Obsah:
- Nasycené tuky nebo tuky, které jsou nasycené vodíkem, jsou typicky pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v mase a živočišných produktech, jako je hovězí, jehněčí, máslo, sýr a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Jsou také nalezeny v kokosovém oleji, kakaovém másle a palmovém oleji.
- Naše tělo potřebuje malé množství cholesterolu k fungování, ale většina z nás dělá dost na vlastní pěst, aniž by jej přidala do naší stravy skrze masné maso. Cholesterol se nachází pouze v živočišných potravinách, nikoli v rostlinách.
- Dobře zaoblená rostlinná strava by také měla zvýšit množství vlákniny, které získáte. A zvyšující se množství vlákniny je jedním ze způsobů, jak snížit špatný cholesterol, který cirkuluje ve vašem těle, říká Joan Salge Blake, RD, klinická profesorka na Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences v Bostonské univerzitě a mluvčí Americké dieta.
- "Pokud jste maso a začnete měnit stravu - i když je to právě po ikoně My Plate, kde menší množství jídla pochází z bílkovinných zdrojů - snížíte kalorie a ztratíte váhu, "říká Salge Blake.
- Dieta DASH vás vyzývá, abyste zvýšili příjem ovoce a zeleniny a jíst jen 5 oz (oz) potravin denně na bázi bílkovin. Měli byste mít každý týden více než 26 oz masa, drůbeže a vajec.
- Některé druhy omega-3, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) studené vody jako losos, sardinky a tuňák. DHA a EPA se převádějí na použitelné omega-3 mnohem rychleji, než je kyselina alfa-linolenová na bázi rostlin (ALA). Z tohoto důvodu mnoho dietních pokynů, které doporučují snížit množství masa a drůbeže, stále častěji zahrnuje pravidelnou konzumaci ryb.
- Podle AHA draslík pomáhá snížit účinky sodíku, o kterém je známo, že zvyšuje krevní tlak v těle.
- Když nahradíte produkty živočišného původu rostlinnými rostlinami, nejenže přidáváte užitečné živiny, ale ty také vybíráš ty škodlivé. Spolu s cholesterolem a nasycenými tuky, například maso má heme železo, které pochází z krve v masa a může vytvářet reaktivní kyslík - přispívá k infarktu, říká Williams.
Nejdůležitější informace
Veganská strava může snížit množství nasycených tuků ve stravě
rostlinná strava zvyšuje množství rozpustné vlákniny, kterou získáte každý den
luštěniny, ovoce a vegetariáni jsou dobrým zdrojem zdravého draslíku draslíku
Kim Williams, MD kardiolog a prezident American College of Cardiology, se stal veganem v roce 2003 poté, co zjistil, že jeho hladina cholesterolu je vysoká - a to změnilo jeho život. Šel vegan, protože byl ohromen tím, jak moc se srdce jednoho z jeho pacientů zlepšilo poté, co se pokusila o rostlinnou stravu: Byla z vysokého rizika srdečního onemocnění, že je za normální riziko během několika měsíců.
Rostlinolékařská strava může snížit plaketu v cévách a snížit riziko vzniku cukrovky a mozkové mrtvice, říká Dr. Williams.
Dobrou zprávou pro masové jedlíčky je, že nemusíte úplně opustit maso využívat výhody rostlinné stravy. Jednoduché snížení množství živočišných produktů ve vaší stravě snižuje riziko vysokého krevního tlaku. Když začnete nahradit maso rybami, přepínat na vegetariánskou stravu nebo jít úplně vegan, vaše riziko srdeční choroby postupně klesá, říká Williams. "Lidé říkají, že všechno snižují a já říkám lidem, že mírnění má za následek mírné "
Následujících je osm z mnoha způsobů, jak může rostlinná strava ochránit vaše srdce před onemocněním:
1. Rostliny mají méně nasýtený tuk
Nasycené tuky nebo tuky, které jsou nasycené vodíkem, jsou typicky pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v mase a živočišných produktech, jako je hovězí, jehněčí, máslo, sýr a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Jsou také nalezeny v kokosovém oleji, kakaovém másle a palmovém oleji.
Podle lékařských odborníků společnosti American Heart Association (AHA), konzumace nasycených tuků zvyšuje množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje vaše riziko pro srdeční onemocnění a mrtvici. Organizace doporučuje, aby lidé na stravě s obsahem 2 000 kalorií denně měli pouze 13 gramů nasycených tuků
AHA dietní pokyny naznačují, že jíst čtyři až pět porcí zeleniny a ovoce, šest až osm porcí celozrnných potravin, obiloviny, dvě až tři nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky a jen tři až šest unce masa, drůbeže nebo mořských plodů denně. Tato strava se zřetelně spoléhá na rostlinné potraviny.
2. Můžete si snížit tučné maso z vašeho jídelního řádu
Naše tělo potřebuje malé množství cholesterolu k fungování, ale většina z nás dělá dost na vlastní pěst, aniž by jej přidala do naší stravy skrze masné maso. Cholesterol se nachází pouze v živočišných potravinách, nikoli v rostlinách.
Proč je nadměrná hladina cholesterolu? Podle American Heart Association je vysoký cholesterol v krvi hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění, mrtvice a srdečního záchvatu.
Špatná forma cholesterolu (LDL) je jedním z produktů, které tvoří aterosklerotický plak. Jiné tuky, odpadní produkty a vápník mohou také přispět k tvorbě plaku v tepnách (které odvádějí krev od srdce), což způsobuje jejich zablokování a ztuhnutí a potenciálně vedou k infarktu nebo mrtvici.
Nízké hladiny cholesterolu v krvi lze dosáhnout nahrazením nasycených tuků a olejů mononenasycenými nebo polynenasycenými tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou avokádo, olivový olej a ořechy. Méně než 10% denních kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků.
Ale souvislost mezi dietním cholesterolem a srdečními chorobami je stále předmětem debaty. Nejnovější doporučení Poradního výboru pro stravovací rady odstranilo předchozí limit cholesterolu o 300 miligramů denně, protože "dostupné důkazy nevykazují žádný významný vztah mezi konzumací cholesterolu v potravě a sérovým [cholesterolem] v krvi." Ve zprávě bylo uvedeno, že cholesterol již není "Výživné látky."
Ale většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že nahrazení mastných kyselin rostlinnými potravinami je zdravou změnou.
3. Rostliny zvyšují vlákninu ve vaší stravě
Dobře zaoblená rostlinná strava by také měla zvýšit množství vlákniny, které získáte. A zvyšující se množství vlákniny je jedním ze způsobů, jak snížit špatný cholesterol, který cirkuluje ve vašem těle, říká Joan Salge Blake, RD, klinická profesorka na Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences v Bostonské univerzitě a mluvčí Americké dieta.
Fiber interaguje se špatným cholesterolem v trávicím traktu a pomáhá mu rychleji odstranit z těla, říká Salge Blake. Tím se snižuje celkové množství špatného cholesterolu absorbovaného ve vašem těle. Vlákno se nalézá v potravinách, jako jsou fazole, čočka, ovoce, zelenina a ořechy, a proto doporučuje, aby se zdravé potravinové swapy, jako je například smažení nebo stříhání masa z chilli a přidání fazole do nádoby. Konzumace méně masa sníží riziko diabetu a obezity
Jíst maso nebo konzumovat vyšší množství nasycených tuků je spojeno se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu. Poté, co máte cukrovku, je podle vás dvakrát vyšší pravděpodobnost onemocnění srdce a cévní mozkové příhody, uvádí AHA. Podle Národního ústavu pro diabetes a onemocnění trávícího žíly a ledvin (NIDDK) má diabetes zvýšené riziko srdečního onemocnění nebo cévní mozkové příhody v raném věku
"Pokud jste maso a začnete měnit stravu - i když je to právě po ikoně My Plate, kde menší množství jídla pochází z bílkovinných zdrojů - snížíte kalorie a ztratíte váhu, "říká Salge Blake.
Část ztráty hmotnosti může být způsobena poklesem nasycených tuku dostanete v rostlinné stravě. Navíc, Salge Blake říká, že můžete očekávat snížení hmotnosti, protože ovoce a zelenina mají méně kalorií a více vody. To vám pomůže vyplnit před vyplněním.
5. Ovoce a zelenina Nižší krevní tlak
Jednou z dobře známých a často doporučovaných diet pro osoby s hypertenzí je DASH (Dietní přístupy k zastavení hypertenze). Tato dieta je zaměřena na snížení množství sodíku ve stravě, ale také se snaží snížit příjem masa
Dieta DASH vás vyzývá, abyste zvýšili příjem ovoce a zeleniny a jíst jen 5 oz (oz) potravin denně na bázi bílkovin. Měli byste mít každý týden více než 26 oz masa, drůbeže a vajec.
Velká studie hypertenze podpořená Národním institutem srdce, plic a krev zjistila, že dieta DASH snížila krevní tlak mezi účastníky ve srovnání s typickým Americká strava.
6. Rostliny obohacují dietu s omega-3s
Podle zdravotního střediska Marylanské univerzity může konzumace omega-3 mastných kyselin snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku a také snížit hladinu cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny nejsou vyrobeny v těle, takže jediný způsob, jak je získat, je prostřednictvím vaší stravy.
Některé druhy omega-3, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) studené vody jako losos, sardinky a tuňák. DHA a EPA se převádějí na použitelné omega-3 mnohem rychleji, než je kyselina alfa-linolenová na bázi rostlin (ALA). Z tohoto důvodu mnoho dietních pokynů, které doporučují snížit množství masa a drůbeže, stále častěji zahrnuje pravidelnou konzumaci ryb.
ALA se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně dýňových semen, kanolového oleje, sójových bobů, vlašských ořechů a lněné semínko
SOUVISEJÍCÍ: 8 Smart Food Swaps pro zdravé srdce
7. Veganská dieta přidává užitečné živiny
Řada živin ve veganské stravě je chránící srdce, říká Salge Blake. Ovoce a zelenina jsou bohaté na antioxidanty, rostlinné steroly, fytochemikálie a draslík, které se podle všeho snižují riziko srdečního onemocnění.
Podle AHA draslík pomáhá snížit účinky sodíku, o kterém je známo, že zvyšuje krevní tlak v těle.
"Zvýšení draslíku opravdu vede k poklesu krevního tlaku. A zdá se, že funguje ještě lépe, když je součástí rostlinné stravy, "říká Williams.
Draslík se nachází v široké škále rostlinných potravin včetně sladkých brambor, špenátů, hub, sójových bobů, mandlí, banánů, meruněk, rajčat a cantalupu. Vyvarujte se nezdravých složek masa
Williams říká, že je obtížné vyčíst, zda výhody rostlin nebo absence masa způsobují, že vegetariánská nebo veganská strava je lepší než maso těžké.
"Možná to vegetariánská strava je opravdu zdravá … a může být taková, že ne-vegetariánská [dieta] je tak nezdravá, "říká.
Když nahradíte produkty živočišného původu rostlinnými rostlinami, nejenže přidáváte užitečné živiny, ale ty také vybíráš ty škodlivé. Spolu s cholesterolem a nasycenými tuky, například maso má heme železo, které pochází z krve v masa a může vytvářet reaktivní kyslík - přispívá k infarktu, říká Williams.
Další sloučenina, karnitin, který se nachází téměř pouze v červeném maso, vejcích a mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, může být toxické pro tělo. Karnitin je konvertován na trimethylaminový N-oxid ve střevě, metabolit, který je toxický pro systém a působí jako transportér cholesterolu do tepen, podle Williamsa.
Williams v závěru říká, že by chtěl vidět další studie které se zaměřují na tvrdé výsledky vegetariánských a veganských diet. Do té doby je přesvědčen o "absolutním zlepšení průtoku krve myokardu", pozorovanému v pozorovacích studiích - a u jeho pacientů.
