Obsah:
Ztráta hmotnosti je na vrcholu mnoha seznamů osob. Ovšem pro ty, kteří mají diabetes typu 2, je zvláště důležitá kontrola hmotnosti. "Přenášení nadbytečného tělesného tuku zvyšuje odolnost těla proti inzulínu, což vede k tomu, že řízení glukózy v krvi je náročnější," říká Sue McLaughlin, RD, CDE, předsedkyně zdravotnictví a vzdělávání pro americkou asociaci diabetiků. "Podle Světové zdravotnické organizace je 90 procent lidí s diabetem typu 2 nadváhou nebo obezitou." Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že čím déle někdo má vysoký index tělesné hmotnosti nebo BMI (obvyklé míry nadváhy nebo obezity), tím větší je riziko vývoje diabetu typu 2.
Není to žádné tajemství, že se ztrácí váha - a udržuje se to off - není snadné. Ale je to možné a přínosy pro ty s diabetem jsou skvělé. Tak jak začít? Odborníci říkají, že správným způsobem, jak zhubnout, je začlenit zdravou stravu do celkového plánu řízení diabetu.
Diabetes Diet Control: Kroky k úspěchu
Zde je návod, jak začít na cestě k úspěchu při ztrátě hmotnosti:
Získejte fyzické. Cvičení může pomoci udržet váhu. "Výzkumy ukazují, že lidé, kteří zvyšují fyzickou aktivitu spolu se sníženým příjmem kalorií, ztratí více tělesného tuku než lidé, kteří pouze dieta," říká McLaughlin, nyní certifikovaný pediatr na diabetes v Nebraské medicíně, dětské nemocnici a endokrinních klinikách v Omaha a Lincolnu v Nebrasce . Pro potvrzení se podívejte do Národního registru kontroly váhy (NWCR), databáze 10 000 mužů a žen, které ztratily významnou váhu a udržely ji. Pouze 10 procent dosáhlo a udrželo si svou ztrátu hmotnosti bez cvičení. Většina lidí v registru si zvolila procházku jako svou formu cvičení.
Jíst snídani. Nejúčinnější diabetická strava zahrnuje snídani. Přeskakování snídaně může vést k přejídání později v den, kdy se stanete nevlídným. To může sabotovat plány na snížení hmotnosti a způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že jíst snídani, zejména pokud je to obilovina, je spojena s lepším úbytkem hmotnosti. Nejlepší obiloviny neobsahují přidané cukry a vysoký obsah vlákniny. Párování obilovin s potravinami s vysokým obsahem bílkovin (např. Pitné mléko v misce) může přispět k udržení hladiny cukru v krvi. Společná charakteristika mezi účastníky NWCR spočívá v tom, že většina z nich snídá snídani.
Odstranění kalorií Přesný počet kalorií, které by lidé konzumovali s diabetem, závisí na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, hmotnost, úroveň aktivity a typ těla. Přiměřený cíl pro lidi s diabetem typu 2 je mezi 1 200 a 1 800 kalorií za den u žen a mezi 1 400 a 2 000 kalorií denně u mužů. Váš diabetik vychovatel vám může pomoci jemně naladit ideální kalorický rozsah, abyste dosáhli úbytku hmotnosti při řízení hladiny cukru v krvi
Svátek na vlákně Velkorysé množství vlákniny pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a urychluje úbytek hmotnosti. Výzkum ukazuje, že vyšší příjem vlákniny může zabránit přírůstku hmotnosti. Podle 2015-2020 směrnice o stravování pro Američany by ženy ve věku od 31 do 50 let měly usilovat o jídlo nejméně 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži ve stejném věkovém rozmezí by měli jíst asi 31 gramů. Jak stárneme, naše potřeba vláken klesá. Ženy, starší 51 let, vyžadují asi 22 gramů denně, zatímco muži potřebují nejméně 28 gramů vlákniny. Požadavky na vlákno v pokynech pro obě věkové skupiny jsou stále vyšší, než většina z nás obvykle spotřebovává. Jeden trik, který můžete udělat pro zvýšení příjmu vlákniny, je přimět vlákniny bohaté na luštěniny, jako jsou cizrna a černou fazolí, na saláty, chilli a polévky.
Jedzte mini-jídlo Diabetická dieta strukturovaná třemi nebo více malých jídel denně je lepší než dietní plán, který zahrnuje pouze jednu nebo dvě velké jídlo. Velké jídla mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a častěji jíst menší jídla pomohou snížit hladinu glukózy po jídle. Navíc, diabetická strava sestávající z mini-jídel rozložených během dne pomůže kontrolovat hlad a příjem kalorií, což může vést k rychlejšímu hubnutí
Nastavte malé cíle "Nesnažte se přeměňovat celé tělo najednou," radí McLaughlin. "To může být recept na selhání." Místo toho nastavte malé, realistické cíle, jako například čtyřkrát za týden procházet po bloku a mít dezert pouze víkend než každý den. Poté, co se tyto cíle stanou zvyky, přesuňte se na svůj další cíl. Získejte pocit úspěchu a zároveň se snažte dosáhnout svého konečného cíle na snížení tělesné hmotnosti.
Získejte podporu. Zůstat motivován k tomu, abyste se držel plánu ztráty hmotnosti, může být obtížné, když jedete sami. Spojením s ostatními můžete poskytnout emoční podporu, kterou potřebujete, abyste se vyhnuli. Programy snižování hmotnosti, jako je například Weight Watchers, jsou založeny na koncepci, která podporuje sítě motivovat. Mějte na paměti, že podpora přichází v mnoha různých formách. "Pro některé lidi mohou být online podpůrné skupiny stejně efektivní, pohodlnější a méně nákladné," říká McLaughlin.
Použijte triky, které zabraňují přejídání. Někdy záludné strategie vám pomohou zabránit tomu, abyste je přehnali stravy poškozující stravu. Zkuste následující:
- Naplňte nejprve potraviny s nízkým obsahem kalorií. "Začněte každé jídlo s potravinami na vašem talíři, které mají nejnižší obsah kalorií," navrhuje McLaughlin. Neškrobová zelenina je perfektní nízkokalorický spouštěč. V době, kdy se dostanete k ostatním potravinám, nebudete tak hladní
- Změňte svůj salátový dressingový systém. Namísto posypání nebo nalévání oblékněte svůj salát, ponořte vidličku do přídavného pokrmu a pak salát před každým skusem. Budete se divit, kolik méně budete používat a kolik kalorií ušetříte.
- Vezměte hobby ruce. Pokud jste nečinní, budete náchylnější k jídlu. Zaneprázdněte si s aktivitami, jako je chůze, pletení, scrapbooking, dělání křížovek nebo zahradnictví
- Noste si kartáček na zuby a zubní pastu Uchovávejte je v kabelce nebo kufříku. Když dojde k cravingu, zmaštění zubů s zubní pastou ochucenou pepřem můžou tlumit vaši touhu po jídle
- Příliš pozdě na večírky. méně.
Je důležité pokračovat ve zdravém stravování a pravidelném cvičení i po dosažení cíle na snížení tělesné hmotnosti. Zdravé návyky pro kontrolu hmotnosti by měly trvat celou dobu života.
