, posilují tyto svaly k lepšímu podporte močový měchýř. Z přehledu studií z Nového Zélandu bylo zjištěno, že ženy, které pravidelně cvičí Kegels, mají až 17krát vyšší pravděpodobnost, že budou vyléčeny příznaky inkontinence, než ženy, které ne.
Muži mohou mít prospěch také. Přestože ženy tvoří 75 až 80 procent z 25 milionů Američanů žijících s inkontinencí, mohou muži čelit podobným problémům s močovým měchýřem poté, co odstranili prostatu. Kegels jsou často předepsány ženám, ale nedávný výzkum publikovaný v časopise Journal of the American Medical Association naznačuje, že by se jim měli také více věnovat. Studie zjistila, že muži, kteří udělali Kegelse během osmi týdnů, měli méně než polovinu tolik týdenních epizod inkontinence, než měli před cvičením. Provedení Kegelových cvičení
Než začnete s režimem Kegel, bude třeba zjistit, které svaly jsou správné, na které se soustředíte. Nejlepší způsob, jak to udělat, je sedět na záchodě s nohama lehce od sebe a začít močit. Po několika vteřinách zkuste zastavit proud moči stlačením bez pohybu nohou. Pokud zastavíte tok moči, pravděpodobně jste použili svaly pánevního dna: Jedná se o svaly, které budete muset posílit, aby pomohly kontrolovat močovou inkontinenci. Může to trvat více než jedno, abyste se ujistili, že jste našli správnou svalovou skupinu.
Individuální kontrakce cvičení Kegel vyžadují, abyste svaly pánevního dna stlačili stejně, jako kdybyste se snažili zastavit tok moči. V ideálním případě by měla být cvičení Kegel provedena následovně:
Vyprázdněte močový měchýř před začátkem.
- Svaly pánevního dna uzavřete a držte po dobu 10.
- Uvolněte svaly úplně pro 10.
- Postavte a proveďte 10 z těchto kontrakcí. Opakujte 10krát za sebou a 10krát za sebou, a to celkem 30 kontrakcí v jediném rutinním cvičení.
- Proveďte své cviky Kegel třikrát denně, celkem 90 kontrakcí denně. Program Kegel
- Devět kontrakcí denně může znít skličující, ale nezapomeňte, že je můžete dělat kdekoliv - například při čekání na linku supermarketu nebo na čerpací plyn. Koneckonců, nikdo vás nemůže vidět, že je děláte.
Tyto cviky můžete pomoci při natáčení druhého charakteru tím, že je provedete během nastavených spouštěčů - například kdykoli budete zastavení na červené světlo nebo během reklamních přestávek. Po chvíli můžete zjistit, že provádíte cvičení Kegel automaticky.
Nezapomeňte, že se jedná o jakékoli jiné cvičení, protože výsledky nejsou automatické. Nejčastěji dochází k určitému zlepšení jejich inkontinence moče po čtyřech až šesti týdnech, ale může to trvat až tři měsíce předtím, než zaznamenáte zřetelné výsledky.
A stejně jako u jiných forem cvičení, nezapomeňte, že přehánění je špatná věc. Někteří lidé se pokoušejí urychlit svůj pokrok více opakováním nebo častějším cvičením. Tímto způsobem riskují nadměrné zranění nebo zranění svalů pánevního dna, což může zhoršit močovou inkontinenci.
