Cvičení při pobytu v domácnosti pro diabetes 2. typu |

Thinkstock

Nenechte si ujít tuto

Která volba je lepší pro vaše diabetes?

Jaký diabetes-přátelský svačina máte v náladě Pro

Přihlaste se k našemu životnímu stylu s diabetem Newsletter

Děkujeme, že jste se zaregistrovali!

Zaregistrujte se pro více ZDARMA každodenní zdravotní zpravodaje

Cvičení je důležitou součástí každého plánu řízení diabetu 2. typu. není vždy snadné nebo pohodlné se dostat do posilovny. Naštěstí existují způsoby, jak se ujistit, aniž byste si koupili drahé členství v tělocvičně nebo trávili hodiny na běžeckém pásu. Ve skutečnosti můžete těžit z výhod cvičení, aniž byste opustili pohodlí vašeho domova.

Význam cvičení pro diabetes 2. typu

Pravidelné cvičení zlepšuje způsob, jakým vaše tělo funguje, podle American Diabetes Association (ADA ). Zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že vaše buňky dokáží účinněji používat inzulín k řízení hladin cukru v krvi. Cvičení vám také pomůže stát se silnějším a flexibilnějším, lépe zvládat váhu a zlepšit zdraví vašeho srdce.

ADA doporučuje 30 minut mírné aktivity většinu dnů v týdnu. Máte-li potíže s instalací během 30 minut cvičení, zvažte rozdělení na 10-minutové segmenty

"Doporučujeme cvičení každých 24 hodin, nejméně čtyři nebo pět dní v týdnu, protože pomáhá metabolizmu, "Říká certifikovaný pediatr a diabetik Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, na pracovníky s programem Diabetes Self-Management v metodistickém centru Charlton Medical Center v Dallasu.

Chcete-li co nejlépe využít své rutinní cvičení a dosáhnout vaše cíle v oblasti zdraví, zaměřte se na celodenní cvičení. "Svaly v pažích a nohou jsou ve skutečnosti primárním zdrojem příjmu glukózy," říká fyzika Melinda S. Sothernová, PhD, profesorka podpory zdraví v oddělení chování a věd komunitních věd o zdraví na School of Public Health v Louisianě University of Health Sciences Center v New Orleansu a autora "Bezpečného a efektivního cvičení pro nadváhu mládeže". Při cvičení jsou tyto svaly lépe schopné užívat glukózu jako palivo

Vaše nejlepší sázka pro použití cvičení pro pomoc při řízení typu 2 cukrovkou je kombinovat aerobní cvičení se silovým tréninkem po celý týden podle analýzy dat ze 14 klinických studií, které zahrnovaly 915 účastníků a podívali se na různé typy cvičení u diabetu 2. typu. Výsledky byly zveřejněny v čísle Diabetologia v září 2014. Snažte se provádět silové cvičení nejméně dva dny v týdnu, kromě aerobní aktivity. Ani aerobní, ani silové cvičení mohou být bezpečně a účinně začleněny do vašeho domácího tréninku.

Začínáme s tréninkem v domácnosti pro diabetes 2. typu

Před začátkem cvičení vždy zeptejte se svého lékaře. Pokud jste vycvičení, začněte pomalu. Zkontrolujte hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení - zejména pokud se snažíte něco nového - zjistit, jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Udržujte občerstvení v blízkosti v případě poklesu krevního cukru.

Zde je návod, jak vytvořit základní domácí postup pro cvičení 25 až 30 minut, říká Sothern, který cvičí doma:

• Zahřívá se pět minut Navrhuje taneční pohyby s nízkou intenzitou, jen abyste mohli začít.
• Začněte se pohybovat. Přidejte pohyby jako bicepsové kudrlinky, veslování s rukama a pochodujte na místě, opět asi pět minut.
• Zvyšte tempo. Pro příštích pět minut zkuste "zkroucení, běh na místě nebo skoky," říká. Pokud potřebujete varianty skákacích zdířek s nízkým nárazem, snažte se držet na zadní straně robustní židle, když skočíte nohama dovnitř a ven.
• Jděte rychle. Po dobu asi dvou minut spusťte na místě při poslechu jeden z oblíbených oblíbených rychlých písní. Přeskočte to během prvních několika týdnů, pokud jste nový cvičení.
• Vyzkoušejte 20 nástěnných push-upů, 20 sedících výsměšných veslování s použitím pružných kapel kolem nohou, nebo 20 polovičných dřepů (pomocí židle, pokud potřebujete podporu, když si dřepáte). Můžete také použít volné závaží, konzervy nebo plné vodní lahve k biceps kudrlinky a další cvičení vážení-trénink.
• Stretch. dělat dva úseky pro vaše horní část těla a dvě pro vaše nižší. -It-Fun Strategies
• Klíčem k tomu, abyste se drželi svého domácího cvičebního plánu, je, aby vaše cvičení zábavné a přitažlivé. Chcete-li zachovat věci zajímavé, můžete: Vytvořit seznam skladeb.

Vysoce účinný seznam skladeb vašich oblíbených skladeb vám může poskytnout motivaci, kterou potřebujete pro svůj trénink.

Cvičení, když se díváte na svou oblíbenou televizní show, nebo se při reklamních přestávkách proklouznete v některých dřepinách, sit-up nebo biceps kudrlinky

• Zmíchat Náhradní pohyby každý den, aby se zabránilo nudě. Přehrávání videohier
• Aktivní hry používající herní zařízení citlivé na pohyb mohou být zábavnou cestou k potřísnění rutiny domácího cvičení Procházky se psem
• Chůze je skvělá cvičení pro lidi s typem 2 diabetes. Může vám pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, řídit svou váhu a snížit riziko srdečních onemocnění. A pomáhá psům zůstat zdravý! Projděte si svého psa nebo půjčte si kamaráda. Zahrada
• "Dřevěná práce je velmi dobrý, středně pokročilý trénink smíchaný s nějakým silovým tréninkem," říká Sothern Vyzkoušejte nové tréninkové video
• Ujistěte se, že se při vývoji programu podílel cvičebný fyziolog nebo trenér Vytvořte domácí tělocvičnu
• Pokud to váš rozpočet dovolí, zvážíte nákup zařízení pro cvičení, jako jsou volné závaží a odporové pásy nebo dokonce běžecký pás, nebo eliptický trenér, který bude pracovat ve vaší rutině.