Jednoduché způsoby, jak získat bílkoviny

Depositphotos

Většina lidí ví, že maso, drůbež a ryby jsou vynikajícími zdroji bílkovin.

Pokud uvažujete nad tím, že už nebudete jíst maso a případně mléčné výrobky , můžete se obávat, že nebudete mít dostatek bílkovin v typickém vegetariánském jídle.

Ale není třeba se o to zabývat, vysvětluje Andrea N. Giancoli, MPH, RD, výživa v Los Angeles a mluvčí americké Dietetická asociace. "Naštěstí pro vegetariány," říká Giancoli, "bílkoviny se velmi snadno dají dosáhnout s vyváženou stravou a dobrými potravinami."

Podle amerického Ústavu pro výživu a výživu, průměrný dospělý potřebuje asi 0,36 gramu bílkovin pro každou libru tělesné hmotnosti - to je asi 43 gramů bílkovin denně pro ženu 120 liber a asi 58 gramů pro člověka o hmotnosti 160 kilogramů.

Konzumace více bílkovin než to nemusí být nutně lepší a jíst mnoho červených, tučných maso může přispívat ke zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, poruchy ledvin, rakovina jater a tlustého střeva a osteoporóza. Dokonce i sportovci nepotřebují tolik bílých bílkovin než lidé, kteří jsou víkendové válečníky.

Ale když vyřezáváte tradiční potraviny s bílkovinami, včetně mléka a jogurtu, musíte je vynahradit pomocí proteinových alternativ.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Poznejte své možnosti

Proteiny jsou tvořeny sloučeninami známými jako aminokyseliny, vysvětluje Giancoli. Devět těchto aminokyselin je považováno za nezbytné. Živočišné potraviny obsahují všech devět, což je důvod, proč se nazývají kompletní bílkoviny a jsou tradičním zdrojem bílkovin, který je snadno dostupný. Většina rostlinných potravin chybí v jedné nebo více esenciálních aminokyselin, což je důvod, proč se nazývají neúplné bílkoviny.

Některé mléčné potraviny jsou kompletní bílkoviny - vejce, mléko, jogurt a sýr. Veganové a někteří vegetariáni však nebudou jíst mléčné výrobky, protože pocházejí ze zvířat. Pokud nemáte jíst mléčné výrobky, budete muset získat bílkoviny z rostlinných zdrojů. "V rostlinném světě je sója považována za kompletní bílkovinu," říká Giancoli. "To je důvod, proč slyšíte, že vegetariáni jíst hodně sójových výrobků - tofu, edamame, sójové mléko a další."

Pokud jste alergičtí na sóju nebo prostě nemáte rád chuť, máte ještě další možnosti připravit zdravé vegetariánské jídlo. Většina rostlinných potravin, včetně zrn, ořechů a luštěnin (fazole), obsahuje určité množství esenciálních aminokyselin. Ale protože nejsou úplné, měli byste spárovat některé potraviny dohromady, aby zakryly vaše základy a získat všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete v jedné vegetariánské misce.

"Například zrna, jako je rýže, typicky postrádají esenciální aminokyseliny isoleucin a lysin, ale obsahují methionin a tryptofan, "říká Giancoli. "Fazole obsahují isoleucin a lysin, ale postrádají methionin a tryptofan. Proto společně tvoří kompletní bílkoviny. To se také označuje jako doplňkové proteiny. Ještě lépe, nemusí se jíst současně. "

Klasické vegetariánské párování jídel, které doplňují kompletní bílkoviny, jsou červené fazole a rýže, kukuřičné tortilly a pinto fazole, kuskus a čočka a hummus a pšenice celozrnné, doporučuje Giancoli

Jiné rostlinné potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin a pokládají se za téměř kompletní bílkoviny, jsou konopí a quinoa zrn. Ořechy a oříškové máslo, například z arašíd nebo mandlí, jsou také vynikajícími zdroji bílkovin.

Zde je kolik bílkovin můžete získat z jiných zdrojů ve srovnání s masem:

• 3 oz masa (přibližně o velikosti pravidelného ): přibližně 21 až 26 gramů bílkovin
• 1 vejce: 6 až 7 gramů bílkovin
• 1 šálek mléka: 7 až 8 gramů
• 1 šálek sójového mléka: 7 gramů
• : 20 gramů
• 1 šálek hnědé rýže: 4,5 gramu
• 1 šálek quinoa: 8 gramů
• 1 šálek ledvin: 15 gramů
• 1 porce pražených mandlí: 6 gramů

Většina zeleniny a celých zrn obsahuje nejméně 1 gram bílkovin na porci.

Zdravé recepty na jídlo vegetariánské

I bez masa nebo jiných živočišných produktů můžete připravit zdravé recepty stále dosáhnete denní dávky bílkovin. Pamatujte si, že klíč k získání dostatečného množství bílkovin ve vašem vegetariánském jídle je různorodý

Vyzkoušejte tyto vegetariánské recepty pro splnění vašich proteinových potřeb

Zeleninové lasagne

Uděluje 6 porcí

• Nutriční informace:
• Kalorie: 271, Nasycený tuk: 1g, Sodík: 520mg, Dietní vláknina: 4g, Celkový obsah tuku: 2g, Carbs: 46g,
• ADA Cookbooks, "Americká diabetická asociace
• Ingredience

1 šálek mrkve, nakrájený

• 1 šálek cuketou, nakrájený
• 1/2 šálku papriky, červený,
• 1 šálek sýru, nízkotučný
• 1/2 šálku sýra, ricotta, nízkotučný
• 2 náhražky vajec
• 1 čajová lžička bazalka, čerstvá, mletá
• 1 čajová lžička oregano,
• 1 pepř, černý zem
• 2 šálky marinarové omáčky, nízkotučné, nízko sodné
• 9 lasagne nudle, nevarené
• Příprava
• 1. Pro přípravu zeleniny párujte mrkev nad vroucí vodou po dobu 2 minut. Přidejte cukety a páru 2 další minuty. Přidejte červenou papriku a páru 2 více minut. Přidejte špenát a páru 1 další minutu. Ze zeleniny vyjměte zeleninu. Smíchejte všechny zbývající suroviny s výjimkou marinárské omáčky a lasagne nudle.

2. Chcete-li sestavit lasagne, položte trochu omáčky na dno hrnce. Umístěte 3 nudle na omáčku. Přidejte zeleninovou vrstvu a zakryjte vrstvou sýrové směsi. Přidejte nějakou omáčku. Opakovat. Přidejte poslední vrstvu nudlí a nahoře s nějakou omáčkou. Chladnička přes noc. Druhý den předehřejte troubu na 350 stupňů. Pečte lasagne po dobu 40 minut, dokud nebude bublinková. Nechte stát 10 minut před podáním. Střih na čtverce a sloužit. (

)> Quesadilla s fazolemi, kukuřicí a zelenými chilemi

Nutriční informace (po porci):

Kalorie: 200, nasycený tuk: 3.7g, Sodík: 285mg, Dietní vláknina: 6g, Celkový tuk: 7g, Carbs: 23g,

• Cholesterol: 20mg, Protein: 12g
• , kukuřice (4 palce)
• 1/4 šálku fazolí, pinto, vyčerpaná, opláchnutá a pokousaná suchá *
• 1/4 šálku sýra, čedar, ostrý,

1 lžíce kukuřice, celé jádro, málo sodík, vysušené a pokousané suché

• 1 lžíce zelené chilli papričky, balené, vysušené, nakrájené na kousky
• Příprava
• jedna tortilla s fazolemi. Pomocí zadní vidlice rozetřete fazole do husté pasty. Nahoře se sýrem, kukuřicí, chilli papričkami a zbývající tortilly. Mikrovlnná trouba na vysoké 1 minuty, nebo dokud se sýr nerozpustí
• * Můžete si nahradit černé fazole nebo jiné konzervované fazole v tomto receptu za trochu jinou chuť.
• Jakmile ochutnáte tyto recepty, uvidíte, že vegetariánská kuchyně může být plné i chutné.