Klíčové Takeaways
Muži by měli hledat silový trénink a kardio cvičení,
Forma je důležitá. Je lepší dělat méně opakování správně, než dělat více opakování a riziko zranění nebo nedosažení výsledků.
Chcete se dostat do tvaru, ale nejste si jisti, kde začít. Bez obav. Zde jsou nejlepší pohyby cvičení pro kluky. Nejen, že se tyto cviky budou zaměřovat na určité části vašeho těla, ale také mají prospěch ze zlepšení zdraví srdce.
Kardio cvičení je životně důležité a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují nejméně 150 minut týdně mírné intenzity aerobní činnost. "Trénink sil a odporu je také kritický," říká Kevin R. Campbell, MD, odborný asistent v kardiologickém oddělení na univerzitě v Severní Karolíně v Chapel Hill.
"Když používáme trénink na odpor, zvyšujeme kardiovaskulární poptávku a zlepšujeme srdeční frekvenci na stres, "říká." V ideálním případě by cvičební programy měly kombinovat kardio a silový trénink tak, aby vás zajímali, angažovali a vždy byli napadáni. "Používejte tyto cviky schválené odborníky pro začátečníky :
Výzbrojky Pro celkovou tělesnou kondici pro muže, Brett Hoebel - trenér celebrit, odborník na výživu na NBC's The Biggest Loser a tvůrce videí o délce 20 minut - doporučuje výcvik. Začněte ve squatu a přitiskněte se do stropu. To může být děláno pomalu pro větší rozvoj síly nebo rychlejší pro metabolické kondicionování, říká Hoebel. Přidávejte váhu pomocí varných konvic, činky nebo olympijského baru s talíři. Proveďte co nejvíce opakování (nebo AMRAP) za 60 sekund. "Abychom zjistili množství váhy pro každé cvičení, poslední tři opakování každé sady by měly být náročné," říká Hoebel. Pokud jsou tyto opakování příliš snadné, zvyšte hmotnost. Pokud jsou příliš tvrdá, snižte váhu.
Interval sprintuje. Venku nebo na běžeckém trenažéru jsou intervalové sprinty skvělým kardio tréninkem, říká Hoebel. Doporučuje provést 30-ti sekundový high-intensity sprint následovaný 60 sekundovou pomalou procházkou, opakovaně 10krát. Běžecké trenažéry jsou přínosem pro toto cvičení, protože musíte držet krok s tempem a nemůžete podvádět. Přesto děláte špringry venku přináší výhody pro vaše hamstringy a glutety, protože se musíte pohánět ze země namísto pohybu spolu s běžeckým páskem. Dr. Campbell říká, že vysoce intenzivní faktor s vysokou srdeční frekvencí kombinovaný s obdobím obnovy srdeční frekvence může pomoci kardiovaskulárnímu systému rychle a účinně reagovat na fyzický stres
Pushups Jeden z nejúčinnější cvičení pro muže je základní pushup, říká Seth Browning, certifikovaný osobní trenér, trenér celebrit a instruktor senior bootovacího tábora v The Phoenix Effect v západním Hollywoodu v Kalifornii.
SOUVISEJÍCÍ: 6 Superfoods pro zdravou prostatou
"Správné pushup by měl být pomalý a kontrolovaný na cestě dolů, s dvousekundovou pauzou a výbušnou na cestě nahoru, "říká. Začněte s jedním perfektním pushup, říká, a jakmile to uděláte, udělejte další tři a pokračujte v přidávání k vašim sadám. Když je váš formulář dokonalý, tak jsou výsledky. Je lepší dělat méně správnou cestou, než dělat více a riskovat zranění nebo nedosáhnout výsledků, Browning dodává.
Pullups. Pullups jsou další základní cvičení pro muže, aby dosáhly tónované tělesné tělo, říká Browning. Správné provedení je opět cílem. "Pravé vytahování se uvolňuje téměř úplně na základnu nebo počáteční bod a končí téměř nad ruční pozicí - pokaždé," říká. Doporučuje pracovat až 10 vytažení a pak klesá na 10 kliků. Proveďte dvě sady
"Kdykoli využijete velké svalové skupiny, zlepšuje se srdeční zdraví, protože tyto velké svalové skupiny vyžadují větší tok krve během období intenzivního cvičení," říká Campbell. "Kdykoli žádáme srdce, aby zvýšilo svou účinnost během období intenzivního cvičení, jsme schopni zlepšit naše kardiovaskulární zdraví."
Supinated kabely s hrudníkem . Další z Hoebelových doporučených cvičení pro muže je supinated kabelová hrudní muška. "Toto se provádí jako normální hrudní muška, kromě rukou, které se otáčejí dlaněmi," vysvětluje. Tím, že otáčíte rukama, zabráníte příliš mnoho zaoblení zad, což zabraňuje hrudníku, a můžete se více zaměřit na spodní části. Toto je další cvičení, které by mělo být provedeno AMRAP za 60 sekund. Použití lanového stroje umožňuje hladší a snadněji ovládatelný odpor, ale stále si přejete vybrat váhu, která způsobí, že poslední tři opakování jsou náročné.
Čink a ab jackknife. Hoebelův výběr je činka a jackknife. Začněte plochě na zádech s nohama rovně a rukama položenými přímo nad hlavou, držící činky lehce spočívající na podlaze. Zvedněte jednu nohu z podlahy, zatímco křupujete nahoru a zvyšujete činku směrem k prstům. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení pro muže, zvedněte obě nohy z podlahy do V-nahoru, Hoebel říká. Reps by měl být AMRAP v sadě 60 sekund.
