Ať už vyrazíte na ranní jog nebo na ranní výuku, věděte, co jíst před tréninkem, cvičení. Předkrmové potraviny by měly být dostatečně vysoké v kaloriích, abyste udrželi intenzitu svého tréninku, ale jídlo by nemělo být dostatečně velké, aby vás zpomalilo, říká Franci Cohen, osobní trenér, certifikovaný výživář a fyziolog fyziologa v Brooklynu v New Yorku. "Palivo tělo; "Co to znamená?" Podle Cohena by perfektní jídlo před cvičením mělo mít nízký obsah tuku, mírné množství snadno stravitelných sacharidů a bílkovin, nízké množství vlákniny a měl by obsahovat trochu vody. Zde je důvod, proč tato kombinace funguje: Sacharidy jsou uchovávány v játrech a svalu pro použití energie a bílkoviny (aminokyseliny) jsou stavebním materiálem svalů a jsou potřebné k udržení zdravých červených krvinek. Tyto buňky přenášejí kyslík do vašich pracovních svalů, vysvětluje Cohen. Voda je nezbytná pro doplnění elektrolytů a tekutin, které jste ztratili, když se potáte během cvičení.
Samozřejmě, že nejlepší věc k jídlu (a nejlepší čas jíst) závisí také na intenzitě cvičení. Maratónští běžci mají v noci před závodem velké těstoviny. Důvod je jednoduchý, říká Cohen. Sacharidy jsou rozloženy a ukládány jako glykogen ve svalech a játrech, ale tento proces vyžaduje čas - trávení velkého jídla může trvat tři až pět hodin. "Když spíme, tělo podstoupí toto trávení," říká Cohen. "Když se probudíme, úložiště je dokončeno - my jsme všichni nastaveni a plníme pro velkou rasu!"
Ale ne Musíte řídit maratony, abyste si byli vědomi toho, co jíte, a když se rozhodnete cvičit.
Jídlo pro ranní cvičení
Pokud jste na začátku světla a chtěli běžet s kohouty, měli byste něco předjednat nebo vyrazit na prázdný žaludek? "Existují protichůdné údaje o tomto tématu," říká Cohen. "Jedna myšlenková myšlenka tvrdí, že" nejlepším aerobikem "(cvičením 75 až 80 procent z maximální tepové frekvence bez jídla) je nejlepší. Myslíte si, že vaše tělo spálí uložený tuk, protože to nemůže spálit snídani. "
Ve skutečnosti, malá studie zveřejněná v Britském časopise Nutrition zjistila, že cvičení před snídaní vám dává výhodu. zúčastnily se a každý z nich absolvoval tři studie: jíst snídani a ne cvičit, chodit energicky hodinu před snídaní a dělat stejný trénink po snídani. Výzkumníci zjistili, že cvičení před jídlem vedlo k větší ztrátě tuku a nižším hladinám tuku než se po snídani cvičení.Ne překvapení, výzkumníci zjistili, že před nebo po jídle, cvičení bylo lepší než přeskočit cvičení dohromady.
Protikladná myšlenková myšlenka tvrdí, že jestliže nejprve sníst, vaše tělo bude mít více energie, takže budete schopni pracovat lépe a získávat tak větší výplatu z vašeho tréninku. "Oba myšlenkové myšlenky byly doloženy dobře navrženými klinickými studiemi, takže spodní čára je, že je úplně na vás, "říká Cohen. Pokud se rozhodnete jíst předem, myslete na to víc jako občerstvení než jídlo. Cohen navrhuje hrst obilí z celých obilnin, sklenici odstředěného mléka a několik surových mandlí - jen tolik, aby vás dostali na palivo a na cestě.
Pokud se rozhodnete jíst, pamatujte si také načasování. Obecně platí, že krmení těla kombinací sacharidů a bílkovin jednou až třikrát před cvičením je ideální, podle Akademie výživy a dietetiky. "Pokud plánujete uchopit lehkou snídani a vyrazit do tělocvičny, vaše tělo nebude mít dostatek času na strávení jídla před cvičením," říká Cohen. To může vést ke křeče a jinému střevnímu utrpení. Pokud jste na čas, Cohen doporučuje, abyste drželi s jednoduchými sacharidy, které se snadno rozpadají (v tenkém střevě), namísto bílkovin a tuků, které trvají déle, než se rozpadnou a jsou stráveny v žaludku. >Potraviny pro půlnoci
Pokud jste motivováni cvičit uprostřed dne, Cohen říká, že potřebujete super oběd, který vás provede tréninkem a zabráníte tříletému propadu. To je, když se krevní cukr ponoří a zjistíte, že se snažíte dosáhnout pět. "Chcete obed, který vás udrží šťastný, energický a usměvavý až do večeře," říká. Navrhuje starého, ale dobrá: mravence na deníku. Šlepejte nějaké mandlové máslo nebo máslo arašídové máslo do několika špiček celeru. Nahoru s řadou rozinek. Vypusťte tvrdé vařené vejce na talíř, říká Cohen, a máte kombinaci, která "poskytuje energii s pomalým uvolňováním, která vám umožní procvičovat váš trénink od začátku do konce."
Jídlo pro večerní cvičení
"Pokud jste to dělali přes den a stále máte energii, aby se vyřešil, pak klobouky pryč na vás," říká Cohen. Večer váš cirkadiánní rytmus připravuje tělo na spánek. Hormóny spánku se vrhnou a energizující hormony se potlačují, takže budete potřebovat pomoc, abyste mohli začít trénovat. "Můj nejlepší výběr jsou zelené jablka," říká Cohen. Poskytují mírné množství cukru a cenné pektinové vlákno, které zpomalují vstřebávání cukru do krevního řečiště. To znamená, že se vyvarujete vrcholů krevního cukru a havárie. "Přidejte pár mandlí nebo sklenici odstředěného mléka," říká Cohen, "pro větší množství bílkovin."
Postworkout Foods
Ať už pracujete ráno, v poledne nebo v noci, musíte být unavené svaly doplněno. Kombinace sacharidů a bílkovin konzumovaných v průběhu přibližně 20 minut cvičení vám udělá nejlepší práci. Oslovte tyto uspokojivé návrhy od Cohena, aby vaše tělo připravilo a připravilo na další trénink:
Řecký jogurt s přírodní granolou a čerstvými jahodami
Celozrnné cereálie se sušenými nebo nízkotučným mlékem
- na multigrainovém rýžovém dortu s některými listovými zeleninami a rajčaty
- Smoothie z mandlového mléka nebo odstředěného mléka a spousty čerstvého ovoce
- Vaječná bílá omeleta se špenátem a houbami a plátkem celozrnného toastu strana
- Výběrem chytrých jídel v tréninku se budete cítit napjatější než spuštěním prázdných, a to jak během a po skončení vašeho konání.
