Cvičení na bolesti kyčle |

Vytváření síly a zvyšující se pružnost jsou dva způsoby, jak snížit bolesti kyčle. Posilování svalů kolem kyčelního kloubu pomáhá podpořit kloub a zvyšuje tlak na kyčle, říká Dave Pariser, PT, PhD, profesor fyzioterapie na Bellarmine University v Louisville, Ky.

A zvyšující se pružnost může snížit bolest. "Když ztratíte flexibilitu, může dojít k abnormálnímu stresu," říká Pariser. "Pokud se stanete méně flexibilní, máte bolesti a pohybujete se méně, což vede ke ztuhnutí a větší bolesti. Stává se to záporným cyklem. "

Před doporučením cvičení vyhodnocují fyzikální terapeuti své pacienty, aby vyvinuli rutinu, která je vhodná pro jejich konkrétní stav. Pariser říká, že následující cvičení, prováděné doma av tělocvičně, jsou obecně bezpečné pro všechny. "Pokud pacient již dostal totální náhradu kyčelního kloubu, měly by být přijata určitá opatření," říká.

Cvičení na bolesti hipu: Vypracování domova

Následující cvičení lze provádět denně. Začněte prvním cvičením a pracujte na ostatních variantách. Tyto pohyby jsou navrženy tak, aby byly relaxační, ne namáhavé.

• Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze. Vytlačte si gluteální svaly zatížením tváří hýždí. Držte pět vteřin a pak uvolněte, určitě dýcháte, když to uděláte. Pracujte až na 30 opakováních na relaci.
• Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohama rovně na podlaze. Utáhněte svaly do hýždí, pak zvedněte boky ze země a držte asi pět sekund, než se pomalu snižujete zpátky. Ujistěte se, že v průběhu cvičení dýcháte. Stejně jako u prvního cvičení můžete pracovat až po 30 opakováních, které zůstávají několik sekund (nebo delší). "Pokud začnete unavovat, zastavte se a odpočiňte na pár minut," říká Pariser.
• Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy rovně na podlaze. Utáhněte hýždí a zvedněte boky z podlahy. Utáhněte své břišní svaly a zvedněte jednu nohu o pár centimetrů od podlahy. Pak ji položte dolů a zvedněte druhou nohu o pár centimetrů, když si zapamatujete, že dýcháte. "Je to jako střídavé kroky," říká Pariser. Proveďte 30 kroků najednou.

Cvičení na bolesti hipu: Při práci na tělocvičně

Při zvedání závaží je důležité zjistit, kolik hmotnosti je pro vás vhodná. Pariser doporučuje navštívit vašeho fyzikálního terapeuta, aby diskutoval, jak bezpečně zvedat závaží bez poškození bedra. "Nejmenší hmotnost na strojích může být 5 nebo 10 liber," říká Pariser. "To může být pro některé lidi příliš těžké." Dobré pravidlo: Vždy používejte dostatečně lehkou váhu, abyste se pohodlně zvedli.

To staví vytrvalost ve svahu a snižuje vaše šance na zranění, říká.

Vzhledem k tomu, že konstrukce těchto strojů se může lišit, je nejlepší, aby trenér v tělocvičně získal správné pokyny. Pracujte až na 30 opakování každého cvičení a doplňte je každý druhý den, aby vaše svaly měly možnost odpočinout mezi tréninkem.

• Squats. Použití squat stroje posílí vaše čtyřkolejné svaly na přední straně stehna a svalnaté svaly na zadní straně stehna, které se připevňují k bokům a poskytují jim podporu. Svařovací stroj může být svislý, v takovém případě začnete ve stoje a ohýbat kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo může být na posuvné desce.

  Slovo opatrnosti: Toto cvičení není pro někoho, kdo má operaci k náhradě kyčelního kloubu nebo má těžkou artritidu

• Kvadriceps stlač. Použijte stroj s čtyřicí, ve kterém sedíte na židli, položte koleno pod podložku a narovnejte koleno proti odpor, říká Pariser. Stlačte své kvadricepsy jakmile zvednete váhu a , když jej necháte, abyste získali maximum z cvičení
• Knoflíky stlačte. Použijte stroj, který funguje jako hamstring; budete buď ležet na žaludku nebo sedět s polštářem za kolenem. Zatlačte na podložku a pohybujte kolenem nahoru k stropu nebo dozadu (v závislosti na tom, v jaké pozici se nacházíte). "Jinými slovy, ohýbejte kolena," říká Pariser. Abyste se vyhnuli křečemi ve vašich svalnatých svalech, neohýbejte koleno tolik, že vaše podpatky jsou příliš blízko k hýždě.

Cvičení na bolesti hipu: Vypracování s dozorem

Když máte pomoc od fyzického terapeuta na klinice budete mít možnost dělat cvičení za hranice toho, co můžete dělat doma nebo v posilovně. Terapeut vám pomůže posunout váš kloub, aby znovu získal pohyb, dokud nebudete schopni dělat příjemnou aktivitu.

Cílem je, abyste si užívali cvičení. "Chceme, aby to byla příjemná zkušenost," říká Pariser. "Velkým problémem je skákat, dělat příliš mnoho, ubližovat se a rozhodovat cvičení není pro vás." Každý může těžit z cvičení a cítit se dobře, když to dělá.